Črni in rjavi riž sta samo dve vrsti med več kot 40.000 sortami riža, za katere se domneva, da obstajajo. Obe sta polnozrnata z veliko hranilnih snovi. Ko gre za rjavi riž v primerjavi s prehrano s črnim rižem, črni riž ponuja večjo količino za vašo dobroto.
Kalorije in makrohranila
Črni in rjavi riž sta nizkokalorična vira kompleksnih ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin. Ena četrtina skodelice nekuhanega rjavega riža, ki ustreza približno pol skodelice kuhanega riža, ima 160 kalorij, enaka količina črnega riža pa 180 kalorij, poroča USDA. Vsaka porcija rjavega riža zagotavlja 4 grame beljakovin, porcija črnega riža pa tudi 4 grame beljakovin. Tako rjavi kot črni riž sta z nizkim deležem maščob, z 1 gramom na porcijo.
Zrna so pomemben vir rastlinskih beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa. Čeprav nista toliko beljakovin kot živalska hrana, lahko obe vrsti riža prispevata k dnevnim potrebam beljakovin za zdrave mišice in močan imunski sistem. Glede na prehranska priporočila, ki jih je določil Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin vsak dan, moški pa 56 gramov.
Polovica skodelice kuhanega rjavega ali črnega riža zagotavlja približno 8, 5 odstotka dnevnih potreb žensk po beljakovinah in 7 gramov moških.
Rjavi in črni riževi ogljikovi hidrati
Zrna so znana po vsebnosti ogljikovih hidratov, zato se mnogi dietetiki zaradi tega izogibajo rižu. Vendar rjavi in črni riževi ogljikovi hidrati niso slabi za vas in ne bodo povzročili povečanja telesne teže, če riž zmerno jeste. Obe vrsti riža sta primer polnozrnatega žita, kar pomeni, da sta nepredelana in prodana v svojem naravnem stanju. Ta se razlikuje od belega riža, ki je bil mlet, da se odstrani njegova zunanja luska, ali otrobi in kalčki.
Zunanja lupina riža zagotavlja prehranske vlaknine, vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Skozi vaš prebavni trakt se giblje večinoma nespremenjeno in pri tem pritegne tekočino in se poveča v velikosti. To pomaga premikati hrano in odpadke skozi debelo črevo.
Vlaknine koristijo prebavi in izločanju, preprečujejo zaprtje in drisko; izboljšuje tudi zdravje vašega debelega črevesa in lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa. Druge prednosti vlaknin vključujejo pomoč pri zmanjšanju vpliva ogljikovih hidratov na krvni sladkor in znižanje holesterola.
Četrtina skodelice (nekuhanega) rjavega riža ponuja 1 gram vlaknin. Na obroku črnega riža je 5 gramov vlaknin na četrt skodelice, nekuhanih. To predstavlja pomemben del 25 gramov vlaknin, ki jih ženske potrebujejo vsak dan, in 38 gramov moških dnevno.
Vitamini, minerali in antioksidanti
Rjavi in črni riž kot polnozrnata živila ohranjajo vse svoje naravno prisotne vitamine in minerale v otrobih, kalčkih in endospermu. Po podatkih Harvard TH Chan School of Public Health otrobi zagotavljajo vitamine skupine B, železo, baker, cink in magnezij, kalčki pa vsebujejo vitamine skupine B in vitamin E.
Zarod zrnja je glavni vir hrane za rastočo rastlino. Manjše količine vitaminov in mineralov skupine B so vsebovane znotraj najgloblje plasti zrna, ki se imenuje endosperm.
Kot vsa rastlinska hrana tudi rjavi in črni riž vsebujejo naravno prisotne kemikalije, ki jih imenujemo fitonutrienti ali fitokemikalije. Vsakodnevnega vnosa teh hranilnih snovi ni priporočljivo, kot je to za vitamine in minerale, vendar imajo pomembno vlogo pri človekovem zdravju.
Mnoge vrste fitohranil imajo antioksidativno delovanje. Antioksidanti so snovi, ki lahko nevtralizirajo škodljive molekule, imenovane prosti radikali, ki so visoko reaktivne molekule, ki lahko poškodujejo celice in vodijo v bolezen. Glede na pregled raziskav, objavljenega maja 2018 v reviji Antioksidanti , so raziskave pokazale, da lahko fitokemikalije v rjavem rižu delujejo proti diabetikom, kardioprotektivnemu učinku proti holesterolu.
Črni riž ima lahko še posebej močno antioksidativno delovanje zaradi fitonutrientov, imenovanih antocianini. Antocianini so naravni pigmenti, odgovorni za barvanje rdeče, modre in vijolične rastlinske hrane, vključno s črnim rižem.
Glede na raziskovalni pregled, objavljen v raziskavi Food & Nutrition Research avgusta 2017, so raziskave na ljudeh pokazale, da imajo antocianini protimikrobne učinke, izboljšujejo vidno in nevrološko zdravje ter preprečujejo nenalezljive bolezni, kot je rak.
Črni riž proti rjavemu rižu
Ni treba izbirati med enim ali drugim, saj sta oba hranljiva dopolnila k zdravi prehrani. Če nadomestite beli riž v svojih obrokih s črnim ali rjavim rižem, lahko veliko spremenite prehranske vsebnosti, še posebej, če so v paru z drugimi zdravimi živili, kot so sveža zelenjava in pusto beljakovin.
Rjavi riž ima bolj hranljiv okus kot bel riž, črni riž pa še močnejši okus. Tekstura je tudi bolj čvrsta in žvečilna. Če ste jedli samo beli riž, bo prehod na rjavi in črni riž morda nekoliko navadil. Ko pa boste spremenili spremembo, boste verjetno prišli do teksture in okusa in ugotovili, da ustvarja bolj zanimive in okusne jedi.
Rjavi in črni riž kuhata dlje časa kot beli riž, ker je nemeran. Toda postopek je na splošno enak. Časi kuhanja so odvisni od vrst riža, zato upoštevajte navodila za pripravo na embalaži.
Osnovna navodila vključujejo kombiniranje riža in vode v loncu, pokrivanje, segrevanje in nato zmanjšanje vročine približno 40 minut. Ko se večina vode absorbira, odstranite s toplote in pustite, da se približno 10 minut pari, pokrito. Polijemo z vilicami in postrežemo.
Za večjo aromo lahko nadomestite piščančjo ali zelenjavno juho z vodo. Pred kuhanjem lahko dodate tudi malo masla ali olja ter vmešate v zelišča in začimbe, ko je riž končan.
Črni in rjavi riž lahko v vsakem receptu uporabljate zamenljivo. Za preprosto pripravo postrezite začinjen črni ali rjavi riž poleg nekaj kuhane zelenjave in pečene ribe ali piščanca. Rjavi riž se dobro obnese tudi v zelenjavnih in fižolovih buritoh, juhah in pomfritih.
Trdnost črnega riža je dober dodatek k svežim solatam. Riž samo ohladite in ga kombinirajte z zelenjavo, sadjem, pusto beljakovinami ter oreščki in semeni. Obleka z lahkim, limoninim vinoigretom. Solate iz črnega riža so odlična zdrava kosila.
