Ne glede na to, ali ste športnik ali vodite večinoma sedeč življenjski slog, da se pripravite na naslednji Netflixov napitek, vaše telo kuri kalorije 24/7. Pri ogromnih variacijah prikleniti, koliko kalorij gori "povprečen" človek dnevno, je skoraj nemogoče, toda razčlenitev kalorij zagotavlja grobo oceno.
Namig
Nihanja v telesni teži, metabolizmu in ravni aktivnosti skoraj ne omogočajo načrtovanja "povprečnega" števila porabljenih kalorij, vendar je prepad med porabljenimi kalorijami aktivnih in sedečih ljudi pomemben.
Osnove izgorevanja kalorij
Dobra novica je, da obstaja ogromno podatkov, ki skupaj zberejo precej dobro predstavo o predvidenem številu dnevnih kalorij, ki jih porabijo ljudje iz različnih življenjskih slojev - potopite se z dovolj navdušenja in morda le zažgete nekaj sebe (ker tudi trdo razmišljanje opeče par).
Čeprav je vse življenje vredno prebrati oznake Nutrition Facts, mislite, da drugače razmišljate, je kalorija pravzaprav enota energije, ne pa sestavni del vaše hrane. Ena kalorija je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode za 1 stopinjo Celzija. En kilogram telesne maščobe lahko ustvari približno 3.500 kalorij, ki so vredne energije, zato pogosto slišite, da je kurjenje 3.500 kalorij splošno pravilo, da izgubite kilogram.
Veste, da kalorije kurite, ko črpate po eliptični, toda tudi ko ste sedeči, telo potrebuje porabo energije samo za delovanje. Zato poraba kalorij spada v tri osnovne kategorije:
- Počitek hitrosti metabolizma: RMR je količina energije, ki jo vaše telo porabi za ohranjanje osnovnih funkcij, potrebnih za preživetje (v bistvu ohranja vaše organe in fiziološke sisteme). Temu pravimo tudi vaša bazalna hitrost metabolizma in predstavlja dobrih 60 do 75 odstotkov vašega celotnega dnevnega poraba energije (TDEE).
- Termični učinek hrane: Vaše telo porablja energijo za pretvorbo hrane v več energije (ali za zagotovitev, da je shranjena kot maščoba za kasnejšo uporabo). Sam poraba energije je znana kot toplotni učinek hrane (TEF) in predstavlja približno 10 odstotkov vašega TDEE.
- Termični učinek telesne aktivnosti: To ste verjetno že uganili. Da, termični učinek telesne aktivnosti (TEPA) je v bistvu vse druge vrste energije, ki jo porabite, vključno z energijo, ki jo porabite za telesno aktivnost in celo energijo, ki jo telo potrebuje, da se ohladi iz te vadbe. TEPA predstavlja približno 15 do 30 odstotkov celotnih dnevnih izdatkov za energijo.
TEPA sama spada v dve kategoriji: načrtovana vadba in vse druge vrste fizičnih naporov, ki jih ne izvajate, od pranja perila do vstajanja s stola (ali celo kalorij, ki ga porabite zaradi ležanja).
Ocene za sedeči način življenja
Sedeči način življenja ima veliko manj variacij aktivnosti kot aktivni življenjski slog, zato je malo lažje dobiti grobo oceno, koliko kalorij lahko v enem dnevu izgori sedeči človek.
Vse, kar morate resnično storiti, je raziskati najpomembnejše dejavnosti, ki sestavljajo sedeč dan, in izračunati, koliko kalorij gorijo za povprečnega človeka. Upoštevajte, da je ta oseba čisto hipotetična .
Najprej Harvard Health Publishing ocenjuje, da spite približno 40 do 55 kalorij na uro spanja. Vzemite 50 sredi kalorij in recite, da sedeči človek dobi osem ur spanja v 24-urnem obdobju - to je 400 kalorij.
