Toor dal, znan tudi pod imenom arhar dal, je v indijski kuhinji glavno jed. Hitri kuhan strok ima blag, oreškov okus in predstavlja zdrav dodatek k vsaki jušni, enolončnici ali riževi jedi. Dober vir beljakovin, vlaknin in drugih hranil, toor dal koristi vsakemu prehranskemu načrtu.
Namig
Toor dal vsebuje veliko vlaknin, malo kalorij in dober vir beljakovin. Če dodate več stročnic, kot je toor dal, v svojo prehrano ponuja številne zdravstvene koristi, vključno s pomočjo pri urejanju telesne teže in zmanjšanju tveganja za običajne kronične zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Toor Dal: Indijska sponka
Glede na Indian Foods: Priročnik AAPI o prehrani, zdravju in diabetesu , 2. izdaja, ki ga je leta 2011 izdal Allied Publishers Private Limited, ima vsaka od štirih indijskih regij svoje posebne običaje in navade glede hrane. Vendar je toor dal osrednji del mnogih raznolikih kultur in kuhinj, saj služi kot vir beljakovin in vegetarijanska alternativa mesu.
Toor dal z blagim okusom ustreza številnim okusom, vključno s curryjem, kokosom, ingverjem, čebulo in kurkumo. Poleg tega, da pulzi kot vir beljakovin v glavnem obroku služijo, se toor dal uporablja tudi za pripravo sladkarij in prigrizkov, kot so dal halwa (gosta, vlažna, sladka slaščica) in paruppa vada (vrsta fritterja).
Kaj je Toor Dal?
Glede na raznolikost njegove uporabe se morda sprašujete, kaj pravzaprav je toor dal? Poleg tega, da sta znana kot toor dal in arhar dal, pulz imenujemo tudi split grah grah. Stročnica je del družine stročnic, ki vključuje fižol, lečo in druge vrste graha, na primer zeleni cepljeni grah.
Po podatkih univerze Kansas State se stročnice nanašajo na užitni del stročnic. Torej, svež cepil grah v stroku je stročnica. Potem, ko se grah posuši, postane utrip. Kot druge stročnice, je tudi toor dal zdrav dodatek k vaši prehrani. Zaradi visoke prehranske kakovosti stročnic, kot je toor dal, ga je USDA SelectMyPlate.gov razvrstila med beljakovinsko hrano in zelenjavo.
Prehrana Toor Dal
Prehransko je toor dal bogat z zdravimi ogljikovimi hidrati in vlakninami ter je dober vir beljakovin. Utrip vam lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju dnevnih potreb po železu in kalciju.
V skladu z USDA, servirana posušena toor dal v 1/4 skodelici zagotavlja:
- 120 kalorij
- 8 gramov beljakovin
- 22 gramov ogljikovih hidratov
- 6 gramov vlaknin
- 2 odstotka dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 6 odstotkov DV za železo
V primerjavi s svojo prehransko sestrično lečo so kalorije v toor dal enake, beljakovine v toor dal pa so nekoliko nižje, pri čemer je 8 gramov na 1/4 skodelice suho v primerjavi z 10 grami v isti porciji suhe leče. Leča je tudi boljši vir železa in vlaknin.
Prednosti Toor Dal-a
Kljub temu, da se prehrana toor dal ne ujema s stročnicami, kot je leča, še vedno predstavlja zdrav dodatek k vaši prehrani. Po pregledu oktobra 2015, objavljenem v reviji Clinical Diabetes , povečanje vnosa stročnic, kot je toor dal, ponuja številne zdravstvene koristi, od zmanjšanja tveganja za diabetes tipa 2 do lažjega obvladovanja telesne teže.
S 6 grami vlaknin na 1/4-skodelico obroka vam lahko toor dal pomaga približati vsakodnevne potrebe po vlakninah in pridobiti vse zdravstvene koristi, ki jih prinese večji vnos vlaknin.
Glede na stališče z dne decembra 2015, objavljeno v reviji Akademije za prehrano in dietetiko o zdravstvenih posledicah prehranskih vlaknin, povprečni Američan porabi le približno 17 gramov vlaknin na dan, kar je znatno manj od priporočenih 25 gramov na dan za odrasle ženske in 38 gramov na dan za odrasle moške.
Poleg izboljšanja pravilnosti črevesja lahko uživanje hrane, bogatejše z vlakninami, kot je toor dal, tudi zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Vlaknine so tudi brez kalorij, vendar se napolnijo in upočasnijo prebavo, zaradi česar se boste dlje časa počutili polne, kar koristi vašemu pasu.
Toor dal morda ne velja za pomemben vir železa, vendar zagotavlja enako količino železa kot 3 unče piščanca, 3 unče lahke konzerve tune ali 1/2 skodelice kuhanega brokolija, navaja Urad za prehranske dodatke.
Železo je bistvena sestavina, potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Če ne boste dobili dovolj minerala v vaši prehrani, lahko to vpliva na proizvodnjo rdečih krvnih celic in vodi do anemije. Železo je potrebno tudi za celično delovanje in sintezo nekaterih hormonov.
Kot rastlinski vir železa mineral morda ni tako biološko uporaben kot železo v piščancu ali tuni. Vendar pa lahko izboljšate absorpcijo železa v telesu, tako da kombinirate vsestranski strok s hrano, bogato z vitaminom C, kot so krompir, paradižnik ali rdeča paprika.
Porcija suhega toorja z 1/4 skodelice se ne šteje za dober vir kalcija, ker pa kalcija pogosto primanjkuje v prehrani otrok, najstnikov, starejših žensk (starih od 50 do 70 let) in starejših moških (70 in več)) po navedbah Urada za prehranske dodatke pomaga vsaka malenkost. Poleg tega, da vaše kosti ohranjajo močne, kalcij podpira tudi krčenje mišic, živčne prenose in izločanje hormonov.
Priprava Toor Dal
Tako kot leča in drugi ločeni grah tudi za suh stročji fižol ni potrebno toliko truda ali časa. Pred kuhanjem toor dal, suh grah operemo pod hladno tekočo vodo, da izperemo morebitne ostanke. Zmešajte 4 skodelice vode z 1 skodelico posušenega toorja dal in zavre, nato pa na srednji nizki vročini, pokrito, kuhajte 30 do 60 minut ali dokler ne postane mehka. Občasno kuhajte, da se kuha, in po potrebi dodajte več vode.
Če želite spremeniti svoj toor dal, med kuhanjem dodajte različne začimbe, kot so curry, kurkuma ali ingver. Kokosovo mleko lahko med kuhanjem celo uporabite namesto nekaj vode, da dodate kremnost in okus. Pripravljen toor dal dodajte juham ali enolončnicam ali postrezite kot beljakovine z zrni in zelenjavo. Uporabite katero koli preostalo toor dal, da naredite zelenjavni namaz z mešanjem z oljem, tahinijem, limoninim sokom in česnom.
