Ste se kdaj počutili izpuščene? Tricepsi. Ljudje pogosto zanemarjajo, da bi raztegnili hrbet nadlahti - mišico, znano kot triceps brachii - razen če si jo trenirajo zgornji del telesa. Toda vaš triceps ima nekaj pomembnih funkcij, med drugim pomoč pri iztegovanju komolcev in gibanju ramen.
Čeprav vas morda mika, da bi preskakovali raztezanje po treningu, lahko le 30-sekundni razgibani treningi gibčnosti prinesejo velike koristi, vključno z zmanjšano mišično napetostjo, povečanim gibanjem gibanja, izboljšanim kroženjem, zmanjševanjem stresa in preprečevanjem poškodb.
Redno raztezanje lahko poveča tudi enostavnost, s katero opravljate vsakodnevne dejavnosti, kot so nošenje živil, odlaganje stvari na polico in nabiranje otrok ali hišnih ljubljenčkov.
Raztezanje je mogoče vključiti v številne vidike vašega dne in opraviti praktično kjer koli - medtem ko gledate televizijo, pred spanjem ali za mizo v službi - in običajno ne potrebuje opreme. Poskusite s tremi raztezki za tricepse, ko potrebujete odmor od mize ali po intenzivni vadbi za roke.
1. Prekrivanje tricepsa
Pretežni triceps raztežaj je verjetno najbolj znan raztežaj za ciljanje na hrbte nadlahti, verjetno zato, ker je to najbolj očiten in lahko dostopen način.
- Vstanite naravnost in iztegnite desno roko naravnost nad glavo.
- Desno roko upognite v komolcu.
- Levo roko potegnite nad glavo.
- Z levo roko vodite upognjeno desno roko za glavo, dokler ne začutite raztegljivosti v desnem tricepsu.
- Držite 30 do 60 sekund in ponovite z levo roko.
2. Dvojno raztezanje na rami z brisačo
Ta raztežaj temelji na zgornji polovici joga postave Kravji obraz. Smešno ime za resno intenziven raztezanje zgornjega dela telesa. Medtem ko polna različica zahteva veliko gibljivosti ramen in gibljivosti tricepsa, lahko to spremenjeno različico naredite, tudi če imate tesne mišice zgornjega dela telesa.
- Stojte naravnost z dobro držo in z desno roko primite majhno brisačo.
- Dvignite desno roko nad glavo. Upognite ga in obesite brisačo za hrbtom.
- Upognite levo roko in jo zavijte za spodnji del hrbta. Zgrabite visečo brisačo.
- Brisačo nežno povlecite z levo roko, dokler ne začutite nežnega raztezanja v desnem tricepsu.
- Držite 30 do 60 sekund.
- To vajo ponovite z levo roko nad glavo.
3. Raztezanje roke v križu
Razmislite o tem raztežaju pomožnega raztezanja na križu. Njegova osnovna tarča so ramenske mišice, vendar boste čutili tudi rahlo raztezanje tricepsa.
- Stojte ali sedite v popolni drži. Iztegnite ravno desno roko.
- Prinesite ga čez telo in nad levo ramo. Morda se boste morali upogniti v komolcu.
- Desno roko držite z levo roko, dokler ne začutite nežne leve roke.
