Funkcionalna kondicija je z naraščanjem CrossFit, F45 in podobnih vadb eksplodirala v priljubljenosti, nikakor pa ni modrost. Te vrste vaj razvijajo moč in gibljivost, ki jih potrebujete za vsakodnevne dejavnosti, kot je nabiranje težkih predmetov, postavitev nečesa na visoko polico in celo vstajanje s tal.
S starostjo ljudje izgubijo sposobnost opravljanja teh vsakodnevnih nalog zaradi zmanjšane kostne gostote in mišične mase ter povečanega vnetja in degeneracije sklepov, med drugim po Merckovem priročniku.
Vendar pa študija novembra 2019, objavljena v Journal of Applied Physiology, kaže, da lahko vadba pomaga odložiti nekatere znake staranja - toliko, da mišične celice starejših moških močno spominjajo na mišične celice 25-letnih moških. Zlasti vadba moči pomaga pri boju proti številnim težavam, povezanim s starostjo, kot so izguba moči, gibljivosti in kostne gostote.
Da se boste lažje borili z učinki staranja in ohranili visoko kakovost življenja, ko se starate, vključite te strokovno odobrene funkcionalne vaje v svojo vadbeno rutino.
1. Čučanj
Čučanj je daleč najpomembnejša klasična vadba moči, ki bi jo morali imeti vsi, pravi Alex Robles, dr. Med., CPT. "V starodavnih časih, če ne bi mogel počepniti, ne bi preživel, " pravi. "Na žalost je veliko ljudi izgubilo sposobnost, da pravilno počepijo. Ko gre za klasične močne vzorce, se stara poslovica oglasi:" Če je ne uporabljate, jo izgubite."
Dober počep vključuje globok, stabilen obseg gibanja, neprimerna mehanika počepov pa lahko privede do prekomerne obrabe kolen in bokov, pravi Robles. Torej ni pomembno le počepniti, ampak pravilno čučati.
- Stojte z nogami približno na širini kolkov.
- Upognite kolena in prekrivajte boke, da se spustite v položaj pri počepu. Končajte s boki pod koleni, če vam mobilnost omogoča.
- Hrbtenico imejte v nevtralni poravnavi, pete so ravne na tleh, kolena pa usmerjena naravnost ali navzven proti prstom.
- Ko dosežete dno, zapeljite skozi pete, da se postavite nazaj.
Olajšajte: delajte podprte počepe. Roko pravi dr. Robles, da se držite nečesa trdega (na primer palice ali naslona stolčka). Z močjo rok lahko pomagate, da se izvlečete iz počepa in nadzorujete, kako globoko grete, če nimate dovolj mobilnosti, da bi se vzporedno prebili.
Naj bo bolj zahtevno: dodajte težo za čukave počepe. Ko obvladite počep s svojo lastno telesno težo, dodajte zunanji upor v obliki palčk ali kettlebel. Težko držite z obema rokama ob prsih in sledite istim korakom, kot je opisano zgoraj.
2. Žrtev
Menjava je ena izmed potez, ki bi jo morali v določenih različicah vsaj enkrat na teden, pravi James Shapiro, osebni trener s sedežem v NYC. To je klasično gibanje zadnje verige (mišice vzdolž zadnjega dela telesa), ki zahteva, da se mišična sila aktivira in uskladi za uspešno dvigovanje teže, pravi Shapiro.
- Stojte z nogami zunaj ramen. Prste rahlo usmerite.
- Z boki se privijte nazaj in se upognite naprej, da z obema rokama oprimete prečko spodaj.
- Pognite boke navzdol, poravnajte hrbet in potegnite palico od tal, dokler ne stojite naravnost.
- Spustite ga nazaj proti tlom pod nadzorom s hrbtom ravno.
