Poteg navzdol, ki ga pogosteje imenujemo "lat" poteg navzdol, je vaja, ki cilja hrbet in bicepse. Izvaja se na spustnem stroju, ki ga najdete v telovadnicah ali zdravstvenih klubih. Nadomestne vaje za vzvratni oprijem delujejo iste mišice, vendar ne potrebujejo tako drage opreme.
Osnove
Lat padec dela predvsem mišice latissimus dorsi, ali "lats." Te široke mišice, zasidrane vzdolž hrbteničnih kosti, se začnejo pri dnu hrbtenice in segajo do zadnjih štirih reber. Mišice se zožijo, ko se razširijo in pritrdijo na vrh vsake roke roke, ali nadlahtnico, tik pod ramo. Sekundarne skupine mišic, vključno z bicepsi, srednjim hrbtom in rameni, prav tako dobijo vadbo z lat vlečenjem.
Potegni
Vse, kar potrebujete za naramnico, je raven, trden drog, nameščen dovolj visoko, da lahko visite s palice in se ne dotikate tal. V idealnem primeru bi se morali obesiti z ravnimi nogami in ne udariti ob tla, če pa je prečka prenizka, prekrižite stopala in upognite kolena. Roke primite z rokama, kolikor je ramena. Roke držite naravnost, naj vam telo visi s palice, nato pa se potegnite navzgor proti drogu, dokler brada ne bo nad njim. Spuščajte se nazaj navzdol, z nadzorovanim gibanjem in, ko mišice nikoli ne pustite, da se popolnoma sprostijo, se spet potegnite nazaj. Telo naj bo naravnost in se izogibajte nihajočim gibom.
Vrstica z eno roko
Ta alternativa lat vlečenju navzdol zahteva dumbbells ali druge uteži in klop za vadbo ali katero koli trdno, ravno klop. Če želite izvajati levo stran, stojte na levi strani klopi, z desno roko, kolenom in spodnjim stopalom navzgor na klopi. S hrbtom naravnost in vzporedno s tlemi iztegnite levo roko naravnost navzdol do tal in potegnite lopatico nazaj. Primite utež in jo dvignite naravnost do prsi, pri čemer držite komolec ob telesu. Držite težo v položaju, medtem ko stisnete ramena, nato pa spustite težo. Vzvratne strani za delovanje nasprotnega niza mišic lat in bicep.
Nagnite se klop v obliki klopi
Nagnite klop in na višji konec klopa postavite šipke na tla. Lezite z obrazom navzdol s prsmi na zgornjem koncu in nogami na tleh na obeh straneh klopi za oporo. S širokim, previsnim oprijemom - z rokami nekoliko bolj oddaljenimi od širine ramen in dlani obrnjenimi proti vam - dvignite palico navzgor, kolikor je mogoče, nato pa jo počasi vrnite nazaj na tla. Skozi dvigalo imejte glavo navzgor z očmi, ki gledajo naprej, in komolci ob telesu. Intenzivnost boste povečali, če se ustavite na vrhu dvigala in stisnete ramena, preden spustite šanke.
