Če ste kdaj delali skupinski fitnes, ste verjetno slišali nekaj inštruktorjev in osebnih trenerjev, ki so kričali: "Vključite glutene - stisnite ta plen!" ali "Vključite svoje jedro in potegnite trebuh noter!" Za to obstaja tudi dober razlog. Mišice v vašem jedru (ki da, vključujejo glutene) so vključene v skoraj vsako potezo, ki jo naredite.
Torej, kako natančno vključite in okrepite te mišice? Fitnes strokovnjakinja, manekenka in Instagram zvezdnica Katie Austin (poiščite jo na Instagramu @KatieAustin) deli svojih sedmih najljubših potez za krepitev glutena in trebuha - in ne vključujejo niti telovadbe. Te vaje lahko izvajate kjer koli in kadar koli, kar pomeni, da nimate izgovorov, da bi preskočili naslednjo vadbo.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMČe ste kdaj delali skupinski fitnes, ste verjetno slišali nekaj inštruktorjev in osebnih trenerjev, ki so kričali: "Vključite glutene - stisnite ta plen!" ali "Vključite svoje jedro in potegnite trebuh noter!" Za to obstaja tudi dober razlog. Mišice v vašem jedru (ki da, vključujejo glutene) so vključene v skoraj vsako potezo, ki jo naredite.
Torej, kako natančno vključite in okrepite te mišice? Fitnes strokovnjakinja, manekenka in Instagram zvezdnica Katie Austin (poiščite jo na Instagramu @KatieAustin) deli svojih sedmih najljubših potez za krepitev glutena in trebuha - in ne vključujejo niti telovadbe. Te vaje lahko izvajate kjer koli in kadar koli, kar pomeni, da nimate izgovorov, da bi preskočili naslednjo vadbo.
1. Flutter Kick
"Flutter udarci so odlična celotna trebušna vadba. Všeč mi je, kako delujejo spodnji abs, " pravi Austin. Priporočamo, da to potezo naredite v 20-sekundnih setih, ker gre za bolj zahtevno vadbo v trebuhu.
KAKO to storite: Lezite na preprogo z rokami, dlani navzdol in noge podaljšane z rahlim upogibom v kolenih. Dvignite pete s tal in naredite majhne, hitre premike z nogami navzgor in navzdol (kot škarje). Spodnja noga naj bo vsaj nekaj centimetrov od tal. Bolj ko boste stopala držali tal, bolj boste ciljali na spodnji abs.
"Flutter udarci so odlična celotna trebušna vadba. Všeč mi je, kako delujejo spodnji abs, " pravi Austin. Priporočamo, da to potezo naredite v 20-sekundnih setih, ker gre za bolj zahtevno vadbo v trebuhu.
KAKO to storite: Lezite na preprogo z rokami, dlani navzdol in noge podaljšane z rahlim upogibom v kolenih. Dvignite pete s tal in naredite majhne, hitre premike z nogami navzgor in navzdol (kot škarje). Spodnja noga naj bo vsaj nekaj centimetrov od tal. Bolj ko boste stopala držali tal, bolj boste ciljali na spodnji abs.
2. Ptičji pes
"Ta vaja je gibanje celotnega telesa, " pravi Austin. "Ko dvignete zadnjo nogo in resnično stisnete zadnjico, mišice, ki vas uravnotežijo, prihajajo v vaše jedro, zato je to tudi vadba za ab."
KAKO to storite: Začnite na štirinožah s koleni pod boki in z rokami pod rameni. Iztegnite desno nogo za seboj in iztegnite levo roko pred seboj. Počasi dvignite roko in nogo nad vzporedno, ne da bi upognili hrbet. Stisnite abs in glute in nato počasi spustite roko in nogo. Nadomestne strani, ki izvajajo do 10 ponovitev na stran.
