Tako zeleni kot rumeni ločeni grah sta posušeni različici svežega sladkega graha. Ker je hranilna vrednost cepljenega graha tako visoka, so odličen dodatek k prehrani vsakogar in zdrava izbira, če poskušate omejiti meso in vključiti več vegetarijanskih obrokov. So član družine stročnic, skupaj s suhim fižolom, lečo in čičeriko, in so glavni v juhah, enolončnicah in indijskih receptih dal ali kari.
Namig
Rumeni cepljeni grah je odličen vir rastlinskih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov, vlaknin in številnih pomembnih hranilnih snovi. So vsestranski in enostaven način, da v svoj jedilnik dodate več vegetarijanskih obrokov.
Prehranska vrednost splitskih grahov
Kot uravnotežen vir beljakovin, ogljikovih hidratov in celo nekaj zdravih maščob je hranilna vrednost cepljenega graha odlična. Po podatkih USDA 1 porcija kuhanega rumenega ločenega graha zagotavlja 16 gramov beljakovin s samo maščobo in 41 gramov ogljikovih hidratov.
Razcepljeni grah je poln tudi drugih pomembnih hranil. Nekatere med njimi vključujejo kalcij, železo, magnezij, baker, selen, folat in holin.
Rumeni cepljeni grah je zdrav vir rastlinskih beljakovin. Lahko jih skuhamo, pire in dodamo receptom, kot so taco, mesna štruca ali mesne kroglice, s katerimi lahko beljakovine dopolnite z manj mesa. Lahko pa skuhate šaržo in jih jeste namesto mesa ali drugih živalskih beljakovin.
Za razliko od mesa ali drugih živalskih beljakovin rumeni cepljeni grah ni popoln protein - manjka mu ena bistvenih aminokislin. Glede na članek iz julija 2017 v reviji Food Science and Nutrition je v rumenem ločenem grahu malo aminokisline triptofan. Če pa jih samo postrežete z nekaj riža in zelenjave, boste dobili triptofan in še bolj povečali hranilno vrednost cepljenega graha.
Počasi ogljikov ogljik v splitskem grahu
Nekateri se bojijo ogljikovih hidratov v razcepljenem grahu ali drugih stročnicah. Medtem ko zagotovo obstajajo ogljikove hidrati v cepljenem grahu, so zdravi ogljikohidrati. Ogljikovi hidrati v živilih z veliko vlakninami, kot je cepljeni grah, imajo nizek glikemični indeks, zato ne povišajo krvnega sladkorja. Prav tako traja veliko dlje časa, da vas telo prebavi in absorbira, zato zagotavljajo odličen vir dolgotrajnega počasnega goriva iz ogljikovih hidratov.
Priloga 1 skodelice kuhanega rumenega ločenega graha zagotavlja več kot 16 gramov vlaknin, kar je vsaj polovica dnevnega priporočila za večino ljudi. Prehranske smernice 2015-2020 za Američane priporočajo uživanje 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij.
Upoštevajte, da so vlaknine tisti del ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne prebavi ali absorbira - prehaja vas skozi vas, zato ne prispeva kalorij. To pomeni, da je prebavljenih ogljikovih hidratov v cepljenem grahu dejansko precej malo.
Koristi za zdravje splitskega graha
Poleg tega, da je prehransko gosta hrana, vam lahko pomagajo tudi vsi stročnice, vključno z rumenim ločenim grahom. Lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in rak. Uživanje več rumenega graha lahko celo pomaga pri ohranjanju bolj zdrave teže. USDA priporoča, da vsak teden pojeste eno in pol skodelice stročnic, vključno z rumenim ločenim grahom.
Pregled junija 2014 o zdravstvenih koristih impulzov, objavljen v reviji Applied Physiology, Prehrana in Metabolizem, navaja številne študije o zdravstvenih koristih, povezanih z uživanjem več impulzov. Ljudje, ki jih jedo, imajo manjše tveganje za raka debelega črevesa, prostate in dojke.
Prav tako lahko zmanjšajo krvni tlak, raven holesterola in vnetja, ki vodijo do bolezni srca. Pregled je ugotovil, da imajo v primerjavi z ljudmi, ki jedo stročnice kot drobljen grah manj kot enkrat na teden, tisti, ki jih jedo štiri ali večkrat na teden, za 22 odstotkov manjše tveganje za srčne bolezni.
Rumeni cepljeni grah je zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizkega glikemičnega indeksa tudi hrana, ki je prijazna diabetesu. Pregled v letu 2014 je ugotovil, da uživanje stročnic lahko zmanjša raven glukoze in inzulina na tešče. Velik del škroba v drobljenem grahu in stročnicah je odporen škrob, ki izboljša občutljivost na inzulin in lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Kalorije v rumenem splitskem grahu
Če vas skrbijo kalorije v rumenem ločenem grahu, ne bodite. Po podatkih USDA ima ena skodelica kuhanega ločenega graha 229 kalorij. Tudi če sledite dieti z manj kalorijami, vam postrežba popolnoma ustreza kot obrok. Kot bonus se kalorije v rumenem ločenem grahu zelo polnijo in bi vas morale zadržati nekaj časa.
Pravzaprav obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da je uživanje stročnic lahko del zdrave strategije hujšanja. Avtorji raziskave o uporabni fiziologiji, prehrani in presnovi iz leta 2014 so poročali, da je nacionalna raziskava zdravja in prehrane (NHANES) ugotovila, da je pri odraslih, ki jedo fižol redno, 22 odstotkov manj verjetno, da bodo uvrščeni med debele.
Kako jesti splitski grah
Poleg prehranskih koristi je glavni razlog, da se rumenemu ločenemu grahu reče da, je tako vsestranski za uporabo, hiter in enostaven za pripravo. Ker se posušijo na pol, kuhajo veliko hitreje kot večina drugih stročnic. Pred kuhanjem vam jih ni treba namočiti. V večini primerov si za kuhanje vzamejo le približno 20-30 minut in pripravljeni so za jesti.
Eden najlažjih načinov uživanja rumenega ločenega graha je, da ga dodate v juho. Šunka in ločen grah sta tradicionalna, vendar poskusite vegetarijansko juho z le zelenjavo, zalogami in svežimi ali sušenimi zelišči. Med kuhanjem juhe lahko dodate ločen grah.
Če dodate malo žvečenja, dodate še malo žvečenja, ali pa jih pustite, da se kuhajo dlje, in bodo začeli razpadati in dodali lepo kremnost svoji juhi. Ker je rumeni cepljeni grah dober vir ogljikovih hidratov, lahko riž ali rezanci preskočite.
Rumeni ločen grah lahko kuhamo tudi, dokler ne postane zelo nežen, nato pa ga odcedimo in očistimo z nekaj olivnega olja, česna in zelišč za okusno kašico, podobno hummusu. Druga odlična uporaba za kuhani rumeni cepljeni grah je falafel. Samo zmešajte jih z nekaj zasekane čebule, česna in mediteranskih začimb ter jih popražite za okusno poslastico. Postrezite jih v pitah z nadevom iz navadne jogurtove omake.
Končno, če se resnično želite ustvariti s svojim kuhanim rumenim ločenim grahom, poskusite peči z njimi. Pečenim izdelkom, kot so brownije ali torta, dodajo lepo vlažno teksturo. Dobili boste dodatne vlaknine in prehranske koristi, vendar stročnic ne boste nikoli okusili.
