Nikoli ni prezgodaj v življenju negovati svoje možgane. Pravzaprav se lahko kognitivni upad dejansko začne v zgodnji odraslosti - čas, ko večina nas domneva, da smo zlati. Kar boste izbrali za jesti, vam lahko reši možgane pred leti kognitivnega staranja in zmanjša tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni.
Nove raziskave, ki temeljijo na podatkih tisoč odraslih, kažejo, da je mediteranska in hibridna prehrana DASH, znana kot prehrana MIND, preprost pristop za popolno prehrano. Še bolje, prehrana MIND je celo preprostejša od sestavnih diet, saj zahteva manj ribe kot mediteranska prehrana, manj mleka kot prehrana DASH in manj sadja kot katera koli. Na splošno ima manj potrebnih obrokov zrnja, zelenjave, sadja in rib, brez poudarka na mleku in brez omejitev glede skupne maščobe. Prehranjevanje za optimalno zdravje možganov je lažje, kot si mislite - posebnih dodatkov ni potrebno. Razen če poberem nekaj borovnic, štejemo.
Nikoli ni prezgodaj v življenju negovati svoje možgane. Pravzaprav se lahko kognitivni upad dejansko začne v zgodnji odraslosti - čas, ko večina nas domneva, da smo zlati. Kar boste izbrali za jesti, vam lahko reši možgane pred leti kognitivnega staranja in zmanjša tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni.
Nove raziskave, ki temeljijo na podatkih tisoč odraslih, kažejo, da je mediteranska in hibridna prehrana DASH, znana kot prehrana MIND, preprost pristop za popolno prehrano. Še bolje, prehrana MIND je celo preprostejša od sestavnih diet, saj zahteva manj ribe kot mediteranska prehrana, manj mleka kot prehrana DASH in manj sadja kot katera koli. Na splošno ima manj potrebnih obrokov zrnja, zelenjave, sadja in rib, brez poudarka na mleku in brez omejitev glede skupne maščobe. Prehranjevanje za optimalno zdravje možganov je lažje, kot si mislite - posebnih dodatkov ni potrebno. Razen če poberem nekaj borovnic, štejemo.
1. Kremni jagodični smoothie
Nikoli ne bi uganili, da je ta razkošno svilnat smoothie popolnoma veganski. Toda kaj je njegova kremna skrivna sestavina, vprašate? Mehki tofu, ki je priročen vir beljakovin, še posebej, če se držite rastlinske prehrane. Mehki tofu je popolna prikrita sestavina, ki jo lahko dodate smoothijem, juham, diamam in pudingom, saj ima nevtralen okus in doda bogato in kremasto teksturo. Uvršča ga tudi kot postrežbo fižola, zato se ujema s priporočilom o prehrani MIND, da ima vsaj štiri obroke fižola na teden. Študija na več kot 2000 odraslih Švedskih, starih 60 let in več, je pokazala, da zdrava prehrana, ki vključuje fižol, zagotavlja nevro zaščito. Če želite dodatno povečanje kalcija, poiščite mehki tofu s kalcijem. (MIND živila, ki so v tem receptu: jagode, oreški, fižol)
Informacije o receptu in prehrani: kremni jagodični smoothie
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNikoli ne bi uganili, da je ta razkošno svilnat smoothie popolnoma veganski. Toda kaj je njegova kremna skrivna sestavina, vprašate? Mehki tofu, ki je priročen vir beljakovin, še posebej, če se držite rastlinske prehrane. Mehki tofu je popolna prikrita sestavina, ki jo lahko dodate smoothijem, juham, diamam in pudingom, saj ima nevtralen okus in doda bogato in kremasto teksturo. Uvršča ga tudi kot postrežbo fižola, zato se ujema s priporočilom o prehrani MIND, da ima vsaj štiri obroke fižola na teden. Študija na več kot 2000 odraslih Švedskih, starih 60 let in več, je pokazala, da zdrava prehrana, ki vključuje fižol, zagotavlja nevro zaščito. Če želite dodatno povečanje kalcija, poiščite mehki tofu s kalcijem. (MIND živila, ki so v tem receptu: jagode, oreški, fižol)
Informacije o receptu in prehrani: kremni jagodični smoothie
2. Pečen paradižnik Heirloom in rožmarin Frittata
Ta jed iz ene ponve z jajci je preprosta, a impresivna. Čebula in paradižnik porabijo ravno toliko časa, da pokuhajo, da potegnejo svoj zemeljski okus. Poleg tega nova raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da lahko uživanje jajc izboljša kognitivno delovanje. Raziskovalci, ki so opravili več kot 22 let raziskav na 2500 starejših moških v Finski, so opazili izboljšanje verbalne tekočine in delovanja v čelnem reženju, ki je področje možganov, ki pomaga pri reševanju težav, spominu, jeziku in še več. To je resnično jajčno-celična novica za ljubitelje omlete povsod. (MIND živil, ki so v tem receptu: zelenjava, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Pečen paradižnik in rožmarin Frittata
