Beljakovinski prah je lahko odličen dodatek k vaši prehrani za priročen dodatek po treningu ali če preprosto ne morete dobiti dovolj beljakovin iz polne hrane v vsakodnevnem prehranjevalnem načrtu. Ker pa velik vnos beljakovin lahko povzroči dehidracijo in je optimalna hidracija vedno tako pomembna, je ključnega pomena, če se zavedate, koliko dobite od vsake od teh. Morda se boste morali še bolj osredotočiti na pridobivanje več tekočine, če bo uporaba beljakovinskih prahu precej nad priporočenim dnevnim vnosom.
Namig
Koliko vode pijete, ni odvisno toliko od vnosa beljakovin v prahu. Namesto tega upoštevajte svojo velikost, stopnjo aktivnosti, stopnjo znojenja in starost. Najboljši način za določitev količine vode, ki bi jo morali piti dnevno, je zagotovitev, da je vaš urin vedno barve limonade.
Povprečne potrebe po beljakovinah
Potrebe po beljakovinah pri ljudeh se zelo razlikujejo. Za povprečnega človeka se priporoča od 1, 0 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je enako 0, 45 do 0, 73 grama na funt. Analiza hrane in funkcije iz leta 2016 navaja, da bi bil kronični vnos beljakovin 2 grama na kilogram telesne teže na dan (ali 0, 9 grama na kilogram) lahko varen za zdrave odrasle in bi lahko pomagal pri sitosti, hujšanju in okrevanju pri vadbi.
Zgornja meja porabe beljakovin v človeku je 3, 5 grama na kilogram telesne teže (ali 1, 6 grama na kilogram) na dan - in to je za ljudi, ki so dobro prilagojeni na visoko beljakovinsko prehrano. To pomeni, da mora 150-kilogramska oseba na dan zaužiti največ 240 gramov beljakovin.
Polno živila so optimalen vir beljakovin, saj poleg beljakovin vsebujejo številne druge vitamine, minerale in zdrave maščobe, pojasnjuje dokument iz leta 2018, objavljen v Nutrients . Če pa se vam zdi, da je beljakovinski prah zelo primeren po vadbi ali ko preprosto ne morete priti do makrohranila, ki uživa celo hrano, je to OK dodatek k vaši prehrani.
Upoštevajte le, da mora biti beljakovinski prah kot predelana hrana, ki ji je odvzeto veliko kakovostnih hranil, le del vašega celotnega dnevnega vnosa beljakovin. Beljakovinski praški so na voljo v številnih sortah, vključno s sirotko, kazeinom, sojo, jajcem in grahom.
Medtem ko sirotkine beljakovine pogosto hvalijo kot izjemno obliko beljakovin, lahko druge različice prinesejo številne prednosti. Kazein, na primer, je lahko najbolj dragocen, če ga zaužijemo pred spanjem, da preprečimo izgubo mišične mase čez noč, razlaga raziskava, objavljena v 2019 za Frontiers in Nutrition leta 2019, medtem ko sirotkine beljakovine v prahu nadrejajo po naporni vadbi.
: 8 stvari, ki jih je treba upoštevati pri izbiri beljakovinskega praška in naših 5 najboljših izbir
Diete z visoko beljakovinami in dehidracija
Negativni učinki preveč beljakovin v prehrani lahko vključujejo prebavne motnje, draženje, drisko, utrujenost, glavobole in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, razlaga analiza hrane in funkcije. Dehidracija je tudi zelo možen stranski učinek.
Ko porabite preveč beljakovin, obdavčite ledvice. Povečana poraba beljakovin poveča potrebo telesa, da se znebi odpadkov, kot je sečnina. Da bi ledvice nemoteno delovale, je pomembno, da porabite več vode, da se izognete dehidraciji, pojasnjujejo raziskave, ki so bile leta 2015 objavljene v oddaji Advances in Nutrition .
: Kako uporabljati beljakovinski prašek za hujšanje
Osnovne potrebe po vodi
Za vsako osebo ni priporočljivo določeno število unč vode. Potrebe po hidrataciji se razlikujejo glede na starost, stopnjo aktivnosti, velikost in podnebje. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vodijo barvo urina.
Njegova barva prva stvar zjutraj je odličen pokazatelj stanja hidracije. Če v urinu opazite barvo jabolčnega soka, boste morda dehidrirani in verjetno boste imeli korist od več vode čez dan. Zaželen je urin z limonado, kar kaže na ustrezno hidracijo.
Vnos beljakovin in vode
Če zaužijete veliko beljakovin - nekje okrog priporočene zgornje meje 1, 6 grama na kilogram telesne teže -, boste imeli koristi od dodatnih tekočin, ne glede na to, ali ta beljakovina prihaja iz polne hrane ali beljakovin v prahu.
Spremljajte barvo urina, telesno zmogljivost in zdravje prebave, da natančno določite, koliko vode potrebujete. Začnite z osmimi očali za 8 unč na dan in po potrebi povečajte. Ne pozabite, da druga hrana, na primer vodna zelenjava in sadje, prispeva k vnosu tekočine.
Rehidracija po športni aktivnosti
Voda ponavadi priporočamo po atletskih aktivnostih, še posebej, če se veliko znojite ali če ste vadili v vročih razmerah. Dopolnil boste z dolivanjem ogljikovih hidratov po vadbi, da povečate porabljene glikogen ali energijo, ki se hrani v vaših mišicah. Dodajanje beljakovin po treningu koristi tudi okrevanju in obnovi mišic.
Amino Acids je objavil raziskavo iz leta 2014, ki nakazuje, da bi lahko dodajanje beljakovin pijači za rehidracijo ogljikovih hidratov in elektrolitov koristilo za okrevanje in rezultate vadbe. V raziskavi dodanih 20 gramov sirotkinih beljakovin ni zaviralo potreb po rehidraciji, zato ne bi potrebovali več kot običajno, tudi če dodate beljakovinski prah v strategijo hidracije po vadbi.
Stopnja beljakovin v prahu in razmerju med vodo
Kako natančno vmešate svoj beljakovinski prah v pijačo, je odvisno od blagovne znamke, ki jo uporabljate, velikosti serviranja in vaših osebnih želja. Standardna mešanica za veliko beljakovinskih praškov je ena merica na 20 unč vode. Ampak, morda imate raje debelejšo ali tanjšo dostavo. Eksperimentirajte z različnimi zneski, da bi našli razmerje, ki je najboljše za vas.
Dehidracija beljakovin v prahu
Malo je verjetno, da bi uživanje beljakovinskih prahu skupaj z uravnoteženo prehrano privedlo do dehidracije. Če pa dodate dodatke kot del zelo beljakovinskega načrta prehrane, bodite še posebej pozorni na vnos tekočine.
Poiščite znake dehidracije, vključno s temno obarvanim urinom in nepojasnjeno utrujenostjo. Nobene čarobne formule ne bi smeli upoštevati, koliko vode morate zaužiti, da popravite dehidracijo zaradi vnosa beljakovin. Kar naprej dodajajte vodo svoji prehrani, dokler urin ne postane svetlo rumen in se spet ne počutite energično.
