Poslušajte, vitki fantje! Ali vaš moški z notranjimi mišicami kriči, da bi ušli? Ali hrepenite po moških prsih, vendar se ne zdi, da bi jih dali na veliko ne glede na vse? No, upanje je.
Da, nekaterim ljudem je težje razviti te robustne prsne mišice in razgibani profil v obliki V. Toda s pravilno kombinacijo diete in vaj za odpor ter nekaj osnovnega razumevanja, kako se gradijo mišice, boste kmalu kralji na Muscle Beachu. Ali pa se boste vsaj odrezali močnejšega, bolj samozavestnega stasa.
Prehranjevanje za Ektomorfe
Če ste visoki, imate dolge noge in roke ter rahlo zgradbo s tankimi kostmi, ste po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) verjetno ektomorf. Ta tip telesa ima navadno ravno prsni koš in ne veliko oblazinjenja v prtljažniku in okoli njega. Čeprav so lahko videti vitki, imajo lahko ektomorfi veliko več telesne maščobe, kot jih sreča oko.
Ektomorfom je težko nadeti mišično maso, saj njihovi presnovi o hummingu pticah kurijo kalorije kot nore. Fitnes profesionalci ektomorfe imenujejo "trdi dobički". Če želite nadeti mišično maso, boste dvigovali uteži.
To razgradi beljakovine v mišicah, zato je treba, ko jih poskušate sestaviti, zaužiti več beljakovin, kot jih porabite. Vaše telo ga potrebuje za popravila.
Enako velja za kalorije. Če dodate mišico, boste pridobili na teži, zato porabite od 300 do 500 več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne telesne teže. Priporočljiva je visokokalorična hrana, bogata s hranili, kot so oreščki in orehovo maslo.
Pred vadbo je dobro jesti. Da ne bi izgubili kaloričnih tal, zaužijte nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so toast ali sadje z oreškovim maslom ali marmelado pol ure do ene ure pred vadbo.
Ameriško dietetično združenje priporoča, da beljakovine v prahu dodate prehranskim dodatkom, kot so meso, ribe in perutnina.
Vadba za prsi za vitke fante
Zdaj pa pretvorimo to gorivo v mišice. Ja, seveda želite zgraditi tiste prsne mišice - pektorale. V raziskavi o najboljših vajah na prsih iz leta 2012 je ACE ocenil prvo trojico kot stiskalnica klopi, stroj za pec palube in upognjeni kabelski križi. Vaje je dobro občasno vrteti, saj vse pec vaje mišic ne uporabljajo na enak način.
A kot morda nakazuje zdrav razum, si verjetno želite, da bi nekatere druge mišice uravnovesile novo najdene prsi, polne mišic. Morda ramena? Resnično želite, da dobro opredeljena ramena pomagajo uravnotežiti mišičast prsni koš. Pritisk rame z ročicami, 45-stopinjska nagibna vrsta in sedeči bočni dvig bi vas moral lepo zagnati.
In končno, nobeno novo mišičasto telo ne bi bilo estetsko uravnoteženo brez dela na tistih latissmus dorsi, sicer znanih kot "lats". So velike ravne mišice pod rameni, zaradi katerih so vaša ramena videti večja, prsa pa širša. Za začetek poskusite s potegom kabla, pravi ExRx.net.
Reps in kompleti
Telo raste mišična vlakna kot odgovor na poškodbo mišic. Mišična vlakna tvorijo, da popravijo in obnovijo tiste, ki jih poškodujejo drobne solze v tkivu, ko telovadite, zlasti z utežmi. Ključ za vstop v način za krepitev mišic, sicer znan kot "hipertrofija", je delo s težjimi utežmi, ki povzročajo začasno utrujenost mišic po šestih do 12 ponovitvah.
Kolikšna teža je, seveda, je odvisno od stanja, v katerem ste, ko začnete, zato boste morali eksperimentirati. Ko napredujete, boste morali povečati količino teže, da boste lahko dosegali rezultate. Doseganje začasne utrujenosti mišic - točka, ko ne morete narediti še ene ponovitve - je ključnega pomena za pridobivanje mišične mase.
Kadar je cilj izgradnja mišic, ACE priporoča tri do šest sklopov od šest do 10 ponovitev z razmiki med dvema in tremi minutami vmes. Začnite z enim ali dvema setoma pri teži, ki vas pripelje do utrujenosti. Dobro je biti vneto, vendar ne tako vneto, da se ne bi izpraznilo na dan ali tako.
Bodite prepričani, da segrejete mišice z nekaj aerobne aktivnosti, da ogrejete mišice, ki jih boste uporabljali z dvigovanjem uteži, čemur sledi nekaj raztezanja. Tako boste preprečili poškodbe in dvignili hitrost presnove, tako da bo kisik hitreje prišel do mišic. Z visoko intenzivnim treningom lahko začnete s tremi vajami na mišično skupino in se pot lotite do šestih.
Razdelitev razlike
Za izgradnjo mišic je potreben čas okrevanja. Koliko? Idealno je, da delate na takšni stopnji, ki vam omogoča, da telovadite vsak drugi dan. Če imate čas za vadbo vsak dan, poskusite razdeliti rutine.
To pomeni, da gremo en dan z vajami za prsni koš, roko in zgornji del telesa, naslednji dan pa naredite vaje za jedro in noge. Sicer pa vsak drugi dan naredite rutino celega telesa, pri čemer si med vadbo privoščite 48 ur.
Nasprotni super kompleti so še en pristop. To vključuje delo na par nasprotnih mišic, kot so prsni koš in hrbet ali biceps in triceps, nato pa izmenično med dvema, z minimalnim počitkom med seti.
Končno se prepričajte, da boste veliko spali. Ker je mišično tkivo dejansko okrepljeno med okrevanjem, je veliko počitka zelo pomembno.