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTa jed iz ene ponve z jajci je preprosta, a impresivna. Čebula in paradižnik porabijo ravno toliko časa, da pokuhajo, da potegnejo svoj zemeljski okus. Poleg tega nova raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da lahko uživanje jajc izboljša kognitivno delovanje. Raziskovalci, ki so opravili več kot 22 let raziskav na 2500 starejših finskih moških, so opazili izboljšanje verbalne tekočine in delovanja v čelnem reženju, ki je področje možganov, ki pomaga pri reševanju težav, spominu, jeziku in še več. To je resnično jajčno-celična novica za ljubitelje omlete povsod. (MIND živil, ki so v tem receptu: zelenjava, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Pečen paradižnik in rožmarin Frittata
3. Solata iz jagod in otroške ručke
Ohranjanje mladosti ne pomeni samo ohranjanja kože in telesa, ampak tudi ohranjanja možganov. Listnato zelenje in jagode so glavni sponki prehrane MIND, ker je dokazano, da upočasnjuje kognitivni upad. Hranilni folat - ki ga najdemo v večini temnolistnih zelenic - je bil v populacijskih študijah povezan z izboljšanim kognitivnim delovanjem in zmanjšanim tveganjem za demenco. Če imate raje srčni otroški ohrovt občutljivo rubolo, pojdite naprej in zamenjajte, ker je ohrovt tudi odličen vir folatov. (MIND živila, ki so v tem receptu: listnato zelenje, jagode, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: solata iz jagod in otroške rukavice
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMOhranjanje mladosti ne pomeni samo ohranjanja kože in telesa, ampak tudi ohranjanja možganov. Listnato zelenje in jagode so glavni sponki prehrane MIND, ker je dokazano, da upočasnjuje kognitivni upad. Hranilni folat - ki ga najdemo v večini temnolistnih zelenic - je bil v populacijskih študijah povezan z izboljšanim kognitivnim delovanjem in zmanjšanim tveganjem za demenco. Če imate raje srčni otroški ohrovt občutljivo rubolo, pojdite naprej in zamenjajte, ker je ohrovt tudi odličen vir folatov. (MIND živila, ki so v tem receptu: listnato zelenje, jagode, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: solata iz jagod in otroške rukavice
4. Topli rožmarinov pistacij
Orehi so drobne elektrarne, polne vitalnih hranil, vključno z vitaminom E, ki ščiti možgane. Ni čudno, da dieta MIND priporoča uživanje oreščkov najmanj petkrat na teden. Randomizirano klinično preskušanje v Španiji leta 2013, imenovano PREDIMED-NAVARRA, je pokazalo, da je po mediteranski dieti z dodatnimi oreščki ali olivnim oljem prišlo do višjih kognitivnih rezultatov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Preden se lotite tega okusnega prigrizka, bodite pozorni pri ravnanju in zaužitju ogretih pistacij: Lahko se zelo segrejejo! Pred uživanjem jih pustite, da se malo ohladijo. (MIND živila, ki so v tem receptu: oreški, oljčno olje)
Recept in prehranske informacije: Topli rožmarinov pistacij
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMOrehi so drobne elektrarne, polne vitalnih hranil, vključno z vitaminom E, ki ščiti možgane. Ni čudno, da dieta MIND priporoča uživanje oreščkov najmanj petkrat na teden. Randomizirano klinično preskušanje v Španiji leta 2013, imenovano PREDIMED-NAVARRA, je pokazalo, da je po mediteranski dieti z dodatnimi oreščki ali olivnim oljem prišlo do višjih kognitivnih rezultatov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Preden se lotite tega okusnega prigrizka, bodite pozorni pri ravnanju in zaužitju ogretih pistacij: Lahko se zelo segrejejo! Pred uživanjem jih pustite, da se malo ohladijo. (MIND živila, ki so v tem receptu: oreški, oljčno olje)
Recept in prehranske informacije: Topli rožmarinov pistacij
5. Cvetovi pesa z limonino lupinico
Tako kot pri večini diet, tudi tukaj ne boste zaužili zelenjave. Na srečo lahko zelenjavo spremenite v barvit prigrizek, tako da naredite zelenjavne čips. Pesa je naravno napolnjena z nitrati, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid, kar pomaga pri pretoku krvi in krvnem tlaku - in kar je dobro za srce, je dobro tudi za možgane. Ralph Sacco, dr. Med., Šef nevrologije na Medicinski šoli Miller na Univerzi v Miamiju, je ameriškemu združenju za možganske kapi povedal, da nove študije kažejo, da dejavniki tveganja, ki lahko privedejo do bolezni srca in kapi, "prispevajo tudi k demenci, Alzheimerjevi bolezni, spominu izguba in kognitivna disfunkcija. " Za ta recept po prvih 10 minutah redno spremljajte čips, da se ne zažge. Nasvet za profesionalce: Če nagnete limono in pustite lupino, bo spodbudila curling, kar lahko ustvari čudovit okras. (MIND živil, ki so v tem receptu: zelenjava, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Cvetovi pesa z limonino lupinico
