Hoja je odličen kraj za začetek fitnesa. Ob predpostavki, da to počnete s hitrim tempom, lahko zažgete dovolj kalorij, da boste lažje dosegli cilj za hujšanje. Vendar sama hoja verjetno ne bo prišla tja. Za dosego želenih rezultatov boste morali zmanjšati vnos kalorij in razmisliti o povečanju intenzivnosti vadbe.
Namig
Skoraj nemogoče je izgubiti 2 kilograma na teden samo s hojo. Iz prehrane boste morali zmanjšati kalorije, povečati intenzivnost vadbe in razmisliti o treningih moči.
Kako izgubiti 2 funta
Za osnovno težo in hujšanje obstaja osnovni koncept. Pojejte več kalorij, kot jih kuriš, in boste pridobili na teži; pojejte manj kalorij, kot jih kuriš, in shujšali boste. Vendar v resnici res ni tako preprosto. Veliko stvari lahko prispeva k povečanju telesne teže, iste iste stvari pa lahko otežijo hujšanje. Nekaj primerov vključuje:
- Spol
- Starost
- Medicinska stanja
- Zdravila
- Stres
- Kakovost spanja
Torej je v igri veliko, koliko kilogramov lahko izgubite na teden. Ena stvar je zagotovo: Če ne porabite manj kalorij, kot jih porabite, ne morete shujšati. To zahteva ustvarjanje primanjkljaja kalorij.
Pogosta teorija je, da 1 kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, poroča Nutrition.gov. Če je to res, bi vam lahko pri hoji 7000 kalorij na teden pomagalo izgubiti 2 kilograma na teden. To pomeni izgorevanje 1.000 kalorij na dan samo s hojo.
Celo hojo s hitrejšim tempom 4, 5 milje na uro bi 155-kilogramski človek moral hoditi 2 uri in 40 minut. Se bo to ujemalo z vašim urnikom sedem dni v tednu? Verjetno ne.
Boljša možnost
Če želite izgubiti 2 kilograma na teden hoje, boste morali zmanjšati tudi kalorije v svoji prehrani - po možnosti veliko. S hojo bi lahko zažgali 500 kalorij in zmanjšali 500 kalorij iz svoje prehrane, vendar boste še vedno veliko hodili - eno uro in 20 minut do ene ure in 40 minut. Mogoče lahko to storite tako, da hodite zjutraj in spet zvečer ali pa hodite v službo in z nje.
Vendar se zdi bolj realno, da še naprej zmanjšate vnos kalorij za 600 do 750 kalorij vsak dan. To se sliši veliko, a če zaužijete značilno zahodno prehrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in dodanega sladkorja, to v resnici ni tako težko. Upoštevajte podatke USDA o kalorijah v hrani in pijačah, ki jih lahko redno uživate:
- Pica ima 280 kalorij na rezino
- Cupcakes ima 350 kalorij vsaka
- Kavni napitki imajo 360 kalorij
- Fried piščanec ima 300 kalorij v 3, 5 unče
- Soda ima 181 kalorij na pločevinko
- Čizburgerji s hitro hrano vsebujejo 313 kalorij
- Krompirjev čips ima 140 kalorij na porcijo (12 čips)
Že samo zmanjšanje kavne pijače zjutraj in soda na kosilu bi vam lahko prihranilo več kot 500 kalorij. Ampak ni pomembno le to, kar ste rezali; kar ješ, je prav tako pomembno.
Izbira bogate s hranili sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin in zdravih maščob vam bo pomagala napolniti z manj kalorijami. Če dodate več teh živil v svojo prehrano, "izpodriva" manj zdravo, visoko kalorično hrano in tako olajša doseganje cilja glede kalorij.
Naredite svojo vadbeno igro
Tu je še ena možnost: Povečajte intenzivnost vadbe vsaj nekajkrat na teden. Večja kot je intenzivnost vaše dejavnosti, več energije porabite za to in več kalorij in maščob boste zgoreli. Samo poglejte te statistike Harvard Health Publishing o značilnem kurjenju kalorij za 155-kilogramsko osebo, ki teče 30 minut z različno hitrostjo.
- 5 mph gori 300 kalorij
- 6 mph zgori 370 kalorij
- 7, 5 mph gori 465 kalorij
Ni vam treba teči, če tega ne želite. Obstaja še veliko drugih dejavnosti, ki štejejo za "živahno" vadbo, kot so:
- Pohodništvo
- Kolesarite hitreje od 10 milj na uro ali po hribovitem terenu
- Plavalni krogi
- Aerobika z visokim udarcem
- Skakalna vrv
Vse te dejavnosti bodo porabile bistveno več kalorij na uro kot hoja. Poleg tega je raznolikost pomemben del vsakega fitnes programa. Če počnete isto stvar iz dneva v dan, vam bo čez čas postalo dolgočasno - do točke, ko lahko začnete preskakovati vadbe. Tu je dober izgovor, da poskusite nekaj novih dejavnosti in poiščete nekaj, ki so vam všeč. Koristno je, če na vadbo gledate kot na zabaven hobi ali kot spretnost, ki bi jo radi izboljšali in ne le kot sredstvo za izgorevanje kalorij.
Še ena pomembna komponenta
Hoja je vaja z utežmi, ki lahko poveča mišično maso - vendar ne veliko in ne celotne mišične mase. Če želite povečati svoje možnosti za doseganje ciljev za hujšanje, razmislite o treningu moči. To ne pomeni dvigovanja uteži v telovadnici, čeprav lahko.
Vaje s telesno težo lahko izvajate tudi doma ali v parku, se udeležite živahnega joga razreda, na primer power joge ali Bikram joge, lahko pa izvajate pilates ali barre. Vse to so aktivnosti za krepitev mišic, ki jih morate nekajkrat na teden dodati v rotacijo.
Zakaj? Ker gradnja mišic ni samo za izgled. Poveča tudi vaš metabolizem in vam pomaga pri izgorevanju odvečne telesne maščobe. Po besedah Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki so mišice presnovno aktivne in predstavljajo do 20 odstotkov dnevnih porab energije. Maščobe predstavljajo manj kot 5 odstotkov.
Ko trenirate moči, razbijete mišice in telo nato začne delati, da bi jo popravil. Ta postopek okrevanja je tisto, zaradi česar ste močnejši, poleg tega pa zahteva veliko energije.
Poleg tega vas veliko kardio in zmanjšanje kaloričnega vnosa ogroža izgubo mišične mase. To ne bo samo zmanjšalo metabolizma, temveč bo vplivalo tudi na vaše telesne sposobnosti v vsakdanjem življenju. Poleg tega, če ste trenirali moč, ko dosežete ciljno težo, boste zadovoljni z videzom vitkih, napetih mišic.
