Vrv s sedečimi vrvmi in upognjena vrstica z mrežo sta osnovni vaji v vsaki vadbi. Obe sta sestavljeni vaji, ki se osredotočata predvsem na hrbtne mišice. Medtem ko delajo iste mišične skupine, je upognjena vrstica mrene nekoliko bolj napredna od sedeče vrvi s kablom in potrebujete popolno razumevanje pravilne izvedbe, da se izognete poškodbam. Vsako vadbo dodajte v vadbeno vadbo, da v celoti usmerite hrbtne mišice; izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Izvedba
Izvedite sedečo vrvico kabla tako, da sedite na klopi in primite za pritrditev kabla. Sedite vzravnano, izravnajte spodnji del hrbta in potisnite boke nazaj, tako da se v kolenih rahlo upogne. Ko pritrdite pritrditev proti pasu, potegnite ramena nazaj in stisnite ramena. Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
Pri upognjeni vrsti mravljic stojite za prečko z upognjenimi koleni in se upognite naprej od pasu, tako da bo vaš trup približno vzporeden s tlemi. Ko dvignete palico, hrbet držite raven, s širokim oprijemom. Pritegnite trebuhe in upognite komolce, ko mišice hrbta povlečete palico proti pasu. V končnem položaju naj bodo nadlakti vodoravno in zraven bokov, komolci pa za vami. Iztegnite roke in iztegnite ramena navzdol, da se mravljica vrne v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Usmerjene mišice
Sedeča kabelska vrvica in upognjena vrstica mrene se osredotočata na celoten del hrbta. Med vajami so vaši trapezi, romboidi, latissimus dorsi in deltoidi sinergistične mišice, ki mišicam pomagajo pri vlečnem gibanju. Vaše erektorske hrbtenice in mišice zgornjega dela noge delujejo kot stabilizatorji, ko težo vrnete v začetni položaj. Vrstica z upognjeno prečko potrebuje več stabilizacije od vašega osnovnega območja, ker ste v upognjenem položaju. Zato vam rektus abdominis in poševniki pomagajo pri pravilnem zadrževanju hrbta.
Različice
Obstajajo nadomestne različice vrstice s kablom, odvisno od nastavkov kabla, ki jih uporabljate. Tesni oprijem je standardna nastavitev in deluje večinoma na vaše romboide. Široka oprijemna ročica omogoča širši obseg rok in cilja predvsem na vaš latissimus dorsi. Uporaba nastavka z enim oprijemom vam omogoča, da se osredotočite na vsako stran hrbta posebej. Postavitev rok med upognjeno vrsto prečke lahko spremeni, katere mišice so glavni poudarek. Širok spodnji oprijem daje večji poudarek vašim zadnjim deltoidom. Spodnji oprijem širine ramen omogoča večji poudarek na vašem latissimus dorsi.
Težavnost
Vrstica s kablom je začetniška vaja, ki jo lahko izvajate, ko začnete z vadbo, vendar jo lahko naredite, ko ste bolj napredni. Ker ste v sedečem položaju, je vaše telo podprto, osredotočenost ostane na hrbtu, ramenih in nadlahti. Če želite povečati težave, postopoma povečujte težo in se še naprej izzivajte. Upognjena vrstica z mrežo je nekoliko naprednejša dejavnost. Gre za prostostoječo vajo, ki zahteva več stabilizacije jedra kot sedeča vrsta. Če so vam hrbtenice neprožne in se vam spodnji del hrbta začne zaokroževati, lahko pride do mišične napetosti. Da se izognete tej težavi, ves čas vadbe ohranjajte velik upogib v kolenih.
