Ovsena kaša za večerjo ali celo za prigrizek pozne noči je zelo zdrava možnost. Oves je bogat z vlakninami, ki bodo pomagale preprečiti lakote ponoči. Poleg tega hranila iz ovsene kaše prispevajo k vašemu splošnemu počutju in lahko pomagajo zmanjšati stanja, ki povzročajo kronične bolezni. Ovsena kaša za večerjo prav tako pomaga pri zagotavljanju počitka v miru.
Namig
Kateri je najboljši čas za uživanje ovsa? Kadarkoli jejte ovseno kašo - za zajtrk, kosilo ali večerjo - in izkoristite vitamine B, D in K ter zdrav odmerek mineralov, vključno z železom, magnezijem, manganom, fosforjem in selenom.
Kakšne vrste ovsena kaša za večerjo?
Ovsena kaša je na voljo v različnih oblikah: tradicionalna, jeklena, hitro kuhana in instant. Ko gre za izbiro, se boste morda vprašali, katera je bolj zdrava. Ali bolj zadovoljujoče. Ali okusnejši.
Vse oblike ovsene kaše so narejene s 100 odstotki polnozrnatega ovsa. Razlika je v predelavi.
Old Fashioned: To so valjani oves, ki nastane, ko se ovsena drobtina pari in nato razvalja v ravne okrogle. Ta postopek stabilizira olja v ovsu, da ohranijo svojo svežino in pomagajo, da se oves hitreje kuha. Absorbirajo več vode in kuhajo hitreje kot oves iz jekla, običajno v približno petih minutah.
Jekleni rez: Ta oves je fino nasekljan in ima trdo teksturo, preden je kuhan. Jeklena rezina ovsene kaše je žvečilna kot valjana ali takojšnja, za pripravo pa potrebuje približno 20 do 30 minut.
Hitro kuhanje: Ta vrsta ovsa je kuhana na štedilniku in za pripravo potrebuje približno eno minuto. Hitro kuhani oves razvaljamo tanjše in parimo, da skrajšamo čas kuhanja. Lahko so tudi mikrovalovni.
Instant: Posamezni pakirani instant ovseni tanjši so tanki in predhodno kuhani, nato pa se utrdijo, tako da se v eni minuti v mikrovalovni pečici. Imajo mushier teksturo kot drugi valjani oves in v to vrsto pogosto dodajajo okuse ali sladila.
Kateri tip boste izbrali, je samo stvar osebne preference do okusa, teksture in časa kuhanja. Dokler ni dodanih sladil, imajo vse oblike ovsene kaše enako prehransko vrednost, poroča Svet za polna žita.
Makrohranila kadar koli v dnevu
Kadar koli se boste odločili za uživanje svoje ovsene kaše, boste imeli korist od množice hranil in energije, ki jo zagotavlja. Polovica skodelice suhe ovsene kaše Quaker vsebuje 148 kalorij. Telo potrebuje kalorije za pravilno delovanje. Če vas skrbi obvladovanje telesne teže, je ovsena kaša dobra izbira hrane in naravno nizka vsebnost sladkorja.
Prehranske smernice priporočajo, da mora biti za odrasle ženske vnos kalorij od 1600 do 2400 kalorij na dan in za odrasle moške od 2 000 do 3000 kalorij na dan, odvisno od aktivnosti in starosti.
Ovsena kaša je vir kakovostnih beljakovin z dobrim ravnovesjem aminokislin. Dobili boste 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) za beljakovine s 5, 5 grama na pol skodelice hitre ovsene kaše. Za vzdrževanje mišic, kosti in hrustanca potrebujete beljakovine.
Ovsena kaša je z malo 2, 8 grama v pol skodelici. Od tega zneska je 2 odstotka vašega DV sestavljeno iz nasičenih maščob. USDA priporoča, da omejite dnevno porabo nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov skupnega vnosa kalorij.
Ovsena kaša vas ohranja redno
Ovsena kaša je dobro znana kot odličen vir vlaknin in zagotavlja 15 odstotkov vašega DV na pol skodelice. Vlaknine so ključne za zdravje vašega prebavnega sistema. Ovsena kaša vsebuje dve vrsti vlaknin: topne, ki se raztopijo v vodi in lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi, ter netopne vlaknine, ki jih vaše telo ne more razgraditi.
Netopna vlaknina ostane nedotaknjena in dodaja količino, da pomaga prebavljeni hrani, da se premika skozi želodec, črevesje in debelo črevo in nato iz telesa. Vlakna vam lahko pomagajo, da se izognete zaprtju z mehčanjem blata in dodate njegovi velikosti. Driska lahko pomaga tudi tako, da absorbira vodo in doda večino v blatu.
Vlakna iz ovsa velja za učinkovitejše od vlaknin iz sadja in zelenjave in lahko zmanjša tveganje za nastanek divertikularne bolezni in diabetesa, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
: Kako povečano vlakno vpliva na gibanje črevesja?
Dobra hrana za diabetike
Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje prehrana, ki vsebuje večje količine magnezija, zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Magnezij pomaga pri razgradnji sladkorjev v telesu in tako pomaga zmanjšati odpornost na inzulin, kar je stanje, ki vodi do sladkorne bolezni.
