Srčno-žilna in mišična vzdržljivost sta dve temeljni komponenti telesne pripravljenosti, ki vključujeta tudi gibčnost, mišično moč in telesno sestavo. Izboljšanje vzdržljivosti zagotavlja številne zdravstvene koristi, vključno z boljšim zdravjem srca, zaščito pred poškodbami in nadzorom teže.
Vadbene vzdržljivostne aktivnosti vam lahko pomagajo tudi v formi za igranje vašega najljubšega športa.
Srčno-žilna in mišična vzdržljivost
Kardiovaskularna vzdržljivost, imenovana tudi kardiorespiratorna vzdržljivost ali aerobna kondicija, je sposobnost srca in pljuč, da med trajno telesno aktivnostjo dovajajo kisik v tkiva telesa. Če imate dobro srčno-žilno vzdržljivost, boste lahko vsaj 20 minut naenkrat izvajali aerobno aktivnost, ki poviša srčni utrip, na primer tek ali plavanje, ne da bi se ustavili. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo kardio vadba tudi izostri um.
Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice ali skupine mišic, da neprestano izvaja brez utrujenosti. Na primer, ko boste v mišicah roke in prsnega koša gradili mišično vzdržljivost, boste lahko izvajali vse večje število potiskov brez utrujenosti.
Prednosti vzdržljivosti
Kardiovaskularna vzdržljivost je bistvena za zdravje srca. Dejavnosti usposabljanja za srčno-žilno vzdržljivost pomagajo nadzorovati več dejavnikov tveganja za srčno bolezen, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom in debelostjo, poroča klinika Mayo.
Mišične vzdržljivostne aktivnosti, kot so kaštetenika, vadba z utežmi in določene kardio dejavnosti, pomagajo nadzirati težo z izboljšanjem razmerja med mišico in maščobo, kar izboljša vašo telesno sestavo in sposobnost telesa, da gori kalorije.
Vadbe z utežmi podpirajo tudi zdravje kosti, saj pomagajo preprečiti izgubo kostne mase in posledične zlome kosti, ki se lahko pojavijo s staranjem, poročajo iz klinike Cleveland. Poleg tega, da ponuja številne koristi za zdravje, lahko izgradnja srčno-žilne in mišične vzdržljivosti prav tako pomaga telesu, da sodeluje v športih, ki zahtevajo trajne zmogljivosti, kot so veslanje, plavanje ali tek na maratonu.
Kardiovaskularna moč in vzdržljivost
Vzpostavitev srčno-žilne vzdržljivosti zahteva redno izvajanje dejavnosti, ki dvignejo srčni utrip, kot so hoja, tek ali ples. Začeti bi morali počasi, telovaditi z udobnim tempom, ki temelji na trenutni ravni sposobnosti, na koncu pa se lotite vadbe dlje časa ali z večjo intenzivnostjo.
Da bi vzpostavili in ohranili srčno-žilno vzdržljivost, si prizadevajte, da vsaj trikrat na teden izvajate neke vrste kardiološko dejavnost, v seansah, ki trajajo vsaj 20 minut. Ne pozabite se pred vadbo raztegniti in ogreti ter se po vadbi ohladiti, da preprečite poškodbe.
Kako zgraditi mišično vzdržljivost
Najboljši način za izgradnjo mišične vzdržljivosti je z vadbo z utežmi ali s kaistetičnimi vajami, kot so push-up in sedeči. Aerobne vaje, ki vključujejo večje mišične skupine, na primer tek, lahko pomagajo tudi pri vzpostavljanju mišične vzdržljivosti. Dober program vadbe za vzdržljivost mišic vključuje vsaj tri 30-minutne seje kaistetike ali vadbe z utežmi vsak teden, ki vadijo vse glavne mišične skupine.
Tako kot pri gradnji kardio vzdržljivosti je tudi pri gradnji mišične vzdržljivosti najbolje začeti počasi, z lažjo težo in narediti le nekaj ponovitev, dokler ne boste mogli uporabiti večje teže in izvesti več ponovitev. Raztezanje, ogrevanje in hlajenje so prav tako pomembni za preprečevanje poškodb z vadbo za mišično vzdržljivost, prav tako pa tudi učenje pravilne tehnike dvigovanja uteži.