Funkcionalni vidik je zahvaljujoč tečaju kolka in poudarjanju ohranjanja nevtralne hrbtenice. "S starostjo ne opažamo samo zmanjšanja kostne mase (za ženske je pomembneje, da ohrani post menopavzo), temveč se naša sinteza mišičnih beljakovin upočasni, " pravi Shapiro. "S tem lahko snežna kepa zmanjša funkcionalno sposobnost in poveča možnost poškodb."
Olajšajte: preizkusite vlečno omarico Nastavitev je enaka, vendar v nagnjenem (dvignjenem) položaju. Začetni položaj lahko prilagodite različnim višinam, zato je odličen pripomoček za tiste, ki izgubijo obliko na določenih točkah mrtvega dvigala, saj vam pomaga, da se naučite, kako biti tesno na teh točkah.
Naj bo bolj zahtevno: preizkusite mrtvo dvigovanje s potegovanjem. V vaši drži ali pristopu se nič ne spremeni, razen položaja v oprijemu. S širšim oprijemom z dvojnim previsom boste opazili, da se ne morete spoprijeti z enako intenzivnostjo kot pri običajnem mrtvem dvigu. Ta sprememba zahteva tudi večjo moč zgornjega dela hrbta in razvije zgornje pasti zaradi raztegnjenega položaja, pravi Shapiro.
3. Pritisni-up
Pritiski so ena najbolj splošno znanih vaj za moč, ki so kot nalašč za vsakogar v kateri koli starosti ali ravni telesne pripravljenosti, pravi Nicholas Rizzo, biolog in direktor raziskovanja fitnesa na RunRepeat.com.
"Potisni pritiski so odlično gibanje za ciljanje na prsi, ramena, tricepse, podlakti in vaše jedro, " pravi, "in to klasično gibanje lahko spremenite tudi tako, da ustreza posameznikom na obeh straneh ekstremne telesne pripravljenosti in karkoli v med."
Potisk se v vsakdanje življenje prevaja na več načinov: Če ne morete podpirati lastne telesne teže, bodo številne dnevne aktivnosti verjetno nepotrebne. Potisni dodatki pomagajo tudi pri ustvarjanju trdnosti jedra, kar pomeni boljše ravnotežje in stabilnost. To je še posebej pomembno s starostjo, saj lahko pomaga preprečiti padce in poškodbe.
- Začnite na štiričetrti, roke pod rameni. Izravnajte noge naravnost za seboj, tako da ste v visoki plošči - telo tvori diagonalno črto od nog do glave.
- Iztegnite komolce pod kotom 45 stopinj proti telesu in spustite prsni koš proti tlom (ali kolikor dopuščata vaša moč in gibljivost).
- Pritisnite nazaj za začetek.
Olajšajte: spremenite s stenskimi in nagibnimi potiski. Potisk se v najlažji obliki izvaja stoječe, roke iztegnjene in roke naslonjene na steno. Ko boste bolj udobni, še naprej palcajte noge stran od stene, da povečate težave. Če ste pripravljeni narediti potisna dela na tleh, vendar še vedno potrebujete nekaj podpore, začnite s klečečimi potiski.
Naj bo bolj zahtevno: eksperimentirajte z različicami. Če ste dovolj močni, da lahko izvajate standardne potiske (roke in noge na tleh), se poigrajte z različnimi postavitvami rok in slogi potisnih nog, da ciljate na različne dele telesa. Na primer lahko naredite potiske z dvignjenimi nogami, da spremenite kot giba ali uporabite nestabilno površino za treniranje ravnotežja in stabilnosti.
4. Nadzemni tisk
Dav Arkangel, trener CrossFit Level-2 in lastnik CrossFita Camarillo, je pomemben premik, ki ga je treba redno delati, da bi gradil in vzdrževal moč zgornjega dela telesa.
- Držite prečko čez prsi, prijemajte rahlo zunaj širine ramen, pri čemer bo drog naslonjen na zapestje v dlani.