Ovsena kaša ima tudi nizek glikemični indeks (GI). GI je način, kako oceniti, koliko in kako hitro ogljikovi hidrati povišajo glukozo v krvi. Živila z nizkim rezultatom GI sproščajo glukozo počasi in vztrajno, kar je koristno, če imate sladkorno bolezen. GI ocena ovsene kaše 55 je idealna, ko morate uravnavati raven sladkorja v krvi.
Visoka vsebnost vlaknin ovsene kaše je še en razlog, da je odlično živilo za večerjo ali prigrizek pozne noči, če imate sladkorno bolezen. Metaanaliza iz leta 2018, objavljena v Journal of Chiropractic Medicine, je proučevala učinkovitost prehranskih vlaknin pri sladkorni bolezni tipa 2.
V pregledu je bilo ugotovljeno, da vlaknine, zlasti iz žitaric iz ovsa in ječmena, lahko ne le zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, ampak lahko pomagajo posameznikom, ki imajo sladkorno bolezen, zmanjšajo koncentracijo glukoze v krvi.
: Kako izračunati glikemični indeks
Varuje pred lakoto
Ovsena kaša vsebuje 27 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasneje prebavljajo in trajajo dlje, da se razgradijo v telesu kot preprosti ogljikovi hidrati. Ne glede na to, ali imate ovseno kašo za večerjo ali ovseno kašo ponoči za prigrizek, se bo zaradi kompleksne vsebnosti ogljikovih hidratov počutil dlje časa, zato je še posebej pomembno za zmanjšanje apetita in zatiranje lakote.
Študija, objavljena v reviji Nutrition Journal leta 2014, je pokazala, da je ovsena kaša v takojšnji in staromodni obliki bolj učinkovita za sito kot druga gotova žita. Če torej težko spite na prazen želodec ali z nizkim krvnim sladkorjem, lahko ovsena kaša pomaga odvrniti polnočnice.
Za lahko noč
Ko končate svojo skodelico z ovseno kašo na večerji, boste morda le želeli, da se spite, sprostite in odpravite stres pred spanjem. Izkazalo se bo, da bo ovsena kaša pomagala. Oves vsebuje aminokislino, imenovano triptofan, naravno pomirjevalo, ki povzroča blag, zaspan občutek.
Psihologija danes pojasnjuje, da ogljikovi hidrati v ovseni kaši spodbujajo sproščanje inzulina, kar pomaga triptofanu vstopiti v vaše možgane. Vaši možgani pretvorijo triptofan v serotonin, možganski nevrotransmiter, ki je bistven za uravnavanje spanja, apetita, bolečine in razpoloženja, pa tudi v melatonin, hormon, ki nadzoruje vaše cikle spanja-budnosti.
Študija, objavljena leta 2016 v Nutrients, je proučevala vpliv različnih ravni triptofana na čustva in delovanje možganov. Raziskovalci so ugotovili, da je nizka raven serotonina v možganih povezana s tesnobo, slabim razpoloženjem, depresijo in oslabljenim spominom.
Pomaga znižati holesterol
Če za večerjo zaužijete skodelico ovsene kaše, lahko tudi pomagate uravnavati raven holesterola. Klinika Mayo svetuje, da lahko topne vlaknine v ovseni kaši zmanjšajo absorpcijo holesterola v vaš krvni obtok. Klinika Mayo predlaga, da lahko 5 do 10 gramov topnih vlaknin na dan zniža vaš LDL (slab) holesterol.
Postrežba pol skodelice (40 gramov) ovsene kaše zagotavlja skoraj 4 grame vlaknin in približno 2 grama topnih vlaknin. Z dodajanjem sadja, kot so jagode ali banana, boste dobili še več vlaknin.
Nadzorovana študija, objavljena leta 2017 v skupini Lipids in Health and Disease, je ovrednotila povezanost uživanja ovsene kaše z ravnijo lipidov pri azijskih Indijancih, ki so imeli raven holesterola v krvi. Pri osebah, ki so jim dnevno dajale kašo iz ovsa, je bilo 8, 1-odstotno znižanje ravni holesterola.
Zaključek je bil, da vsakodnevno uživanje 3 gramov topnih vlaknin iz ovsa blagodejno vpliva na znižanje skupnega in LDL holesterola.
: Kako znižati raven holesterola in očistiti arterije
Protivnetne koristi proti bolezni
Znano je, da oves vsebuje močne antioksidativne lastnosti, saj vsebujejo vitamin E ter minerale baker, cink in selen. Poleg tega fenolna spojina, ki jo najdemo samo v maščobah, imenovanih avenanthramid (Avns), igra svojo vlogo protivnetnih in antioksidativnih učinkov na ohranjanje zdravja in vas varuje pred številnimi kroničnimi stanji.
Dokazi, predstavljeni v študiji, objavljeni v časopisu Pharmacognosy Review leta 2018, kažejo, da je Avns potencialni terapevtski kandidat za zdravljenje več vnetnih bolezni, povezanih z rakom, diabetesom in boleznimi srca in ožilja. Zaključek je bil, da lahko redno uživanje ovsa, bogatega z Avnsom, koristi pri preprečevanju in ozdravitvi številnih kroničnih in s starostjo povezanih bolezni.
: Kronično vnetje
