Poglejte katerega koli profesionalnega kolesarja in opazili boste, kako vzdržljivostni direktor USA Cycling imenuje njegovo "čudno" obliko: izbočene štirikolesnike in veliko zadnjico z majhnim pasom. Najboljši kolesarji uporabljajo svoje štirikolesnike in glute ali mišice zadnjice, da zagotovijo moč pri vsakem poteku pedala. Vendar ne morete samo miselno usmeriti mišic zadnjice, da bi med vožnjo zagotovili večjo aktivacijo - v telovadnici in na kolesu morate trdo delati, da boste med kolesarjenjem čim bolj izkoristili gluteus maximus.
Prispevek glute
Največja mišica zadnjice, gluteus maximus, povzroči, da se boki razširijo, zato vam omogoča, da med vsakim udarcem pedala pritisnete. Manjši gluteus medius in minimus, ki tvorita abduktorje kolkov, omogočata vrtenje navzven in bočno gibanje bokov. Te manjše glutenske mišice med potezo pedala ne nudijo moči, vendar zagotavljajo stabilnost.
Vsi jih ne uporabljajo
Trener in športni nutricionist Matt Fitzgerald poudarja, da manj izkušeni kolesarji med vožnjo bolj aktivirajo svoje štirikolesnike in izgubijo potencialno moč, ki jo lahko nudi gluteus maximus. Kolesarji, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost, morajo ciljno usmeriti trening glutenov, da bi bili močnejši, da lahko te mišice znatno prispevajo k moči pedaliranja.
Plačali boste za zanemarjanje
Čeprav gluteus medius in minimalus ne zagotavljata veliko moči pri gibanju pedala, vendar pomagata stabilizirati vašo medenico, ko sedite ali stojite na svojem kolesu. Ko so te manjše glutenske mišice šibke, ste ranljivi za poškodbe kolena - kar vas lahko umakne s sedla. "Kolesarjenje" priporoča, da izvajate tudi ciljno usmerjene vaje, da boste gluteus minimus in medius ohranili močne, da zmanjšate tveganje za poškodbe na kolesu ali izven njega.
Priporočene vaje
Za krepitev glutena Fitzgerald priporoča kombinacijo upornosti in plyometric ali skakalnih vaj. Mrtva dvigala kovčka, v katerem držite bučico v eni roki pred stegni in upognite boke in kolena, da se skoraj dotaknete tal, in skok z eno nogo so primeri vaj za krepitev glute. "Kolesarjenje" predlaga vaje, kot so vaje za hitro drsanje, pri katerih bočno skačete drug na drugega in zvijate z eno nogo z uporabo stabilne kroglice za treniranje gluteus mediusa in minusa. Te poteze izvajajte vsaj dvakrat na teden za en ali dva sklopa od 15 do 20 ponovitev.
Delo s kolesom
Spremljajte vsako vadbo odpora z vožnjo, osredotočeno na intervale visoke intenzivnosti. Vožnja ne sme biti dolga - 30 minut ali več - in se lahko izvaja na prostem ali v zaprtih prostorih na trenerju ali notranjem kolesarskem kolesu. Vzorčni intervali trajajo 30 do 90 sekund pri zelo velikem naporu z enakim številom enostavnih voženj med njimi. Med pedaliranjem se osredotočite na celoten hod pedala, ne le na udarce spredaj s pomočjo kvadricepsa.
