Dva tedna sploh nista zelo dolga. Lahko pa je to popoln časovni okvir, v katerem se lahko začne zdrav prehod življenjskega sloga.
Medtem ko resnično ne morete izgubiti veliko teže v tem kratkem času, lahko storite nekaj kilogramov, zlomite kodo na najboljši način , da se prižgete in napolnite z dolgim vlekom. Morate začeti nekje, kajne? Naredite to takoj, zdaj.
1. Postavite realne cilje
Če nosite odvečne kilograme, imate nizko energijo in še nižjo samozavest, vedite dve stvari. Prvič, vaše telo je dobilo tako, najverjetneje, skozi leta, in ure ne morete vrteti nazaj v dveh tednih (ali celo dva meseca!), Kar je rečeno, lahko uporabite samo naloženi "rok" 14 dni kot motivacija za ustvarjanje svežih in boljših navad.
Drugo in še pomembneje: pozitivne spremembe se bodo zgodile, če se ne boste odpovedali, trdi George Bein, osebni trener veterana Unique Health and Fitness v Huntingtonu v New Yorku. In postavljanje realnih ciljev je najboljši način, da se ne boste odvrnili od doma.
V skladu s smernicami Centra za nadzor bolezni in preprečevanje zdravega hujšanja varno in trajnostno hujšanje običajno pride do 1 do 2 kilograma vsak teden, zato si zastavite cilj, da boste med dvema otrokoma izgubili največ 4 kilograme teže tedensko obdobje "začetek". Sploh ne razmišljajte o ekstremnih dietah, ki obljubljajo dvomestno hujšanje v nobenem trenutku.
"Dieta za sesutje ni zdrava ali trajnostna. Ko se boste s tem neizogibno odpravili, boste dobili težo nazaj, če ne več, " poudarja Bein.
Poleg izgube nekaj kilogramov lahko dosegljivi dvotedenski cilji vključujejo večjo energijo, večjo prožnost in večjo vzdržljivost za telesno aktivnost. Oh, in bolj pozitiven pogled na življenje je lahko tudi upravičeno pričakovanje.
Vaja je dvig razpoloženja, je razkrila študija iz avgusta 2013, ki jo je aprila 2018 posodobila medicinska šola Harvard. Raziskava je tudi ugotovila, da je v nekaterih primerih vadba lahko enako učinkovita kot jemanje antidepresiva.
"Prehrana, ki se sesuje, ni zdrava ali trajnostna. Ko se boste neizogibno odpravili od nje, boste dobili težo nazaj, če ne več."
2. Jejte, da shujšate
Izguba teže se porabi za uživanje manj kalorij, kot je potrebno za zadovoljevanje vaših energijskih potreb. Koliko kalorij, to je točno, je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, višino in trenutno težo.
Vedno se želite posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete s hujšanjem, a zanesljiv spletni kalkulator ali aplikacija, kot je MyPlate LIVESTRONG.com, vam lahko daje občutek vašega ciljanega števila kalorij in vam pomaga pri optimalnem načrtovanju hranljive obroke.
Po splošnih smernicah klinike Mayo boste, če od običajne prehrane zmanjšate 500 do 1.000 kalorij na dan, izgubili od 1 do 2 kilograma na teden. Sčasoma pa stvari postanejo nekoliko bolj zapletene, saj se vaše telo prilagaja manjšemu vnosu kalorij. Ko boste začeli dosegati cilje za hujšanje, boste morda težje obdržali odvečne kilograme in s tem morali še bolj znižati kalorije, da dosežete končni cilj. Tu je nekaj nasvetov za preprečevanje planote:
Podcenjujoče. Vzemite nekoliko manj, kot običajno. Morda ne boste zamudili dodatne hrane. Če ste še vedno lačni, jejte več zelene zelenjave. (Ne bo škodilo tudi uživanju manjših jedi.) Na zabavi ali bifeju preglejte vse ponudbe, preden se odločite, kaj je vredno dati na svoj krožnik.
Preverite velikosti serviranja. Bodite pozorni, da natančno preberete ploščico Dejstva o prehrani na živilskih izdelkih, ne le za število kalorij na porcijo, ampak tudi za velikost obroka. Številna pakirana hrana je na prvi pogled videti manj kalorična izbira, kot je v resnici. Veliko prigrizkov in pijač, zapakiranih v to, kar bi večina od nas jedla ali pila v eni porciji, je pravzaprav dve ali več.
