Ali zmanjšanje vnosa enega hranila ali povečanje vnosa drugega hranila povzroči izgubo teže, ni jasno. Vendar je znižanje vnosa nekaterih ogljikovih hidratov korak v pravo smer. Na koncu je izguba teže odvisna od vašega celotnega vnosa kalorij in kakovosti vaše prehrane kot celote.
Namig
Število gramov ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete na dan, ne določa izgube teže. Največja razlika je vaš vnos kalorij in vsa hrana, ki jo jeste.
Pojasnjena izguba teže
Obstaja veliko napačnih predstav o tem, kako pride do hujšanja. Najprej je "hujšanje" napačno; večina ljudi noče shujšati (številka na lestvici), želijo izgubiti maščobo . To so popolnoma različni pojmi. Vaša telesna teža je kombinirana teža maščobne mase, vitke mišične mase, kosti in drugih tkiv in tekočin. Če se številka na lestvici zmanjšuje, maščobe ne izgubljate nujno.
Kako konkretno izgubljate maščobo? Obstaja veliko različnih teorij o najboljšem načinu kurjenja maščob, vendar večina ni znanstveno dokazana. Na splošno velja, da je glavna pot do izgube maščobe znižanje vnosa kalorij pod porabo kalorij. To ustvarja pomanjkanje kalorij, zaradi česar telo preneha shranjevati maščobe; sčasoma bo treba poseči po shranjeni maščobi, ki jo bo zgorela za energijo.
Zdaj je to zelo osnovna razlaga izgube maščobe. V resnici vključuje nešteto drugih dejavnikov, ki vplivajo na to, kako enostavno ali težko je, da izgubljate maščobo, kako hitro lahko izgubite maščobo, kje izgubljate maščobe itd. Vaša genetika igra pomembno vlogo, enako kot vaša starost in seks. Če imate določena zdravstvena stanja, na primer bolezen ščitnice, ali jemljete določena zdravila, je izguba maščobe lahko trdovratna, če ne na videz nemogoča.
Vloga ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin in maščob eno od treh makrohranil. Temu rečemo "makro" hranila, ker jih potrebujete v večjih količinah kot vitamini in minerali, ki so "mikro" hranila.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Ko jeste ogljikove hidrate, se razgradijo na glukozo, ki se absorbira v krvni obtok in dostavi po telesu, kjer je to potrebno. Carbs napaja vaše vsakodnevne aktivnosti in telesno vadbo, vaši možgani pa porabijo približno 20 odstotkov energije iz ogljikovodikov, je razvidno iz članka v reviji Trends in Neurosciences iz oktobra 2013.
Ogljikovi hidrati igrajo tudi druge vloge. Vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, je kritična za zdravo prebavo, redno gibanje črevesja in preprečevanje raka debelega črevesa. Vlaknine prav tako pomagajo nadzirati raven holesterola in krvnega sladkorja ter pomaga uravnavati telesno maso, poroča klinika Mayo.
Tekočina z ogljikovimi hidrati
Če ogljikovodiki delajo vse te dobre stvari, zakaj potem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov norejo? Obstajajo razumne razlage, zakaj ljudje maligno uporabljajo ogljikove hidrate, in še nekaj manj razumnih razlag, ki jih znanost še ni potrdila. Najbolj zvesta razlaga je, da niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Obstajajo "dobri" in "slabi" ogljikovodiki.
Dobre ogljikovodike so tiste, ki jih najdemo v hrani, bogata s hranili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, fižol, oreščki in semena. Ta živila so napolnjena z vlakninami in naložena z drugimi dragocenimi hranilnimi snovmi, ki vam dajejo energijo in se borijo proti bolezni. Zaradi zapletene kemične strukture vašemu telesu vzamejo dlje časa za prebavo, kar upočasni sproščanje glukoze v krvni obtok in zagotavlja trajno, stalno oskrbo z energijo.
Slabe ogljikovodike najdemo v sladki, rafinirani, predelani junk hrani, hitri hrani in sladkanih pijačah. Te ogljikovodike ponujajo malo prehrane in veliko kalorij. Pomislite na piškote, bonbone ali krompirjeve čips.
Vaše telo zelo hitro presnavlja te ogljikovodike v glukozo. Sladkorji preplavijo vaš krvni obtok, kar ustvarja previsoke ravni krvnega sladkorja, ki jih morajo vaše celice s pomočjo hormona inzulina nadzorovati. Ta hiter sladkor zagotavlja hiter porast energije, ki pa se hitro izgubi. Uživanje veliko teh preprostih ogljikovih hidratov lahko kmalu po jedi povzroči nestabilno raven energije in lakoto, kar lahko oteži nadzor nad vnosom kalorij in izgubi maščobe.
Carbs in izguba maščob
Ne glede na to, ali želite shujšati ali ne, je ključnega pomena, da omejite vnos preprostih ogljikovih hidratov. Zdrava prehrana vključuje veliko svežega sadja in zelenjave ter zmerne količine polnozrnatih žitaric, fižola, oreščkov in semen. Večina ogljikovih hidratov naj bi prihajala iz celih, nepredelanih živil čim bližje naravnemu stanju.
Zdrava prehrana ne sme vključevati "slabih" ogljikovih hidratov, razen občasnih priboljškov. Te slabe ogljikovodike vključujejo hrano, kot so:
- Rafinirana zrna, kot je beli riž
- Bela moka
- Peciva, piškoti, torte ali sladkarije
- Soda in sladkane pijače
- Pomfrit, krompirjev čips in druga prigrizena hrana
- Sladkorna žita in aromatizirani jogurt
- Sadni sok (koncentriran vir sladkorjev)
- Veliko solatnih prelivov, omak in začimb, ki vsebujejo sladkor
- Namizni sladkor in vse sorte sladkorjev, ki se lahko pojavijo na etiketah sestavin, na primer koruzni sirup z visoko fruktozo, maltozo, dekstrozo in rjav rižev sirup
Če pogosto izrežete to hrano, vam ni treba šteti kalorij ali ogljikovih hidratov. Še posebej, če ste zaužili veliko teh živil, njihovo nadomeščanje z zdravimi ogljikovimi hidrati lahko znatno zmanjša vnos kalorij in vam pomaga izgubiti maščobo. Vendar se nekateri odločijo za rezanje ogljikovih hidratov na drugo raven.
Na primer, mnogi ljudje odvrnejo zrna, celo polnozrnata, ker imajo veliko ogljikovih hidratov. Ni dokazov, da uživanje zrn v ustreznih porcijah zaustavi izgubo maščobe. Zaužitje preveč testenin, riža in kruha, tudi če je polnozrnato, lahko zavira izgubo maščobe. Toda tako lahko jeste preveč vsega.
Koliko jih potrebujete?
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije bi morali odrasli zaužiti najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. V idealnem primeru bi morali iz ogljikovih hidratov dobiti 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete je posamezna zadeva glede na vaš vnos kalorij, raven aktivnosti in zdravstveno stanje. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga najti številko, ki deluje za vas.
Še pomembneje pa je, koliko kalorij potrebujete za hujšanje? To je tudi zelo individualno in temelji na istih dejavnikih, ki določajo vaš vnos ogljikovih hidratov. Na splošno lahko ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja v višini od 500 do 1.000 kalorij na dan pomaga izgubiti približno 1 do 2 kilograma na teden, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Ta primanjkljaj lahko vključuje kalorije, ki so odstranjene iz vaše prehrane, in kalorije, ki jih porabite z vadbo.
