Ko poskušate biti bolj zdravi, je težko vedeti, kakšen vnos kalorij boste shujšali z vadbo. Če želite doseči cilje za hujšanje, morate ustvariti primanjkljaj kalorij.
Namig
Vaš kalorični vnos za hujšanje z vadbo se bo razlikoval glede na starost, spol, vrsto vadbe, pogostost in trajanje.
Kalorij na dan Kalkulator
Če želite določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da ohranite trenutno težo brez vadbe, uporabite kalkulator kalorij na dan, kot je števec kalorij ameriškega društva za boj proti raku. Čeprav oznake prehrane temeljijo na 2.000 kalorijah na dan, nekateri ljudje tega ne potrebujejo veliko, drugi pa potrebujejo več. Ta kalkulator temelji na priporočeni vnos kalorij na vašo starost, spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Kalkulator kalorij na dan vam bo dal količino kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, da bi ohranili trenutno težo. Od tam se boste morali prilagoditi glede na število kalorij, ki jih porabite med vadbo in cilje za hujšanje.
Pomembno je določiti realno težo cilja in časovni okvir za dosego tega cilja. S kalkulatorjem izgube teže lahko določite datum cilja glede na trenutno težo, stopnjo izgube teže in ciljno težo.
Na primer, 34-letna sedeča ženska, ki je visoka 5 čevljev in tehta 179 kilogramov in želi izgubiti 50 kilogramov s 500 kaloričnim primanjkljajem, ki se začne 30. avgusta 2019, mora stremeti 1359 kalorij na dan in bo dosegla cilj izgube teže 14. avgusta 2020. Ob primanjkljaju 1.000 kalorij na dan bi ta ista oseba morala zaužiti 1.200 kalorij na dan in bi svoj cilj dosegla 22. maja 2020.
Prilagoditev ravni aktivnosti rahlo aktivni bi omogočila 1.639 kalorij na dan s 500 kalorijami na dan in ostalo pri 1.200 kalorij na dan za 1.000 kaloričnih primanjkljajev. Ciljni dan bi ostal enak pri primanjkljaju 500 kalorij na dan, vendar se bo premaknil do 5. marca 2020 na primanjkljaj 1.000 kalorij na dan.
Še večja raven dnevnih aktivnosti bi omogočila večjo porabo kalorij, vendar bi dosegla cilj le hitreje s primanjkljajem 1.000 kalorij na dan.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Vaše telo vsak dan naravno kuri kalorije, da deluje in vas ohranja pri življenju. Po podatkih klinike Mayo je 1 kilogram maščobe približno 3500 kalorij, zato če želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate zmanjšati 500 kalorij na dan.
To lahko storite tako, da se odločite za bolj zdravo hrano za zmanjšanje kalorij ali z vadbo. Če od običajne prehrane zmanjšate 1.000 kalorij na dan, bi izgubili približno 2 kilograma na teden. Vendar se želite prepričati, da še vedno uživate minimalni priporočeni dnevni vnos kalorij, da preprečite upočasnitev metabolizma.
Kot poroča Harvard Health, dnevni vnos kalorij nikoli ne sme pasti pod 1.200 kalorij na dan za ženske ali 1.500 kalorij na dan za moške, razen če ste pod zdravniškim nadzorom. Uživanje premalo kalorij lahko privede do pomanjkanja hranil.
Uporabite aplikacijo za sledenje dnevnemu vnosu hrane in vadbi. Ne samo, da vam pomaga nadzirati, kaj jeste, koliko jeste in kdaj jeste, če si vzamete čas za beleženje hrane in dejavnosti, ste bolj uspešni. V raziskavi iz februarja 2019, objavljeni v Obesity , je bila pogostost samonadzora znatno vezana na količino izgubljene teže.
UCLA Center za prehrano ljudi pravi, da ko nekdo porabi 1.000 kalorij ali manj, ima enak psihološki učinek kot skupno stradanje. To pomeni, da se je po štirih do petih dneh apetit zmanjšal na skoraj nič in človek ni več lačen. Zdravstveno nadzorovana dieta zagotavlja, da nizka poraba kalorij še vedno zagotavlja vse prehranske potrebe. Vendar te diete niso namenjene dolgoročnemu vzdrževanju.
Harvard Health tudi pravi, da se metabolizem, ko zmanjšujete kalorije, upočasni, da se zaščiti. To pomeni, da v mirovanju porabite še manj kalorij, zato težje shujšate, ko greste sami. Hitro boste prenehali hujšati ali pa v celoti prenehali hujšati. Če boste spet začeli jesti več kalorij, boste lahko hitreje shujšali kot prej.
Delo preprečuje upočasnitev presnove kot rezultat zmanjšanja kalorij. Redna vadba poveča kalorije, ki jih porabite med vadbo, in izboljša vaše porabe energije za počitek. Vaša poraba energije za počitek ali bazalna hitrost presnove predstavljata od 60 do 75 odstotkov dnevne porabe kalorij.
Vaditi na primanjkljaj kalorije
Da bi izgubo teže šteli za zdravo, si morate prizadevati, da izgubite največ 1 do 2 kilograma na teden, razen če ste pod zdravniškim nadzorom. Dodajanje vadbe vam pomaga izgubiti kilograme, toda študija iz marca 2019, objavljena v Obesity, kaže, da vam pomaga tudi, da jo ne obujete. Če ohranjate raven aktivnosti, ko dosežete izgubo teže, je večja verjetnost, da jo boste ohranili, kot če nadaljujete z omejitvijo kalorij.
Če želite zagotoviti, da dovolj telovadite, da ustvarite primanjkljaj kalorij, lahko ocenite, koliko kalorij boste porabili z različnimi fizičnimi aktivnostmi. Glede na USDA-jev SelectMyPlate, 154-kilogramski moški, visok 5 čevljev, visok 10 centimetrov, bo s 30-minutnim treningom z utežmi počival 110 kalorij kot splošno vadbo. Z močnim naporom bi podvojil svojo kalorično opeklino na 220 kalorij.
Če človek zaužije samo 1.500 kalorij na dan, bi vadba, s katero boste izgoreli 220 kalorij, izgubila 1380 kalorij, kar je premalo kalorij, tudi ko poskušate shujšati. Zato je pomembno, da poskrbite za zdravo uravnoteženo prehrano. Kljub temu je ključnega pomena, da ne boste pretiravali, da bi nadomestili kalorični izgorevanje iz vadbe.
Če vas vadba naredi lačne, jo začnite pred obrokom. Tako telo napolnite s kalorijami, ki bi jih tako ali tako zaužili. Če želite biti prepričani, da ostajate pri vnosu kalorij, da shujšate z vadbo, vam pomaga piti vodo, da napolnite želodec pred obrokom.
