Ko razmišljate o prehranskih vlakninah - neprebavljivih ogljikovih hidratih, ki jih najdemo skoraj v vsakem sadju, zelenjavi, zrnu, oreščkih, semenih ali drugi rastlinski hrani - verjetno vidite hrustljavo jabolčno kožo, žvečilne ovsene kosmiče ali kosmate koščke zelene. Avokado je odličen primer, kako zavajajoč je lahko izraz "vlakna". V nasprotju z vtisom, ki ga daje njihovo gladko kremasto meso, je avokado dober vir vlaknin.
Vsebnost vlaken
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ima 2, 5 kalorične porcije kalifornijskega avokada - ali približno polovico povprečnega sadja - približno 115 kalorij in 4, 6 grama vlaknin. Sorta na Floridi zagotavlja približno 90 kalorij in 4, 3 grama vlaknin na 2, 5-unčno obroko, kar je približno toliko, kolikor boste dobili od četrtine avokada povprečne velikosti. Čeprav se premalo uvrščajo med živila z veliko vlakninami, avokado še vedno velja za dober vir vlaknin. Ne glede na to, ali imate raje majhnega debelušnega kalifornijskega Hasa ali večjo gladkokrvno Florida Fuerte, boste dobili približno 18 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin iz obroka katerega koli.
Kakovost vlaken
Ker vlaknine prihajajo v številnih oblikah, so na splošno razvrščene glede na to, kako se obnaša z vodo, ko prehaja skozi vaše črevesje; tisti, ki se razgradijo v vodi, so topni, medtem ko so tisti, ki se vežejo na vodo, netopni. Čeprav do neke mere delajo skupaj, je vsaka vrsta povezana s posebnimi zdravstvenimi koristmi. Topne vlaknine preprečujejo, da bi se raven krvnega sladkorja prehitro dvignila in spodbuja zdravo raven holesterola. Netopna vlaknina spodbuja učinkovito prebavo in normalno gibanje črevesja. Po izračunih USDA je nekaj več kot 60 odstotkov vlaknin v kalifornijskem avokadu netopnih. Floridski avokado je še več v netopnih vlakninah - predstavlja približno 80 odstotkov celotne vsebnosti sadja.
Vnos vlaken
Ljudje, ki jedo dieto, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, imajo večjo verjetnost, da bodo vitki in manj verjetno, da bodo razvili srčno bolezen in sladkorno bolezen, ugotavljajo na Inštitutu Linus Pauling na državni univerzi v Oregonu. Tudi ob teh pomembnih zdravstvenih koristih večina Američanov ne jede diete z veliko vlakninami. Količina vlaknin, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna od vašega kaloričnega vnosa, zato se potrebe po vlakninah s starostjo na splošno zmanjšujejo. Glede na povprečne potrebe po kalorijah bi morala večina moških in žensk, starih 50 let, dobiti približno 38 gramov in 25 gramov vlaknin na dan. Starejši moški in ženske lahko zadovoljijo svoje potrebe po vlakninah s samo 30 grami in 21 grami dnevno.
Upoštevanje
Tako kot večina živil, bogatih z vlakninami, tudi avokado vsebuje številne druge pomembne hranilne snovi. So dober vir kalija, vitamina E, vitamina B-6, folatov in niacina. So tudi odličen vir mononenasičenih maščob, za katere je znano, da pomagajo znižati visoko raven holesterola, če ga uživamo v prehrani z malo nasičenih maščob. Avokado v pireju z vilicami naredi takojšen namaz za sendviče, ki je veliko bolj zdrav kot maslo ali majoneza. Avokado narezani narezan z narezanimi grozdnimi paradižniki, mleto čebulo, sesekljano meto in celimi borovnicami, ki jih postrežete poleg rib na žaru. Lahko jih celo kombinirate s čistim kakavom v prahu, mlekom, malo medu in kapljico vanilije, da naredite bolj hranljiv - a enako okusen - čokoladni puding.
