Povečanje telesne teže v starosti 56 let povzročajo različni dejavniki, na primer neaktivnost in uživanje več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Vendar pa je izguba odvečnih kilogramov pomembna za vaše zdravje. Glede na ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve lahko zmanjšate tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in visok holesterol. Nekaj sprememb življenjskega sloga vam bo pomagalo pri doseganju ciljev za izgubo teže.
Kardio vadba
Pri 56 letih potrebujete vsaj dve uri in 30 minut zmerne aktivnosti tedensko, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Zmerna aktivnost vključuje vadbo, kot je vodna aerobika ali hoja. Kadar zmerna aktivnost ne bo več izziv, preklopite na močno aktivnost. Namesto dveh ur in 30 minut potrebujete le eno uro in 15 minut živahne dejavnosti na teden. Snažna aktivnost vključuje vadbo, kot so tek, tek, igranje raketobila ali igranje samskega tenisa.
Trening za moč
Načrtovati morate tudi vsaj dva treninga moči na teden. Treningi moči krepijo kalorije in spodbujajo hujšanje. Vendar s staranjem pride do izgube mišic. Če se ne ukvarjate s treningom moči, izgubo mišice nadomestite z maščobo. Redni treningi moči ne preprečujejo tega. Vadbe za vadbo morajo trajati 20 do 30 minut in so usmerjene na vaše večje mišične skupine, vključno s boki, abs, nogami, hrbtom in prsmi.
Vnos kalorij
Pri 56 letih potrebujete manj kalorij, kot ste jih v svojih 30 in 40 letih. Ženske, ki sodelujejo v zmernih aktivnostih, kalorične potrebe na dan zmanjšajo na 1800. Ženske, ki izberejo močno aktivnost, potrebujejo od 2000 do 2200 kalorij na dan, poroča Ameriška zveza za srce. Moški na splošno potrebujejo več kalorij kot ženske. 56-letni moški z zmerno aktivnostjo potrebuje od približno 2.200 do 2400 kalorij in z energično aktivnostjo od 2400 do 2800 kalorij. Pogovorite se o ustrezni stopnji aktivnosti s svojim zdravnikom.
Nadzor porcije
Tudi če se prehranjujete zdravo, je mogoče shujšati, če zaužijete preveč kalorij. Do tega pride, če ne nadzirate nadzora nad deli. Hrano predhodno izmerite, da med obrokom ne boste prenajedli. Kadar merilna skodelica ni na voljo, uporabite oceno velikosti za ocenjevanje velikosti obroka hrane. Na primer, pojejte porcijo beljakovin, velikosti kroga kartice. Ko jeste sir, pomislite na to, da jeste velikost palca. Jejte porcijo testenin ali riža velikosti zajemalke sladoleda.
