Za najstnike je pomembno, da dobijo vse potrebne vitamine dnevno. Vendar pa je več vitaminov še posebej pomembno za rast, razvoj in trajno raven energije. Napolnite prehrano z različnimi vitaminsko bogatimi živili, da boste dobili veliko vitaminov in tudi drugih hranilnih snovi, ne da bi vam bilo treba jemati prehranske dodatke.
Namig
Vitamin D za zdrave kosti
Medtem ko so vaši največji viri rasti verjetno v drugi polovici najstništva, se vaše okostje še razvija. Vitamin D izboljšuje sposobnost vaših kosti in zob, da sprejmejo kalcij, zaradi česar so močni in trdni. Poleg tega je vitamin D bistven za rast celic, kar se pogosto in hitro dogaja med najstniki. Vaše telo shranjuje nekaj tega maščobnega topila, čeprav ga še vedno redno potrebujete.
Petnajst do devetnajstletni fantje in deklice potrebujejo 600 mednarodnih enot –15 mikrogramov vitamina D vsak dan. Mleko in jogurt z dodatkom vitamina D sta hiter način, da vitamin D vnesete v svoj sistem. Vitamin D boste dobili celo iz okrepljenih žit za zajtrk in pomarančnega soka. Tuna, losos, ribe, sardele in jajca so alternativni naravni viri tega vitamina.
Vitamin C, ki tvori kolagen
Vitamin C je še eno bistveno hranilo za normalno rast. Kosti in mišice držijo tetive in ligamenti, ki so sestavljeni iz kolagena, mehkega vezivnega tkiva. Kosti same imajo celo majhno količino kolagena. Vezno tkivo omogoča, da se rane zacelijo in tudi del vaše kože. C je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da se ne hrani v telesu.
Moški, stari med 15 in 19 let, bi morali dnevno dobiti 75 miligramov; samice potrebujejo 65 miligramov. Vitamin C je na voljo v proizvodnih in stoodstotnih sokovih, zato bi morali iz prehrane dobiti tisto, kar potrebujete. Pomaranče, grenivke, kivi, jagode, paprika, brokoli in paradižnik so le nekaj živil, bogatih z vitaminom C.
Folna kislina, esencialna za celični oddelek
Ko se celice razvijejo, se razdelijo in tvorijo genetsko jedro, ki signalizira, kateri tip celice bodo postale in za katera delovna mesta so odgovorne. En vitamin B, imenovan folna kislina, znan tudi kot folat, pomaga pri delitvi celic in tvori DNK in RNA, ki jih najdemo v celicah. Ker se ti koraki pojavijo hitro, ko rastete, je za vzdrževanje teh celičnih funkcij vsak dan v vodi dovolj prehranjenih folatov, ki so topni v vodi.
Če ste stari od 15 do 19 let, vzemite 400 mikrogramov folne kisline na dan. Okrepčene žitarice in kruh za zajtrk imajo običajno veliko folne kisline. Stročnice, fižol, riž, brstični ohrovt, zelena solata, avokado, špinača in brokoli so drugi viri vitamina.
Vitamina B12 in B6
V vodi topni B12 in B6 sta odgovorni za tvorjenje rdečih krvnih celic in hemoglobina, beljakovine v krvi, ki prenaša kisik. B12 in B6 sta dva vitamina skupine B, ki sta ključnega pomena za vzdrževanje ravni energije. Metabolizirajo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine iz živil in dopolnil, kar vam daje potiskanje, ki ga potrebujete, da se boste znašli v razredu ali popoldanskem delu.
Vsak dan jemljite 2, 4 mikrograma B12 - ne spreminja se glede na spol. Najstniki, stari med 15 in 19 let, potrebujejo 1, 3 miligrama B6, medtem ko deklice te starosti potrebujejo 1, 2 miligrama. Meso, ribe in perutnina so polni teh vitaminov skupine B. Z izjemo obogatenih žit za zajtrk B12 prihaja predvsem iz živalskih virov, B6 pa najdemo v krompirju, bananah, oreščkih, obogatenem rižu in bučnicah.
