Vegani morajo biti previdni, da zagotovijo prehransko ustreznost svoje prehrane. Vendar ni vedno mogoče dobiti vse, kar potrebujete, s hrano, multivitamin pa vam lahko pomaga pri pokrivanju osnov. Vedeti, kaj iskati na prehodu za dodatke, da lahko izberete najboljši veganski multivitamin za vas.
Veganske diete in prehrana
Veganska prehrana je ena najbolj restriktivnih vrst prehrane na rastlinski osnovi. Vegani ne jedo živalskih proizvodov ali ničesar, kar vsebuje sestavine živalskega izvora. To vključuje:
- Meso
- Perutnina
- Ribe in morski sadeži
- Mlečni izdelki
- Jajca
Mnogi vegani tudi ne uživajo:
- Čebelji izdelki, kot je med
- Beli sladkor, ki lahko vsebuje kostni kamen
- Pivo, ki ga lahko filtriramo z želatino ali jajčnim beljakom
- Kruh iz sirotke, masla, jajc ali sladkorja
- Slamke in gumijasti bomboni, narejeni z želatino
- Solatni prelivi, ki vsebujejo lecitin, stabilizator, ki se pogosto pridobiva iz živalskih izdelkov
- Številni drugi aditivi za živila, pridobljeni iz živalskih proizvodov
Vegani ne izgubljajo veliko tako, da preskočijo živila in pijače na drugem seznamu, vendar so meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki in jajca polni hranil, ki jih v rastlinski hrani včasih primanjkuje.
Poleg tega lahko vegani poskušajo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ali omejiti vnos maščob kot del diete z malo ogljikovimi hidrati ali z malo maščobami. Katera koli vrsta restriktivne prehrane poveča tveganje za pomanjkanje hranil; Če dodate še eno komponento, da postane še bolj restriktivna, dodatno poveča tveganje.
Veganske potrebe po vitaminu
Dobro načrtovana veganska prehrana je lahko prehransko ustrezna in v mnogih primerih zelo zdrava. Vegani imajo ponavadi nižjo telesno težo, holesterol, krvni tlak in tveganje za srčne bolezni kot mesojedi, poroča HealthLink BC. Manj verjetno je tudi, da bodo zboleli za rakom prostate, rakom debelega črevesa in diabetesom tipa 2.
Toda pomanjkanje skrbnega načrtovanja lahko povzroči večje tveganje za zdravstvene težave zaradi pomanjkanja hranil. Po mnenju družbe SelectMyPlate.gov so ključni vitamini in minerali, ki jih vegani morda potrebujejo v multivitaminu, vitamin B12, železo, kalcij in vitamin D. Evo:
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da je vitamin B12 potreben za izdelavo genskega materiala in zdravih rdečih krvnih celic. Nizka raven B12 lahko povzroči megaloblastično anemijo, pri kateri telo ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic za prenašanje kisika po telesu. Simptomi anemije so utrujenost, šibkost, zaprtje in izguba apetita. Pri starejših odraslih, ki so vegani, obstaja še večje tveganje za pomanjkanje, ker tudi ne morejo absorbirati hranil.
Po podatkih NIH samo živalska hrana naravno vsebuje B12. Edina rastlinska hrana, ki zagotavlja hranilo, so obogatena žita, prehranski kvas in drugi obogateni prehrambeni proizvodi. Vsi odrasli vsak dan potrebujejo 2, 4 mikrograma vitamina B12. Ker je hranilo, topno v vodi, ga telo ne skladišči; to pomeni, da morate biti prepričani, da boste vsak dan dobili pravi znesek.
Železo je mineral, ki ga vaše telo uporablja za proizvodnjo beljakovin v rdečih krvnih celicah, imenovanih hemoglobin, ki prenaša kisik iz pljuč po telesu. Tako kot B12 lahko tudi pomanjkanje železa povzroči slabokrvnost in spremljajoče stranske učinke.
Železo v rastlinski hrani in obogateni hrani, ki se imenuje nehemsko železo, je drugačno od železa v živilih, imenovanega heme železo. Nehemsko železo se telo ne absorbira tako enostavno kot heme železo, zato ga vegani pogosto potrebujejo več, kot jedo meso.
