Testi za aerobno kondicijo so koristni za določitev ravni aerobne kondicije in za izboljšanje stanja po vadbi aerobne vadbe. Submaksimalni testi vadbe ne zahtevajo vseh naporov in so lahko učinkoviti pri ocenjevanju in napovedovanju vašega največjega vnosa kisika. Aerobne kondicijske teste lahko izvajate na tekalni stezi, vadbenem kolesu ali na progi ali drugem varnem mestu za hojo ali tek.
Pred testiranje
Ameriška šola za športno medicino ali ACSM ne glede na vrsto uporabljenega preizkusa telesne pripravljenosti priporoča, da se upoštevajo določeni postopki. Priporočamo, da si počivate krvni tlak in srčni utrip tik pred začetkom vadbe. Predlaga tudi, da se seznanite z opremo, ki je bila uporabljena med testom in s postopki testiranja. Potrjeni strokovnjak za vadbo vam lahko pomaga ugotoviti, kateri tip submaksimalnega preizkusa telesne pripravljenosti je pravi za vas in uporabite ustrezno formulo za razlago rezultatov po testiranju.
Rockport sprehodni test
Test testa Rockport Walk je preizkus vadbe, ki je najvišji od največjega dovoljenja, ki ga je mogoče izvesti na tekalni stezi ali na progi. Uporablja se za ljudi, ki so na splošno manj sposobni in sploh ne morejo teči, če sploh.
KAKO NAREDITI:
Hodite čim hitreje za eno miljo, vendar s hitrostjo, ki jo lahko vzdržite vso razdaljo. Takoj po pretečenem kilometru preverite svoj srčni utrip in zabeležite čas, ki ste ga potrebovali, da pretečete razdaljo. Za določitev rezultatov boste uporabili to številko, pa tudi svojo težo, starost in spol.
Jog test ene milje
Jog test na 1 miljo se navadno uporablja za ljudi, ki bolje opremljajo, v primerjavi s testom Rockport Walk.
KAKO NAREDITI:
S pomočjo lestvice zapišite svojo težo. Segrejte se 10 minut z lahkotnim tekom. Nastavite štoparico in enajstmetrovko jogirajte eno miljo. Če želite, da test ostane podmaksimalni, vaš čas teka ne sme biti krajši od osem minut za moške ali manj kot devet minut za ženske. Ko pretečete kilometrino, takoj vzemite utrip in zabeležite srčni utrip. Za izračun rezultatov boste potrebovali svojo težo in srčni utrip.
YMCA test cikla
YMCA Cycle Test je večstopenjski submaksimalni test, ki vam lahko pomaga tudi pri oceni vaše aerobne kondicije, vendar je bolj primeren za kolesarje, ki opremo že poznajo. Ta test mora izvajati specialist za vadbo, saj zahteva posebne postopke in opremo, vključno s kolesarskim ergonometrom in manšeto za krvni tlak.
Pred testom je treba zabeležiti težo, višino, krvni tlak v mirovanju in srčni utrip v mirovanju. Prav tako morate prilagoditi sedež in ročaje ter vaditi korake, preden se začne test.
KAKO NAREDITI:
Začnite pedalirati s hitrostjo 50 vrtljajev na minuto za tri minute. Na koncu stopnje se zabeleži srčni utrip in krvni tlak, delovna obremenitev pa se poveča na podlagi srčnega utripa. Naredite isto v dveh in treh stopnjah, po potrebi prilagodite delovno obremenitev. V 9. minuti je test končan in sledi 5-minutno ohladitev.
Med celotnim testom bo skrbnik izmeril in posnel vaš krvni tlak in pulz ter vas vprašal, kakšna je hitrost zaznane napetosti ali RPE. To je lestvica, ki meri vaše občutke utrujenosti in kako naporna je vadba za vas. Vse zbrane informacije bo skrbnik uporabil za določitev rezultatov.
