Nagibni klopi je vaja, ki cilja na prsne mišice prsi. Vendar pa je ta vaja lahko problematična za posameznike, ki imajo težave z rameni ali druga stanja, ki zmanjšujejo subakromialni prostor ramenskega sklepa.
Nagnite se klopi proti rami
Pogoj, ki omejuje vaš subakromialni prostor, se še dodatno zaplete pri izvajanju nagibne stiskalnice. Vaš subakromialni prostor je območje nadlakti, kjer se humerus poveže v ramenski sklep.
Nagib klopa omejuje gibanje ramenskih lopatic, položaj teže pa prisili vaš nadlahtnico v ramenski sklep. To še dodatno zmanjša prostor na subakromialnem območju, zaradi česar se vaše kite in ligamenti stisnejo in občutijo bolečino.
Uporabite ustrezen obrazec
Stiskalnica za nagib klopov zahteva nastavljivo klop ali vnaprej vgrajeno nagibno klop. Značilen kot naklona je 45 stopinj, vendar je lahko 15 stopinj višji ali nižji. Lezite s hrbtom naslonom hrbta nagnjene klopi z dnom proti sedežu. Stopala naj bodo ravna na tleh. Roke primite s previsnim ročajem z razmaknjenimi rokami na rami.
Dvignite palico s stojala in jo spustite tako, da se dotika središča prsi. Dvignite palico s prsi, tako da skrčite mišice prsnega koša, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Vadba se lahko izvaja tudi z dumbbells. Če uporabljate dumbbells, se dumbbe spuščajo, dokler se ne dotaknejo strani prsnega koša.
Poskusite z nekaj spremembami
Obstajata dve neposredni modifikaciji naklona klopa, da zmanjšate obremenitev ramenskega sklepa. Prva sprememba je spustiti palico, dokler ne dosežete 90-stopinjskega kota na komolcih. To pomeni, da bo palica približno na ravni brade.
Vendar bo žrtvovanje globine preprečilo polno izkoriščanje prsnih mišic. Druga sprememba je uporaba ožjega prijema z rokami, ki se nahajajo 6 centimetrov znotraj širine ramen. Tako se boste bolj osredotočili na izkoriščanje mišic tricepsa, hkrati pa boste dosegli standardno globino dvigala.
Zmanjšanje prostora na ramenskem sklepu se zmanjša, ker imajo komolci več prostora, da se upognejo, da vam ramen ni treba kompenzirati.
Alternativa klopi nagiba
Če se spremembe še vedno izkažejo za preveč boleče ali nočete nobenega tveganja, ki je povezano z naklonskim klopom, obstajata dve možni alternativni vaji.
Potisni padec, pri katerem izvajate potiske z nogami na klopi ali stolu, tesno posnema gibanje potisne klopi. Vendar pa vaše rame niso prikovane na sedež in se lahko premikajo svobodneje, kar omogoča več prostora v ramenskem sklepu, tako da se mišice lahko pravilno gibljejo.
Druga vaja, ki jo lahko izvedete, je stoječi kotni potisk kabla. Ta vaja zahteva kabelski stolp, ko dva ročna nastavka potisnete stran od telesa pod kotom 45 stopinj glede na prsni koš. Ponovno lahko prosto gibanje skapule, ramenskih in komolčnih sklepov močno zmanjša napetost na vaši rami, ki je povezana z nagnjenim gibanjem nagiba.
Nadaljuj previdno
Če izvajate stiske s klopi, se posvetujte s svojim zdravnikom in fizikalnim terapevtom. Pravilna diagnoza skupaj s posvetovanjem vam bo omogočila, da izberete vaje, ki bodo varne za izvajanje.
Če je vaš cilj splošna kondicija, se lahko nagnjeni klopi v celoti izognete. Če pa igrate šport, ki zahteva gibanje, podobno nagibu klopa, potem je mogoče uporabiti spremembe in druge možnosti.