Nekateri ljudje imajo tudi povečane potrebe po železu, med njimi tudi ženske pred menopavzo, ki z menstruacijo vsak mesec izgubljajo železo. To še posebej velja za ženske s težkimi obdobji. Ženske do 50. leta potrebujejo 18 miligramov železa na dan; vsi moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 8 miligramov na dan, so sporočili iz NIH.
Kalcij je ključen za gradnjo močnih kosti in zob. Najdemo ga obilno v mlečnih izdelkih, vendar ne toliko v rastlinski hrani. Po mnenju družbe SelectMyPlate.gov je lahko, da nekateri vegani nerealno dobijo vsega kalcija, ki ga potrebujejo iz rastlinske hrane. Pridobivanje dovolj kalcija je še posebej pomembno za ženske, pri katerih obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze, stanja, za katerega je značilna izguba kosti in kosti, ki so krhke in se zlahka zlomijo.
Priporočeni dnevni vnos kalcija za ženske je 1.000 miligramov na dan do 50. leta in 1.200 miligramov po 50. letu starosti. Moški potrebujejo 1.000 miligramov do starosti 71 let in 1.200 miligramov zatem.
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki ga lahko vaše telo sintetizira v koži, kadar je izpostavljeno sončnim žarkom. Potrebno je, da vaše telo absorbira kalcij, pomanjkanje pa lahko privede do izgube kostne mase in moči in poveča tveganje za osteoporozo.
Vitamin D najdemo naravno le v majhnih količinah v nekaterih rastlinskih živilih, druga živila pa so obogatena s hranilom. Po mnenju NIH je veganska prehrana povezana s pomanjkanjem vitamina D, vendar je pridobivanje ustreznih količin hranil iz naravnih virov hrane samo izziv. RDA vitamina D za vse odrasle je 600 mednarodnih enot (IU) dnevno.
Izbira veganskega multivitamina
Najboljši veganski multivitamini bodo zagotovili čim več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti (DV) - podobno kot priporočeni prehranski dodatek (RDA). Našli boste številne možnosti, ki ustrezajo temu kriteriju za B12, vitamin D in železo, vendar nobene, ki zagotavlja dovolj kalcija.
Po navedbah UT Southwestern Medical Center bi zaradi celoten DV za kalcij tabletka postala prevelika, da bi jo pogoltnili. Torej bi se morali vegani pogovoriti s svojim zdravnikom, ali je treba vzeti ločen dodatek kalcija.
Obstaja nekaj veganskih multivitaminov, ki so označeni in izdelani posebej za vegane, vendar jih veliko ni - čeprav so brez živalskih izdelkov in so veganski. Še veliko drugih bo vsebovalo skrite sestavine, ki izhajajo iz živali, in odkrivanje krivcev je lahko kot iskanje igle v senenem nahodu. PETA ponuja dolg seznam živalskih sestavin, ki so lahko vključene v multivitamine in druge dodatke.
Ne glede na to, ali je vegan ali ne, je pri izbiri multivitamina treba upoštevati še nekaj drugih stvari. FDA ne ureja FDA tako, kot je hrana. Zato ni nobenega zagotovila, da vsebujejo tisto sestavino, navedeno na nalepki. Eden od načinov za bolj samozavest pri veganskih vitaminih, ki jih izberete, je iskanje multivitaminov, ki so jih preizkusili tretji proizvajalci, da bi zagotovili čistost in natančnost sestavin.
Na primer, neodvisna neprofitna organizacija Ameriška farmakopejska konvencija uporablja svoj pečat s črkami USP. Druga agencija za testiranje, NSF International, uporablja pečat, ki prikazuje NSF.
Ne glede na izbrani veganski multivitamin, ne pozabite, da tabletka ne more nadomestiti zdrave prehrane. Poleg dodatka jejte še veliko svežega sadja in zelenjave, fižola, oreščkov, semen, okrepljenih žit, rastlinskega mleka in prehranskega kvasa, da dobite celoten spekter hranil, ki jih vegani in jedci mesa potrebujejo za optimalno zdravje.
