Pritiski so najljubša vadba tako znotraj kot zunaj telovadnice. To gibanje, ki ne zahteva opreme in samo vaše telesne teže, je ključni dejavnik pri preizkusih telesne pripravljenosti - zahteve za sprejem West Point vključujejo dvominutni časovni preskus s potiskanjem - in razvoj moči zgornjega dela telesa.
Medtem ko potisni treningi trenirajo vašo moč in vzdržljivost, je njihova vsestranskost kot sestavljena vadba ali več-sklepna vadba tisto, kar jih naredi tako dragocene v fitnesu, pravi ACE Fitness.
S preprostim premikanjem po položaju roke, na primer v širokem potisku ali tesnem oprijemu ali ozkem potisku, lahko dosežete obdavčljivo vadbo zgornjega dela telesa, ki izzove tako vašo moč kot vašo vzdržljivost, da ne omenjam, da je zgradil nekaj resnih mišice.
Izvedite široko potisk
Izvedite širok potisk na podoben način kot običajni push-up:
- Roke položite širše od razdalje do ramen (približno pol in večkrat široke); držite prste naprej.
- Noge popolnoma iztegnite za seboj in potisnite kroglice nog v tla.
- Zategnite jedro, hrbet naj bo raven in zadnjica stisnjena.
- Počasi se spustite navzdol, dokler se prsi ne dotikajo tal, komolci naj bodo naravnost nad zapestji.
- Takoj ko se prsi dotaknejo tal, se potisnite stran od tal in se vrnite v začetni položaj s popolnoma iztegnjenimi komolci.
Izvedite ozek potisk
Ozka ali tesna potiska je videti tudi kot običajna potiska, le da so roke postavljene bližje kot širine ramen. Drugi nasveti vam pomagajo izvesti to potezo:
- Da bi to naredili intenzivno vajo za tricepse, roki postavite v diamantni položaj tako, da se kazalci prstov dotikajo, palci pa se dotikajo pod prsmi.
- Stopala postavite za seboj, tako da so noge popolnoma iztegnjene. Stopala so lahko širša od običajne, saj bo na ravnovesje vplivala ozka drža vaših rok.
- Zategnite jedro, hrbet naj bo raven in zadnjica stisnjena, ko se počasi spuščate, dokler se prsi ne dotikajo rok.
- Takoj ko se prsi dotaknejo rok, potisnite stran od tal in se vrnite v začetni položaj s popolnoma iztegnjenimi komolci.
Prednosti vsakega dodatka
Širok push-up zaposli več vaših prsnih mišic, medtem ko reden push-up deli breme z vašimi mišicami tricepsa. Pazite navzgor, da lopatice zasukate navzgor - ne da bi potisnili ramena navzdol po hrbtu - da v ramenih ne bo ščipanja. Preden začnete s širokim oprijemom, kot iztočnica, da ta ramena dvignete, si povejte "široka ramena".
Potisk v tesnem oprijemu je namenjen tricepsom. To različico lahko olajšate tako, da kolena postavite na tla in roke na dvignjeno površino ali okoli dvignjenega vodoravnega droga, piše ExRx.net. Če ste za to - če ste dovolj močni in dovolj fit -, lahko težave povečate tako, da noge dvignete na stopnišče ali klop.