Predpostavimo, da ima ta sedeči človek osemurno delovno izmeno, zaradi katere je ves čas sedel. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica pravi, da 170-kilogramski človek na uro sedenja porabi približno 139 kalorij, kar k tej skupni količini porabi dodatnih 1488 kalorij.
Povprečni Američan hodi med 3.000 in 4.000 korakov na dan, pravi klinika Mayo, kar je približno 1, 5 do 2 kilometra. Pri približno 100 kalorijah na miljo bodite radodarni in dajte to pri 200 kalorijah, ki jih na dan pečete.
Z izračuni Ameriškega sveta za vadbo zapolnite preostalih osem ur te 170-kilogramske osebe z eno uro gospodinjskih opravil (231 kalorij), tremi urami stalnega dneva (532 kalorij), eno uro ležanja (77 kalorij) in tri ure sedenja, tiho gledanje televizije (231 kalorij). Tako boste dobili to (zelo) oceno uspešnosti:
- Osem ur spanja: 400 kalorij
- Osem ur sedenja v službi: 1112 kalorij
- Tri ure stajanja: 532 kalorij
- Ena ura gospodinjskih opravil: 231 kalorij
- Ena ura ležanja: 77 kalorij
- Tri ure gledanja televizije: 231 kalorij
- 2 milj prehojene cel dan: 200 kalorij
- Skupna predvidena porabljena kalorija: 2.773
Ocene aktivnega načina življenja
Medtem ko ima aktiven življenjski slog veliko več variacij aktivnosti kot sedeči način življenja, lahko uporabite iste vire, vendar jih prilagodite dnevnemu urniku za svojo namišljeno 170-kilogramsko aktivno osebo.
V nasprotju s svojo sedečo prijateljico, recimo, da si ta oseba razdeli čas med sedenjem in stojanjem v službi, je malo bolj aktivna doma in se v tem določenem dnevu vključi v zdravo količino kardio in moči. Prav tako aktivna oseba ves dan prehodi srčnih 10.000 korakov (približno 5 milj):
- Osem ur spanja: 400 kalorij
- Štiri ure sedenja, Štiri ure stojanja v službi: 556 kalorij, 709 kalorij
- Tri dodatne ure bivanja: 532 kalorij
- Ena ura gospodinjskih opravil: 231 kalorij
- Ena ura dvoriščnega dela: 308 kalorij
- 1/2 ure teka (hitrost 6 mph): 385 kalorij
- 1/2 ure intenzivnega dvigovanja uteži: 231 kalorij
- Dve uri sprostitve doma (ne stoji): 154 kalorij
- 5 milj prehojenih čez dan: 500 kalorij
- Skupna predvidena porabljena kalorija: 4, 006
Kar razlika od sedečega človeka, kajne? Če se to sliši veliko (in to vsekakor je), upoštevajte to z malo perspektive: Po ocenah nacionalnega javnega radia iz leta 2016 športniki olimpijske vzdržljivosti na svojem predtekmovalnem treningu na dan napihnejo do 8000 kalorij energije, medtem ko tisti, ki igrajo moštvene športe (na primer nogomet ali košarko), lahko sprejmejo do 4500 kalorij. Težaniki lahko vsak dan gorijo do 6000.
BMR, vnos kalorij in izdatki
Kolikor se slišijo te zelo hipotetične ocene, imejte v mislih, da vaš metabolizem v mirovanju predstavlja približno 60 do 70 odstotkov vaših dnevnih kaloričnih izdatkov (kot na ministrstvu za zdravje v Utahu) - če je vaš cilj hujšanje, ne boste vitek spite in sedite. Razlike so tudi tu, saj imajo moški običajno večji RMR kot ženske. Na RMR vplivajo tudi dejavniki, kot so teža, višina in starost.
