Zaužitje dovolj beljakovin vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo in vzdrževati mišično maso, ohranjanje ravni natrija pa pod nadzorom lahko koristi vašemu krvnemu tlaku in zdravju srca. Ameriška agencija za hrano in zdravila opredeljuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin kot tista, ki zagotavljajo vsaj 20 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin na porcijo, ali 10 gramov beljakovin na porcijo. Živila z nizko vsebnostjo natrija so opredeljena kot tista, ki ne vsebujejo več kot 140 miligramov natrija na porcijo, medtem ko živila z zelo malo natrija vsebujejo več kot 35 miligramov na porcijo.
Meso in perutnina
Sveži piščanec, puranje, govedina in svinjina imajo od 22 do 27 gramov beljakovin na 3 unče obroka in imajo malo natrija. V predelanem mesu, kot so slanina, hrenovke, klobase in bolonja, je lahko od 300 do 600 miligramov natrija na porcijo, čeprav je pusto predelano meso še vedno dober vir beljakovin. 3-unčna servirana sušena šunka vsebuje 1.023 miligramov natrija in 18 gramov beljakovin. Izberite pusto nepredelano meso in perutnino ter jih pražimo, dušimo ali pečemo na žaru brez slanih začimb.
Morski sadeži
Ribe in lupinarji imajo veliko beljakovin, številne sorte pa malo natrija. 3-unčna porcija kuhanega svežega morskega mesa, lososa ali drugih svežih rib vsebuje približno 19 gramov beljakovin in 70 miligramov natrija. Gliste imajo malo natrija, vendar je nekaj morskih sadežev, kot so jastog, ostrige in kozica, več natrija. Predelana morska hrana je lahko zaradi dodane soli več natrija. Za unčo konzerviranih inčunov je 1040 miligramov natrija, 3-unčna količina konzervirane tune v vodi ima 320 miligramov natrija, 3-unčna servirana konzervirana lososa pa 420 miligramov natrija.
Sojini izdelki
Soja je skoraj brez natrija, četrtina skodelice pražene soje ali soje pa zagotavlja 9 gramov beljakovin. Polovica skodelice tofuja daje od 10 do 20 gramov beljakovin, odvisno od tega, kako je pripravljen, le 20 miligramov natrija. Sojino mleko in jogurt sta prav tako dobra izbira. Soja, pečena s soljo in vegetarijanskimi mesnimi nadomestki, kot so burgerji na osnovi soje in vegetarijanske klobase, lahko vsebuje veliko natrija.
Upoštevanje
Način priprave hrane vpliva na vsebnost natrija. Sol vsebuje 2.325 miligramov natrija na čajno žličko, zato omejite količino, ki jo dodate med kuhanjem in za mizo. Bodite pozorni na natrij iz omak in začimb, kot sojine omake, solatni prelivi, marinade in omake. Kadar je mogoče, izberite nesoljene in nizko natrijeve sorte, na primer sir z nizko vsebnostjo natrija, fižol z nizko vsebnostjo natrija in lahka sojina omaka. Preberite oznake hranilne vrednosti na embalažah predelane hrane, da določite njihovo vsebnost natrija in beljakovin.