Zasluge: Katie Austin"Ta vaja je gibanje celotnega telesa, " pravi Austin. "Ko dvignete zadnjo nogo in resnično stisnete zadnjico, mišice, ki vas uravnotežijo, prihajajo v vaše jedro, zato je to tudi vadba za ab."
KAKO to storite: Začnite na štirinožah s koleni pod boki in z rokami pod rameni. Iztegnite desno nogo za seboj in iztegnite levo roko pred seboj. Počasi dvignite roko in nogo nad vzporedno, ne da bi upognili hrbet. Stisnite abs in glute in nato počasi spustite roko in nogo. Nadomestne strani, ki izvajajo do 10 ponovitev na stran.
3. Enonožni kolčni most
To vajo je mogoče narediti z obema nogama na tleh za tradicionalni dvig mostu ali kolkov, vendar Austin pravi, da če iščete dodaten izziv, dvig ene noge naenkrat bo deloval vaše glute in še bolj okrepil vaše jedro.
KAKO to storite: Lezite na preprogo z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Stopala postavite ravno na tla, približno nogo stran od zadnjice. Dvignite desno nogo do stropa. Držite to nogo navzgor, stisnite glute in dvignite boke. Ta položaj zadržite pet do 10 sekund, nato pa se spustite nazaj in ponovite. Vse ponovitve lahko opravite na eni nogi, preden preklopite ali pa nadomestite noge, skupaj od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Katie AustinTo vajo je mogoče narediti z obema nogama na tleh za tradicionalni dvig mostu ali kolkov, vendar Austin pravi, da če iščete dodaten izziv, dvig ene noge naenkrat bo deloval vaše glute in še bolj okrepil vaše jedro.
KAKO to storite: Lezite na preprogo z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Stopala postavite ravno na tla, približno nogo stran od zadnjice. Dvignite desno nogo do stropa. Držite to nogo navzgor, stisnite glute in dvignite boke. Ta položaj zadržite pet do 10 sekund, nato pa se spustite nazaj in ponovite. Vse ponovitve lahko opravite na eni nogi, preden preklopite ali pa nadomestite noge, skupaj od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
4. Dvig zunanjih stegen
Za to klasično potezo Austin pravi, da resnično želite poskrbeti, da aktivno oprijete nogo, ki jo dvignete, in ne samo, da jo zamahnete. Razmislite o stalnem in počasnem dvigovanju noge. Kot dodaten bonus, pravi Austin, ta poteza deluje tudi na vaših ljubezenskih ročajih (aka poševne mišice in vrh vaših glutenov).
KAKO to storite: Lezite na levo stran z iztegnjenimi nogami in razgibanimi stopali. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni črti in boki zloženi drug na drugega. Spodnji del komolca podpirajte zgornji del telesa. Počasi dvignite zgornjo nogo proti stropu in zaustavite na vrhu, stisnite glute. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite. Poskusite 10 do 15 ponovitev na vsaki nogi.
Zasluge: Katie AustinZa to klasično potezo Austin pravi, da resnično želite poskrbeti, da aktivno oprijete nogo, ki jo dvignete, in ne samo, da jo zamahnete. Razmislite o stalnem in počasnem dvigovanju noge. Kot dodaten bonus, pravi Austin, ta poteza deluje tudi na vaših ljubezenskih ročajih (aka poševne mišice in vrh vaših glutenov).
KAKO to storite: Lezite na levo stran z iztegnjenimi nogami in razgibanimi stopali. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni črti in boki zloženi drug na drugega. Spodnji del komolca podpirajte zgornji del telesa. Počasi dvignite zgornjo nogo proti stropu in zaustavite na vrhu, stisnite glute. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite. Poskusite 10 do 15 ponovitev na vsaki nogi.
5. Trebušni V-in
"V-in je zahtevna vaja za trebuh, ki resnično deluje spodnji abs, " pravi Austin. Da bi bilo nekoliko težje, Austin drži noge nekoliko nižje proti tlom. Priporoča tudi, da "zapečete" ali zategnete trebuh, kolikor lahko. To krčenje je tisto, kar pomaga, da kolena pripeljete na spodnji abs.
