Največ hranil v sadju in zelenjavi, na primer v jabolkah, najdemo v koži ali lupini. Če ste odstranili lupino jabolka, preden jo pojeste, vam morda ne bo najbolj koristila prehrana jabolka. Čeprav je jabolka olupiti jabolka, boste morda želeli ponovno razmisliti.
Zaradi prehranske vsebnosti in hrustljavega okusa je jabolko postalo drugo najbolj zaužito sadje v ZDA. Jabolka so eden najboljših treh sadežev, ki jih danes pridelujemo po vsem svetu, navaja Harvard TH Chan School of Public Health.
Včasih se boste morda odločili olupiti kožo svojega jabolka. Vendar koža jabolka naredi bolj hranljivo. Če zavržete kožo, odvzamejo nekaj jabolčnih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidativnih lastnosti.
Namig
Jabolka s kožo in brez nje zagotavljajo bistvene vitamine in minerale. Vendar imajo jabolka s kožo več hranilnih snovi kot olupljena jabolka.
Dejstva o prehrani Apple
Sveža jabolka so bogata z vitamini in minerali. V skladu z USDA veliko jabolko s kožo vsebuje naslednja prehranska dejstva:
- 116 kalorij
- 30, 8 gramov ogljikovih hidratov
- 0, 38 grama maščobe
- 0, 58 grama beljakovin
Količina vlaknin v jabolkah s kožo je 5, 4 grama. Jabolčna prehrana vključuje tudi vrsto vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamin C.
V skladu z USDA se ob jabolčnem olupku ali koži odstrani jabolčna hranilna vrednost vitaminov in mineralov. Veliko jabolko brez kože vsebuje:
- 104 kalorije
- 27, 6 grama ogljikovih hidratov
- 0, 28 grama maščobe
- 0, 58 grama beljakovin
Tudi brez kože jabolka še vedno vsebujejo zadostno količino vitaminov in mineralov. Vendar pa so količine manjše od jabolk s svojimi olupki. Opazno je, da se vlaknine zmanjšajo na samo 2, 8 grama, le nekaj več kot polovico vlaknin, ki jih najdemo v jabolku s kožo.
Študija iz junija 2017, objavljena v NPJ Precision Oncology, je pokazala, da urlsolna kislina, ki jo najdemo v jabolčnih olupkih, lahko zavira rast raka prostate. Raziskovalci so ugotovili, da ima ursolna kislina, voskasta spojina v jabolčni koži, protirakave lastnosti. Trenutno preizkušajo kombinacijo urlske kisline z drugimi antioksidantnimi spojinami, ki jih najdemo v rastlinah, kot je kurkumin, in njegovo vlogo pri zmanjšanju aktivnosti raka prostate.
Koristi za zdravje jabolk
V raziskavi iz oktobra 2015, objavljenem v raziskavi Food and Nutrition Research , so raziskovalci ugotovili, da imajo otroci, ki uživajo veliko izdelkov iz jabolk, večji vnos vlaknin, magnezija in kalija. Na splošno imajo manjši vnos dodanih sladkorjev v primerjavi z otroki, ki ne uživajo velikega števila jabolk.
Jabolka so bogata z antioksidantom kvercetinom in pektinom, topnimi vlakninami. Kvercetin je flavonoid, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, ki ima lahko antikancerogene, protivnetne in protivirusne lastnosti, kaže raziskava iz marca 2016, objavljena v Nutrients .
Pektin, vlaknina v jabolkah, lahko pomaga znižati "slab" LDL holesterol, ki poveča tveganje za koronarno srčno bolezen. Predlaga se tudi, da lahko pektin, ker fermentira kratkoročne maščobne kisline, igra ključno vlogo pri preprečevanju kroničnih bolezni, vključno z motnjami v črevesju.
Flavonoidi v jabolkah lahko pomagajo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan, ženske, ki jedo eno ali več jabolk na dan, imajo manjše tveganje za diabetes tipa 2.
