Če iščete način, kako hkrati trenirati prsni koš in hrbet, potem za vas obstajata dve besedi: pulover z dumbbell. Pulover z dumbbell ali db je glavna sponka v številnih splitih rutinah in bodybuilding vadbah, ker gre za eno vajo, ki zadene veliko mišic. Nekateri načrti vadbe ga vključujejo kot dan potiska / vleke, drugi pa ga dodajo v en del telesa, kot je dan na prsih.
Namig
Vadba s puhlicami deluje z mišicami v zgornjem delu telesa, vključno s pektoralis major, pektoralis minor, latissimus dorsi, triceps in trebušne mišice.
DB pulover cilja na prsne mišice
Če obstaja ena mišična skupina, ki ima največ nalog pri db puloverju, so to vaše prsne mišice. Prsne mišice vključujejo pektoralis major, ki je večji od obeh prsnih mišic, in neposredno pod njim, pektoralis minor.
Na pektoralis major sta dva dela: klavikularna glava in sternalna glava. Med puhanjem z bučicami večino dela opravi sternalna glava, ki je večja od glave klavikularne. Kar je smiselno, še posebej, če upoštevate, da sternalna glava izvira iz prsnice, sega preko zgornjega trupa in se pritrdi na nadlaketno kost - to so vsa področja vašega prsnega koša, ki delujejo, ko izvajate pulover db.
Ker sta moški pektoralis major in pektoralis glavna giba pri puloverju db, je smiselno, da mnogi vadbeni programi to vajo vključujejo kot del dneva v prsih. Če vadbo razdeliš na delce telesa, bo izvedba puloverja db na dan zgornjega dela telesa ali na prsih delovala. In če vaš trening odpornosti običajno obsega vadbe za celo telo, razmislite o dodajanju puloverja z dumbbell v enega od dni celega telesa.
DB Pulover razteza hrbtne mišice
Začetna faza puloverja z dumbbell zahteva, da roke iztegnete nad glavo. Ko boste delali ta vzorec gibanja, boste občutili razteg hrbta, natančneje, vaš latissimus dorsi, ki je mišica, ki izvira na spodnji polovici hrbta in se pritrdi na notranjo stran zgornje roke.
Latissimus dorsi igra vlogo pri puloverju z dumbbell, ker sodeluje s teres major in pectorsis major pri izvajanju dejanj zgornjih okončin. Druga osnovna funkcija latissimus dorsi je razširiti, aduktirati in medialno vrteti nadlahtnico, ki je vaša ročna kost. To dejanje vam omogoča, da sprožite pulover db in roke iztegnete nad glavo.
Če niste čarovnik za anatomijo, obstaja nekaj mišic, za katere morda ne poznate pravega imena, in to je v redu, tako dolgo, ko jih začutite med izvajanjem puloverja z bučico. Ko pravilno izvajate db pulover poleg pektoralis major, pektoralis minor in hrbtnih mišic, boste čutili tudi mišice zgornjega abs, tricepsa, romboidov, medrebrnih mišic in sprednjega dela mišice, ki pomagajo izvesti to potezo.
Pogoste napake pri DB puloverju
Kot vse druge vaje za vmesni trening odpornosti, je tudi pri izvajanju puloverja z bučicami nekaj običajnih napak.
- Hitro gremo. Hitro premikanje skozi vajo db pulover povzroča dodatno obremenitev hrbtnih mišic, zlasti kadar se raztezajo v fazi vaje navzdol. Upočasnite se in se osredotočite na pravilno obliko in tehniko.
- Uporaba prevelikega upora. To ni vaja, s katero lahko preizkusite meje svoje moči, še posebej ko začnete. Dobro je, da se držiš manjše teže, dokler ne obvladaš tehnike puloverja s palčkami. Ko veste, kako izvesti to potezo, lahko povečate količino teže, ki jo uporabljate. Toda še naprej si prizadevajte za nižji odpor in večji obseg ponovitve.
- Opravljanje puloverja z dumbbell s poškodbo rame. Če imate trenutno poškodbo ramen, se izogibajte puloverju db. Starejše poškodbe ali kronična bolečina se lahko začnejo tudi pri izvajanju te vaje. Začnite z zelo odpornostjo proti svetlobi in pulover db opravite le, če ne čutite bolečine v rami.
