Če želite ustvariti močno hrbtno stran, obstaja velika verjetnost, da se boste osredotočili na gluteus maximus z veliko počepi in lungami. Vendar pa krepitev glutenskih mišic, ki izvajajo ugrabitev kolka ali premikanje stegen navzven, prav tako utrdi zadnjico.
Abduktorske mišice stabilizirajo tudi medenico, ko hodite ali stojite na eni nogi. Med drugim vam mišice ugrabitve kolkov pomagajo hoditi, teči, igrati šport, plesati, vstopati iz avtomobila in iz njega ter se spustiti s kolesa in z njega. Vaje za ugrabitve mišic pomagajo pri usklajevanju gibov, izboljšanju funkcionalne kondicije, izboljšanju stabilnosti jedra in preprečevanju poškodb.
Izboljšajte funkcionalno kondicijo
Vsakodnevne naloge zahtevajo sodelovanje med več mišičnimi skupinami in sklepi. Nekatere mišice ustvarjajo gibanje, druge pa stabilizirajo vaše telo. Vaš ugrabitelj kolkov lahko odvisno od situacije služi kot gibalo ali stabilizator.
Primarne mišice ugrabitelja kolka so gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus in tenzor fascia lata . Ko je ena ali več teh mišic šibko, bo vaša jedrna stabilnost trpela in medenica se lahko nagne na eno stran, ko stojite na eni nogi. To bo vplivalo na vašo sposobnost hoje, teka, stopničenja ali ležanja. Močne ugrabitvene mišice izboljšajo funkcionalno kondicijo in telo pripravijo, da bo v vsaki situaciji dobro deloval.
Izboljšajte osnovno stabilnost, ravnotežje in držo
Mnogi domnevajo, da jedro sestavljajo samo trebušne mišice. Medtem ko so vaše trebušne mišice bistveni del jedra telesa, vaše jedro tehnično vključuje vse stabilizacijske mišice trupa.
Zato so mišice na trebuhu, hrbtu, bokih in ramenih del jedra in morajo skupaj delovati za stabilnost jedra. Vaje za ugrabitve mišic pomagajo povečati stabilnost jedra, kar izboljša ravnotežje, držo in splošno gibanje.
Preprečite druge poškodbe
Ko so vaše ugrabiteljske mišice šibke, je večja verjetnost, da imate poškodbe, zlasti v nogah. Slabi ugrabitelji kolkov pritiskajo na kolena, gležnje in stopala. Nekatere pogoste poškodbe, ki jih imajo tekači in športniki, sta sindrom patelofemoralne bolečine , ki povzroča bolečino okoli kolena, in iliotibialni (IT) pasni sindrom , ki izvira vzdolž zunanjega kolena in kolka.
Glede na študijo, ki jo je leta 2015 objavila International Journal of Science and Research, so bile vaje za ugrabitev kolka v rutinski rehabilitaciji za patellofemoralni sindrom bolečine učinkovitejše pri splošnem zmanjšanju bolečine kot krepitvene vaje, ki so bile osredotočene samo na koleno.
Okrepite boke
Vaje, ki krepijo mišice ugrabitelja kolka, vključujejo bočno ležečo ugrabitev kolkov, stoječo ugrabitev kolka, stranske deske in stranske luknje. Ko prvič začnete izvajati te vaje, uporabite lastno telesno težo. Ko se okrepite, lahko dodate upor v obliki uteži ali uporovnih pasov.
Vaje, ki vas prisilijo k ravnotežju čez eno nogo, delujejo tudi ugrabitvene mišice. Začnite tako, da stojite na eni nogi. Ko boste z lahkoto uravnali eno nogo, dodajte gibe druge noge in roke. Vadite naprej v smeri naprej, korake in počepi z eno nogo, da še okrepite svoje ugrabitvene mišice. V telovadnici je stroj za ugrabitev kolka še ena možnost za krepitev teh mišic.