- Med dvigovanjem trebuha in dviganjem prsnega koša držite podlakti navpično in komolce neposredno pod zapestji, ko dvigujete prečko nad glavo.
- Na vdihu spustite palico nazaj do višine prsnega koša.
"Ko končamo s stojanjem, je to več kot le vadba na ramenih, " pravi Arkangel. "Stisnete svoje jedro in stiskalnice bodo preizkušale vašo moč, prožnost in obseg gibanja."
Arkangel ponuja primer iz resničnega življenja: "Ko sem delal na področju nafte, smo vsak dan delali strojne stiskalnice. To je bila zahteva, in če nisi mogel opraviti fizičnega izpita, ki je zahteval glavno stiskanje polja s težo, potem se ne bi zaposlili."
Toda tudi preprostejši scenariji zahtevajo preveliko moč, kot je postavitev kozarca s piškotki visoko, kamor jih vaši otroci ne morejo doseči, ali pravi, da dvignejo predmet na svojo garažno polico.
Olajšajte: zamenjajte drugo težo. Če imate omejen obseg gibanja, je lahko stiskanje s prečko težko, vendar to ne pomeni, da morate zanemariti ramenski stiskalnik, pravi Arkangel. Uporabite lahko dumbbells, kettlebells ali celo odporne pasove. Prav tako bi morali delati nekaj raztezkov za ramena in zgornji del hrbta, da boste lahko napredovali do mrene.
Naj bo bolj zahtevno: poskusite s stiskalnico. Ta eksplozivna različica grafitne stiskalnice vključuje uporabo moči z nog za pomoč. Zagon navzgor, ki ga ustvarite z upogibanjem in iztegovanjem nog, vam omogoča, da dvignete večjo težo, kot lahko, v strogem glavnem stiskalnici, kjer ni gibanja nog.
- Začnite s prečko v položaju sprednjega stojala.
- Potopite si kolena in zapeljite skozi pete, da pridobite zagon navzgor in zaključite s prečko.
- Spustite hrbet navzdol do prsi z nadzorom in brez upogibanja hrbta.
5. Lunges
Tako kot počepi tudi z lugmi trenirajo spodnji del telesa in vam pomagajo razviti jakost jedra, vendar z eno veliko razliko: Lunges so enostranska vadba, kar pomeni, da se hkrati osredotočajo na eno nogo.
Izvajanje vaj z eno nogo "pomaga izolirati in popraviti mišična neravnovesja, izboljša ravnotežje, uporablja osnovne mišice, pomaga pri preprečevanju poškodb in olajša rehabilitacijo, " pravi Ameriški svet za vadbo. In zanemarjanje enostranskih gibanj omejuje vašo sposobnost razvijanja simetrične in dolgotrajne moči.
- Stojte visoko, nato pa naredite korak nekaj metrov naprej, oba kolena upognite do 90 stopinj.
- Ko se vrnete v stojec, pritisnite zadnjo nogo in jo priklopite sprednji nogi.
- Spet korak naprej, vendar tokrat z nasprotno nogo.
Olajšajte se: poskusite s pomočjo snopov. Dokler ne boste razvili moči za vzdrževanje pravilne forme v celotnem območju gibanja, naredite pomožne lučke, ki jih držite za steno, stol ali drug trden predmet za ravnotežje.
Naj bo bolj zahtevno: dodajte utežene ali skakalne lučke. V vsaki roki držite bučico, da povečate odpornost. Ta obtežena različica, ki se običajno imenuje "prtljažniki v kovčkih", vam bo pomagala ustvariti več moči in moči v nogah ter izzivati stabilnost jedra in trdnost oprijema.
Poskusite lahko tudi s skakalnimi lungami - namesto da stojite iz lungeja, skočite iz njega čim močneje. Pliometrična gibanja, kot je ta, ustvarjajo moč in anaerobno sposobnost, dve pomembni funkciji, ki ju ljudje potrebujejo, ko se starajo.