Zanašajte se na beljakovine. Vključitev beljakovin v večino obrokov vas napolni in nudi rahlo prednost za kurjenje kalorij. Vaše telo kuri majhno količino kalorij, ki prebavi hrano, ki jo jeste, beljakovine pa zahtevajo bistveno več "dela" kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Meso in ribe so najboljši izbor beljakovin. Prav tako bogati z beljakovinami so mlečni izdelki, fižol in oreški. Bistra juha s sestavinami bogatih z beljakovinami in visoko vlakninami je tudi vaš prijatelj. Je hranljiv, vas napolni in je relativno malo kalorij, tudi če izberete veliko skledo.
Naredite pametne zamenjave. Razmislite v smislu, da stvari spremenite, namesto da bi šli na dieto, da bi v svoj novi prehrambeni načrt vnesli pozitivno miselno vrtenje.
"Prestavite tri predelana živila, ki jih običajno jeste, in jih nadomestite s tremi bolj zdravimi možnostmi, " predlaga Bein. "To je veliko bolj izvedljivo, kot če pomislite, da boste v nekaj tednih pregledali dobesedno vse, kar jeste."
Na primer:
- Sladke pijače (ali celo dieta s sodo s kemično snovjo) za seltzer
- Pri večerji si pripravite zeleno zelenjavo namesto zamrznjenega krompirčka
- Dump čokoladno-koščkov granola palice v korist grozdja in jagod
- Namesto na kruh dajte sendvič nadev v trden list rumene solate
- Zamenjajte sladki čaj za nesladkano sorto
- Svojo jutranjo vaniljo latte na kavo prodajte s Stevijo in ščepcem posnetega mleka
3. Vadite, da se počutite in izgledate najbolje
Po podatkih ameriškega urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja je telesna aktivnost ključni sestavni del telesne teže. Čevlji: Ljudje, ki redno telovadijo, imajo večjo verjetnost, da dolgoročno zadržijo težo.
Najprej: najprej pridobite dovoljenje za zdravnika. Nato začnite z dejavnostjo z majhnim učinkom. Bein priporoča hojo, še posebej, če ste bili popolnoma sedeči. Prvi teden si prizadevajte za vsaj tri seje, drugi teden pa dodajte še eno. Na vsaki seji začnite na kratki, udobni razdalji, nato pa naslednjič pojdite le malo dlje.
Ko ste se navadili na svojo vadbeno rutino, lahko povečate kurjenje kalorij, tako da izberete tempo, s katerim hodite. Ali pa izmenično hojo z jogom. "Tecite 10 minut, nato pa hodite za pet, " predlaga Bein.
Zavzema se tudi za sistem prijatelja. Poiščite prijatelja, ki se bo zavezal, da bo s vami redne sprehode. "To ni samo moralna podpora, ampak je za vas odgovoren, da pridete ven in to storite, " pojasnjuje.
Kolesarjenje je še ena odlična možnost za začetnike, ugotavlja Bein. Je velik zagovornik iskanja dejavnosti, ki ne samo kurijo kalorije, ampak tudi zunaj uživajo. "To bo tisto, kar vam bo omogočilo, da kondicijo postanete stalni del vašega življenja. Če vam bo to dejansko všeč, boste to storili."
Kot dobre oblike vadbe, ki se ne počutijo kot sitnost, opozarja na kajakaštvo, veslanje z deski, krpljanje na snegu, odbojko na mivki in kolesarjenje.
Pomemben je tudi trening moči. Vključitev uteži v vašo fitnes rutino vam pomaga pri izgradnji mišic, zaradi česar boste videti boljše ne glede na težo. Bonus: Trening za moč pomaga tudi pri podpori dobre drže, učinek, ki ga lahko opazite ob koncu svojih 14 dni.
Izkoristite vsako vadbo močnega treninga z uporabo krogov - kar pomeni, da se premikate z ene vadbe na drugo, namesto da počivate med sklopi - za povečanje srčnega utripa in zažiganje več kalorij med vadbo. Sestavljene vaje, kot so vrstice in lungi, delajo več mišic naenkrat, zato napihnejo več kalorij kot bolj izolirane vaje. Za optimalne rezultate je morda pametno sodelovati s kondicijskim strokovnjakom, ki lahko oceni vašo osebno situacijo in cilje v fitnesu ter vam pomaga določiti posebne vaje, ki bodo najbolje delovale.
Dva tedna se morda ne zdi veliko, a zaznamovano z majhnimi zmagami, kot je prehod na bolj zdrave prigrizke in prehajanje v navado hoje, je lahko začetek česa velikega. Teh 14 dni vam lahko poveča samozavest, kar bo vaše motivacijo in zagon ohranilo vse življenje.