KAKO TO POSTAVITE: S klopjo za uteži (ali pa lahko sedite na tleh) sedite s zadnjico blizu roba. Nato se naslonite nazaj, kot da se boste ulegli, vendar se ustavite tik preden to storite. Potegnite kolena v prsi in se stisnite naprej. Izvlecite nazaj v začetni položaj in ponovite. Roke lahko postavite takoj za seboj na klopi za dodatno ravnotežje in stabilnost.
Zasluge: Katie Austin"V-in je zahtevna vaja za trebuh, ki resnično deluje spodnji abs, " pravi Austin. Da bi bilo nekoliko težje, Austin drži noge nekoliko nižje proti tlom. Priporoča tudi, da "zapečete" ali zategnete trebuh, kolikor lahko. To krčenje je tisto, kar pomaga, da kolena pripeljete na spodnji abs.
KAKO TO POSTAVITE: S klopjo za uteži (ali pa lahko sedite na tleh) sedite s zadnjico blizu roba. Nato se naslonite nazaj, kot da se boste ulegli, vendar se ustavite tik preden to storite. Potegnite kolena v prsi in se stisnite naprej. Izvlecite nazaj v začetni položaj in ponovite. Roke lahko postavite takoj za seboj na klopi za dodatno ravnotežje in stabilnost.
6. Vrv plezalec
Odličen način, da spremenite tradicionalni škripanje, vrvi plezalci delajo vaš zgornji del trebuha in poševnic tako, da zasukate trup in tako dosežete nasprotno roko do nasprotne noge.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami nad seboj in z rokami v zraku, kot da boste potegnili vrv. Začnite gibanje tako, da se z levo roko dotaknete prstov na desni nogi. Spustite se navzdol in preklopite na drugo stran. Ponovite za skupno 20 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Katie AustinOdličen način, da spremenite tradicionalni škripanje, vrvi plezalci delajo vaš zgornji del trebuha in poševnic tako, da zasukate trup in tako dosežete nasprotno roko do nasprotne noge.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami nad seboj in z rokami v zraku, kot da boste potegnili vrv. Začnite gibanje tako, da se z levo roko dotaknete prstov na desni nogi. Spustite se navzdol in preklopite na drugo stran. Ponovite za skupno 20 ponovitev na vsaki strani.
7. Kroj z nogami
Austin ljubi to potezo, ker je odlična za delo z nogami, plenom in abs. Pazite, da resnično stisnete glute, še posebej na vrhu gibanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko s popolnoma iztegnjenimi rokami in telesom v ravni liniji od glave do pet. Vključite glutene in abs. Počasi dvignite eno nogo od tal in proti stropu. Ta položaj zadržite tri sekunde, preden se vrnete v začetni položaj in zamenjate noge. Nadomestne noge za celoten niz od 10 do 15 na stran.
Zasluge: Katie AustinAustin ljubi to potezo, ker je odlična za delo z nogami, plenom in abs. Pazite, da resnično stisnete glute, še posebej na vrhu gibanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko s popolnoma iztegnjenimi rokami in telesom v ravni liniji od glave do pet. Vključite glutene in abs. Počasi dvignite eno nogo od tal in proti stropu. Ta položaj zadržite tri sekunde, preden se vrnete v začetni položaj in zamenjate noge. Nadomestne noge za celoten niz od 10 do 15 na stran.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše vaje za abs in plen? Je kdo od njih sestavil ta seznam najljubših potez Katie? Kateri so bili za vas novi? Ali mislite, da jih boste dodali v svojo trenutno rutino?
Zasluge: Katie AustinKatere so vaše najljubše vaje za abs in plen? Je kdo od njih sestavil ta seznam najljubših potez Katie? Kateri so bili za vas novi? Ali menite, da jih boste dodali v svojo trenutno rutino?
