Sposobnost vašega srca, da se po telesni aktivnosti vrne na normalno raven, je dober pokazatelj kondicije. Zdravo srce si bo hitro opomoglo v prvih treh minutah po prenehanju vadbe.
Če niste v formi ali imate določena zdravstvena stanja, lahko po vadbi pride do povečanega srčnega utripa. Svoj srčni utrip lahko izboljšate tako, da postanete mojster. Če je krivo zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Prva minuta okrevanja
Prva minuta okrevanja je najbolj ključna. Po vadbi srčni utrip v prvi minuti doživi močan padec. Po Berkeley Wellnessu naj bi vaš srčni utrip v prvi minuti po prenehanju aktivnosti upadel vsaj 12 utripov. Manj kot to je nenormalno in kaže na pomanjkanje kondicije ali na resnejše težave, kot so srčno-žilne bolezni.
V študiji, objavljeni v Cardiology Journal leta 2011, je bilo okrevanje srčnega utripa opredeljeno kot razlika med najvišjim srčnim utripom med vadbo in srčnim utripom eno minuto po vadbi. Za namene te študije je bila najnižja normalna vrednost 18.
Dvominutna ocena
Srčni utrip dve minuti po vadbi pogosto imenujemo okrevalni srčni utrip. To je najpogostejša meritev pri določanju srčno-žilne kondicije. Če želite preizkusiti izboljšave, med vadbo zabeležite najvišji delovni srčni utrip, nato pa dvominutno oznako zabeležite okrevajočega srčnega utripa.
Odštejte dvominutno hitrost okrevanja od delovnega srčnega utripa, da določite izhodišče za izboljšanje. Na primer, če je bila delovna raven 150 utripov na minuto in dvominutna stopnja okrevanja 95, potem je 55 okrevanje srčnega utripa.
Počivalna planota
Po prvi minuti okrevanja se srčni utrip zmanjša v tako imenovano počivalno planoto. V tej fazi se srčni utrip počasneje zniža na ravni pred vadbo v 60 minutah. Ko vam srce bolj ustreza, lahko dosežete raven pred vadbo v krajšem času.
Merjenje počitka srčnega utripa
Pojdite ven na kakšno živahno vajo. Dovolj bo kolesarska vožnja, tek ali uporaba eliptičnega stroja v telovadnici. Pridobite srčni utrip do približno 60 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, kar lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220.
Ko dosežete to raven, se ustavite in takoj vzemite pulz s kazalcem in srednjim prstom na karotidni arteriji v vratu ali radialni arteriji na notranji strani zapestja. S štoparico v 20 sekundah preštejte število utripov in jih nato pomnožite s tremi. Zapišite to številko.
Ostanite mirni, sedeči ali stoječi, in 60 minut pozneje spet začnite pulzirati. Te številke za določitev srčnega utripa ne potrebujete, vendar je pomembno vedeti za namene ocenjevanja markerjev telesne pripravljenosti.
Čez 2 minuti spet začnite pulz. Med vadbo odštejte to številko od najvišjega srčnega utripa, da bi našli svoj obnovitveni srčni utrip.
Vedeti kje stojiš
Zdrav srčni utrip je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, prehrano in hidracijo. Moški srčni utrip je običajno nižji od ženskega. Če ste pred telovadbo uživali kofein ali niste pili dovolj tekočine, to lahko vpliva na vaš srčni utrip. Na splošno je po Berkeley Wellness zdrav padec srčnega utripa približno 20 utripov na minuto po vadbi.