Tako fitohranila kot vlakna v jabolkah igrajo ključno vlogo pri zaščiti pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšanju tveganja za raka. Študije so pokazale, da jabolka lahko zaščitijo telo pred oksidativnim stresom. Zlasti obstajajo dokazi, ki kažejo na zmanjšano tveganje za raka pljuč, debelega črevesa in danke, dojke in prebavnega trakta.
Študija iz februarja 2017, objavljena v Nutrients, je pokazala, da jabolka lahko koristijo tudi mikrobioti človeškega črevesja. Raziskovalci so zlasti ugotovili, da lahko jabolka povečajo raznolikost sevov bakterij v mikrobiomu črevesja. Zlasti so raziskovalci preučevali tri sorte jabolk: Reneta Canada, Golden Delicious in Pink Lady. Od treh je imela najpomembnejši vpliv na mikrobioto črevesja Renetta Canada. Koristi zdravega črevesja ni mogoče preceniti.
Ali je jabolčna koža varna?
Jabolčna koža je pogosto voskana in razpršena, da zaščiti plod. Nekatere potrošnike lahko skrbi količina pesticidov, razpršenih po jabolkih, in namesto tega izberejo olupitev kože.
Vsako leto se jabolka uvrsti na vrh seznama umazanih ducatov, ki ga je oblikovala delovna skupina za okolje. V ekoloških jabolkah v povprečju vsebujejo zmerno do visoko količino ostankov pesticidov. Zlasti vsebujejo visoko koncentracijo difenilamina, kemikalije, ki se uporablja za preprečevanje, da bi koža jabolk med prevozom nastala modrico. Nekateri strokovnjaki menijo, da so jabolka eno od živil, ki vedno kupujejo ekološko.
Če pa se poskušate v celoti izogniti pesticidom, raziskovalci iščejo boljši način. V raziskavi iz oktobra 2017, objavljeni v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry , je bilo ugotovljeno, da sta v jabolčni kožni vosek prodirala dva običajna pesticida, tiabendazol in fosmet. Po primerjavi vode iz pipe, sode bikarbone in tržne raztopine za beljenje, ki jo je odobril EPA, so raziskovalci ugotovili, da je pecilna soda najučinkovitejša. Ugotovili so, da je bilo po 12 do 15 minutah uporabe sode bikarbone odstranjenih 80 odstotkov tiabendazola in 96 odstotkov fosmeta.
Glede na študijo iz julija 2019, objavljeno v časopisu Frontiers v mikrobiologiji , vam uživanje celega jabolka s kožo zagotavlja dodatne vlaknine, flavonoide in hranila, pa tudi dobre bakterije za črevesje. Vendar, ali je to dobro, je odvisno od tega, kako so bila jabolka pridelana. Ta študija je še posebej preučila glive v steblu, lupini, mesu, semenih in kolobarju jabolka. Ekološka jabolka imajo veliko število dobrih bakterij in gliv v primerjavi z neekološkimi jabolki, kupljenimi v trgovini.
Pri uživanju organskega jabolka vam ni treba skrbeti za uporabljene pesticide. Ko uživate jabolko, ki ni ekološko, pa ga temeljito operite s sodo bikarbono ali olupite jabolčni vosek.
Jejte organske jabolčne kože
Ko izbirate, ali olupite jabolčno kožo ali ne, upoštevajte, ali je organsko ali neekološko. Konvencionalna jabolka, ki jih kupujejo v trgovini, vsebujejo več ostankov pesticidov na jabolčnem kožnem vosku in imajo manj dobrih bakterij za črevesje. Vendar pa je vlaknina v jabolkah - ne glede na to, ali so organska ali običajna - povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi.
Če uživate jabolčno kožo, boste dobili največ hranilnih snovi, vključno z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali. Če se bojite pojesti jabolčno kožo, se odločite, da jo operete s sodo bikarbono, da se znebite večine najdenih pesticidov. Če izberete, da ne olupite jabolk, vam daje največ jabolčne prehrane.
