Po poškodbi je pomembno, da si povrnemo obseg gibanja (ROM) v gležnju. Vsaka togost ali oteklina v gležnju lahko vpliva na vašo hojo (način hoje) in bo vplival na vas v športu. Prizadeta je lahko celotna kinetična veriga, kar vodi do težav s kolenom, kolki in hrbtom. Kljub temu pa je pomembno tudi ohranjati obseg gibanja gležnja, da preprečimo poškodbe. Če so mišice vašega gležnja pretesne ali prešibke, bo to povzročilo tudi poškodbe. Moč ali pomanjkanje le-te v mišicah spodnjega dela noge in stopala, ki vse prekrižata gleženjski sklep, igra vlogo pri gleženjskem gibanju.
Abeceda
S prsti lahko "zraven" napišete črke abecede. Ta vaja deluje na gležnju v vseh gibanjih in vadi mišice, ki jih prizadenejo gležnje ali zlomi gležnja, poškodbe golenice in poškodbe ali zategovanja Ahilove tetive. Vaja po abecedi je enostavna za izvedbo in ne potrebuje opreme. Najbolje je, da to vajo naredite tako, da stopalo in gleženj visite ob postelji ali mizi, pri čemer je spodnja noga še vedno podprta. Naj bo spodnja noga mirna in ne bočite kolka noter ali ven. Na kliniki za fizikalno terapijo vam bodo morda naročili, da to vajo izvajate na izokinetičnem stroju ali v bazenu kot del vodne fizikalne terapije.
Inverzija gležnja in everzija
Najpogostejša poškodba gležnja je izpah gležnja. Lahko se zgodi, ko tečete ali hodite po neravni površini, nerodno pristanete ali celo samo stopite z robnika ali nosite previsoke pete. Na zunanji strani (bočno) gležnja so trije glavni ligamenti, najpogosteje pa je raztegnjen ATF (anteriortalofibularni ligament). Z uporovno cevjo ali Therabandom jo ovijemo okoli vpletenega stopala. Trak povlecite okoli roba mize pri želenem uporu. Lahko tudi prekrižate nogo, ki ni vpletena, in uporni pas zavijete okoli zunanje strani nevezane noge za odpornost. S stopalom in gležnjem, ki visi od površine, z nogo naravnost, gleženj zasukajte (inverzija) proti odpornosti pasu. Ta vaja cilja zadnjo mišico tibialisa. Ovojni trak ovijte okoli nasprotne strani mize in razgrnite nogo ven (everzija). To krepi peronealne mišice na zunanji strani spodnjega dela noge. Inverzijo in evolucijo je treba izvajati v treh sklopih po 10 ponovitev.
Dvig pete
Ta vaja krepi tele mišice (gastrocnemius). V stopalu so mišice, ki prečkajo gleženjski sklep, ki so aktivne tudi med dvigom pete. Če je potrebno, se držite za stol ali steno. Nagnite nožni prst počasi za štiri števce in se počasi spuščajte, dokler se pete spet ne dotikajo tal. Naredite dva niza po 10 ponovitev, in sicer do treh sklopov. To vajo lahko izvajate, ko sedite. Z upogibanjem kolena se usmeri ločena tele mišica, podplat.
Telečji raztežaj
Tesna Ahilova tetiva je lahko boleča in bo omejila gleženj. Nenadno povečanje aktivnosti lahko povzroči tudi pretrganje Ahilove tetive. Stopite nazaj z vpleteno nogo in držite peto na tleh. Upognite sprednje koleno in se nagnite naprej, dokler ne čutite raztezanja v teletu in Ahilu. Uporabite lahko tudi brisačo, pas ali raztegljivo vrvico in med sedenjem raztegnite tele in Ahile. Raztežaj zadržite 30 sekund in trikrat ponovite.