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTako kot pri večini diet, tudi tukaj ne boste zaužili zelenjave. Na srečo lahko zelenjavo spremenite v barvit prigrizek, tako da naredite zelenjavne čips. Pesa je naravno napolnjena z nitrati, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid, kar pomaga pri pretoku krvi in krvnem tlaku - in kar je dobro za srce, je dobro tudi za možgane. Ralph Sacco, dr. Med., Šef nevrologije na Medicinski šoli Miller na Univerzi v Miamiju, je ameriškemu združenju za možganske kapi povedal, da nove študije kažejo, da dejavniki tveganja, ki lahko privedejo do bolezni srca in kapi, "prispevajo tudi k demenci, Alzheimerjevi bolezni, spominu izguba in kognitivna disfunkcija. " Za ta recept po prvih 10 minutah redno spremljajte čips, da se ne zažge. Nasvet za profesionalce: Če nagnete limono in pustite lupino, bo spodbudila curling, kar lahko ustvari čudovit okras. (MIND živil, ki so v tem receptu: zelenjava, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Cvetovi pesa z limonino lupinico
6. Chia puding
Kdo bi si mislil, da si lahko privoščite svojo najljubšo sladico za zajtrk? No, ta okusno sladek chia puding je dovolj zdrav, da ga jemo lahko kadarkoli v dnevu. Jagode so edino sadje, vključeno v prehrano MIND, in so pokazale obljubo, da imajo tako kratkoročne kot dolgoročne kognitivne koristi. To je lahko zato, ker imajo veliko flavonoidov, zlasti antocianidinov, ki imajo antioksidativno in protivnetno delovanje. Velika raziskava je pokazala, da lahko skupni flavonoidi, vključno z antocianidini, upočasnijo proces kognitivnega staranja v povprečju do dveh let in pol in da so jagode še posebej močne. (MIND živila, ki so v tem receptu: oreščki, fižol, jagode)
Recept in prehranske informacije: Chia puding
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKdo bi si mislil, da si lahko privoščite svojo najljubšo sladico za zajtrk? No, ta okusno sladek chia puding je dovolj zdrav, da ga jemo lahko kadarkoli v dnevu. Jagode so edino sadje, vključeno v prehrano MIND, in so pokazale obljubo, da imajo tako kratkoročne kot dolgoročne kognitivne koristi. To je lahko zato, ker imajo veliko flavonoidov, zlasti antocianidinov, ki imajo antioksidativno in protivnetno delovanje. Velika raziskava je pokazala, da lahko skupni flavonoidi, vključno z antocianidini, upočasnijo proces kognitivnega staranja v povprečju do dveh let in pol in da so jagode še posebej močne. (MIND živila, ki so v tem receptu: oreščki, fižol, jagode)
Recept in prehranske informacije: Chia puding
7. Beli fižol in paradižnik
Ta hiter veganski zajtrk je popoln način, da zjutraj spodbudite svoje možgane. V raziskavi iz leta 2015 so osnovnošolci po zajtrku dosegli višji rezultat na vseh področjih testiranja. Toda tisti, ki so pojedli več celih zrn, so imeli bistveno višje ocene pri razumevanju branja, besedni tekočnosti in matematiki. Tako da s tem zdravim polnozrnatim toastom res ne morete iti narobe. Če končate z nekaj ostankov belega fižola, ga lahko hladite v nepredušni posodi do pet dni. Potem ga lahko uporabite za ponovno izdelavo tega recepta ali pa ga preprosto uživate kot lahek prigrizek s trakovi korenja, zelene, kumare ali paprike. (MIND živila, ki jih vsebuje ta recept: polnozrnata žita, fižol, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Beli fižol in paradižnik
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTa hiter veganski zajtrk je popoln način, da zjutraj spodbudite svoje možgane. V raziskavi iz leta 2015 so osnovnošolci po zajtrku dosegli višji rezultat na vseh področjih testiranja. Toda tisti, ki so pojedli več celih zrn, so imeli bistveno višje ocene pri razumevanju branja, besedni tekočnosti in matematiki. Tako da s tem zdravim polnozrnatim toastom res ne morete iti narobe. Če končate z nekaj ostankov belega fižola, ga lahko hladite v nepredušni posodi do pet dni. Potem ga lahko uporabite za ponovno izdelavo tega recepta ali pa ga preprosto uživate kot lahek prigrizek s trakovi korenja, zelene, kumare ali paprike. (MIND živila, ki jih vsebuje ta recept: polnozrnata žita, fižol, oljčno olje)
Informacije o receptu in prehrani: Beli fižol in paradižnik
Kaj misliš?
Ali boste pripravljali katerega od teh receptov ali ste že vedeli? Kaj naredite, da ostanejo vaši možgani mladi? Delite v razdelku s komentarji!
: 6 najboljših granola in 4, ki se jim je treba izogniti
Zasluge: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAli boste pripravljali katerega od teh receptov ali ste že vedeli? Kaj naredite, da ostanejo vaši možgani mladi? Delite v razdelku s komentarji!
: 6 najboljših granola in 4, ki se jim je treba izogniti
