Kreatin sorazmerno poceni in varen med intenzivno vadbo pomaga obnavljati adenozin trifosfat (ATP) - glavni vir energije za celice. Za razliko od mnogih dopolnil, učinke kreatina ne doživite takoj.
Vaše celice hranijo kreatin za nadaljnjo uporabo in ohranjajo mišice nasičene, ko jih najbolj potrebujete. Na hitro delovanje kreatina pa lahko vplivajo tudi drugi dejavniki.
Namig
Kreatin poveča zaloge energije v mišicah, ki jih lahko uporabljate med visoko intenzivnimi vadbami.
Naloži ga gor
Čeprav to ni potrebno, se boste morda odločili za začetek dopolnjevanja kreatina s tistim, kar je splošno znano kot "faza nalaganja". Faza nalaganja je obdobje dodatne zaužitja kreatina, katere cilj je čim hitrejše nasičenje mišic.
Kreatin se v tem času pogosto jemlje v večjih količinah, na primer 20 gramov, pet do sedem dni. Če želite hitro videti rezultate kreatina, je morda faza nalaganja prava izbira za vas.
Ohranjajte mišične dobičke
Ali se boste odločili za nalaganje kreatina ali ne, se boste morali odločiti glede na vzdrževalni odmerek. Ta odmerek je količina kreatina, ki jo zaužijete vsak dan po nalaganju; če faze nalaganja ni, je odveč, koliko kreatina zaužijete od začetka.
Glede na študijo iz leta 2017, ki jo je objavil Journal of International Society of Sports Nutrition, povprečna odrasla oseba potrebuje 1 do 3 grame kreatina na dan, da ohrani normalno raven. Vendar pa športniki z veliko mišične mase pogosto potrebujejo 5 do 10 gramov na dan, da ohranijo raven.
Povečajte intenzivnost
Kreatin odnos z ATP vpliva na največjo delovno obremenitev. Posledično boste opazili hitrejše in boljše koristi ob dodajanju kreatina, če sodelujete v določenih treningih. Kreatin poveča intenzivnost moči med intenzivnimi vajami, kar pomeni, da vam lahko pomaga, da iztrebite še eno ali dve ponovitvi med težkimi zadnjimi počepi.
Kreatin nima podobne vloge pri podpiranju vzdržljivosti, zato tekači na dolge razdalje ne bodo doživeli enakih izboljšav.
Glede na HealthLine boste verjetno opazili več fizičnih prilagoditev zaradi uporabe kreatina, ko se ukvarjate z intenzivnimi aktivnostmi, kot so dviganje uteži, sprintanje, nogomet ali hokej. Hitrost teh sprememb je pozitivno povezana s tem, kako pogosto sodelujete.
Preglejte svojo prehrano
Dieta ima pomembno vlogo med vadbo, pa tudi med postopkom okrevanja. Če vadbe ne gorivate z ustreznimi ogljikovimi hidrati, ne boste imeli energije, da bi dosegli potrebno intenzivnost, da bi resnično izkoristili dodatek kreatina. In če svojega telesa ne napolnite s beljakovinami, si vaše mišice ne bodo mogle opomoči niti z nasičenostjo s kreatinom.
Povečanje moči se zgodi večinoma v fazi okrevanja, ko vaše mišice porabljajo razpoložljive beljakovine za obnovo poškodovanih tkiv. Preprost beljakovinski stresi po treningu lahko zelo spremenijo. S pozornostjo na vaše prehranske potrebe oskrbite kreatin z orodji, ki jih potrebuje za izboljšanje prilagajanja. V nasprotnem primeru tvegate, da boste ta proces upočasnili ali v celoti izgubili prednosti kreatina.