Če želite razumeti RMR, lahko uporabite Harris-Benedict formulo, ki deluje tako:
- Za moške: 66 + (6, 3 x telesna teža v kilogramih) + (12, 9 x višina v palcih) - (6, 8 x starost v letih)
- Za ženske: _655 + (4, 3 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih) _
Nato priporočamo, da so vaše dnevne potrebe po kaloričnih vrednostih 1, 2-krat večje od RMR, če ste sedeči, 1, 375-krat, če ste rahlo aktivni, 1, 55-krat, če ste zmerno aktivni, 1, 725-krat, če ste zelo aktivni ali 1, 9-krat, če ste zelo aktivni.
Torej ob predpostavki, da je naša namišljena 170-kilogramska sedeča oseba 30-letni moški, visok 6 čevljev, bi njegova RMR znašala približno 1862 kalorij, za vzdrževanje teže pa bi moral vzeti približno 2234 kalorij na dan.
O ne-vadbeni dejavnosti
Celo na sedeč dan metabolizem v telesu - kemični postopek, ki določa, kako hitro delujete s kalorijami in maščobami - kuri energijo, da boste nadaljevali. Vendar se kalorije, ki so se zgostile med izvajanjem vaj, precej razlikujejo, odvisno od različnih dejavnikov.
Med najpreprostejše spremenljivke sodi dejanje stoje, ki pomaga povečati vaše dnevne porabe kalorij - da ne omenjam, kako pomaga izničiti druge nevarnosti za zdravje, ki so posledica preveč sedenja. Encim lipoprotein lipaza (LPL) je tudi dejavnik, saj je LPL ključni del pretvorbe maščobe v energijo.
Med bivanjem v sedečem stanju se zmanjša proizvodnja LPL, ohranjanje telesnega gibanja čez dan poveča raven LPL in posledično poveča porabo kalorij.
Kolikor očitno se sliši, preprosto dejanje vnašanja malo več oomph v vaše vsakodnevne aktivnosti poveča tudi vašo dnevno termogenezo ne-vadnih aktivnosti (NEAT), kar je domišljen način, kako izgovoriti energijo, ki jo vaše telo porabi med ne-vajami. Bolj intenzivna je NEAT, več kalorij boste spali.
Uporabite ta orodja
Nekaj dni morda ne boste zdrobili vadbe, vendar vaš popolnoma odjavljen seznam opravil ni ravno za tisto, kar bi poimenovali sedeči dan. Če imate v mislih vse spremenljivke, boste potrebovali malo pomoči, če želite natančno izračunati, koliko kalorij dejansko porabite na dan, ne glede na to, kje spadate na lestvico sedečega do aktivnega. Na srečo je na spletu ogromno brezplačnih orodij, ki vam pomagajo narediti prav to:
Ameriški svetovalec telesne aktivnosti za merjenje kalorij potrebuje samo vašo telesno težo, vrsto dejavnosti in koliko časa ste porabili za to, da ustvarite oceno porabe kalorij za vse od stojanja v pisarni do igranja vaterpola.
V povezavi z vsemi izračuni kalorij v kaloričnem kaloričnem programu Mayo Clinic preprosto vtipkate svojo starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti, da ocenite število kalorij, ki jih morate vzeti vsak dan, da ohranite trenutno težo.
Podobno razmislite o teh ocenah za porabljene kalorije v eni uri naslednjih običajnih dejavnosti - ki niso strukturirane vadbe, niti niso povsem sedeče - za 150 kilogramov na kliniko Mayo:
- Ena ura vrtnarjenja: 272 kalorij
- Ena ura težkega čiščenja (na primer pranje oken ali spomladansko čiščenje vaše garaže): 238 kalorij
- Ena ura potisne košnje travnika: 340 kalorij
- Eno uro grabljenja: 272 kalorij
- Ena ura pometanja, sesanja ali čiščenja: 224 do 258 kalorij
- Ena ura barvanja stene: 306 kalorij
- Ena ura lova snega: 408 kalorij
- Eno uro hoje psa: 238 kalorij
