Samoumevno je, da za treniranje klopa morate trenirati klop. Vendar to ni edini način, da se na tem klasičnem dvigalu izboljšate. Če želite premakniti večjo težo, vam lahko pomagajo potiski.
Potisni mehanizem je v bistvu stiskalnica, obrnjena na glavo. Namesto da pritisnete na težko palico, pritisnete na svojo telesno težo. Med obema vajama se iste mišice prsnega koša, sprednjega deltoida in tricepsa aktivirajo podobno, je pokazala študija, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, objavljena leta 2015. Raziskava je pokazala, da sta obe vaji primerni na primer - klopa s prečko in potiskom z odpornim pasom - zagotavljajo podobne koristi v mišični moči.
Mišični stres in klopa
Če želite trenirati mišico, da postane močnejša, morate raztrgati mišična vlakna, tako da ko počivajo - v dneh med vadbo - postanejo nazaj debelejši in močnejši. Uničenje s ponavljajočimi seti stiskalnice je eden od načinov, da se izboljšate pri klopi. Te dvigale nadaljujte v nekaj tednih do težjih uteži in več sklopov. Toda ta strategija je lahko ponavljajoča se in, odkrito povedano, obstaja le toliko ponovitev in sklopov iste vaje, ki jo lahko naredite.
Potisni pritiski prav tako stresajo vaše mišice in lahko prispevajo k izboljšanju moči prsnega koša, še posebej na koncu vadbe na prsih, ko ste mahnjeni na dvig.
Recimo, recimo, da ste stisnili težko mreno za pet sklopov od tri do šest ponovitev in resnično ocvrli mišice pec. Enostavno se ne moreš več soočiti s to mrežo. Namesto da bi ga poklicali na dan, zaključite vadbo z nizom ali dvema od toliko potiskov, kolikor lahko naredite, da mišicam dodate še en končni element izziva. Za potisk morate dvigniti le 60 do 70 odstotkov telesne teže, kar je verjetno precej lažje od teže klopi, ki jo uporabljate, zato je to izvedljivo, ko ste blizu največje utrujenosti.
Trening eksploziva
Ciljanje mišic pec z različnimi stresorji jim pomaga tudi pri rasti. Eksploziven trening za prsni koš vam lahko pomaga, da se premaknete mimo točke, kjer se boste morda zataknili v dvigalu. Običajno mesto zabijanja se zgodi, ko le nekaj centimetrov nad prsmi preprosto ne morete dvigniti palice, ne da bi pri tem potrebovali spotter. Razvijali boste moč za premikanje po tej palici s potezami, kot so metanje žogic za medicino in plyometric potiski.
Plyometric push-up so "skok" trening za vaš zgornji del telesa. Naredite push-up in zajamete zrak, preden se vrnete dol. Gre za napredne poteze, ki jih je treba poskusiti šele, ko boste obvladali klasični push-up.
Dopolnite jih na različne načine:
Standardni Plyo Push-Up: Redno potiskajte, vendar eksplodirajte navzgor, tako da roke zapustijo tla. Zemljišče nazaj navzdol v potisk.
Pljeskanje z udarci: Ko eksplodirate z rok od tal, se z rokami udarite pod prsi, preden pristanete v potisnem prostoru.
Igralna žoga za izmenično uporabo Plyo Push-Up: Desno roko položite na tla, levo roko pa na glavo. Upognite komolce v potisk, eksplodirajte navzgor in žogico potisnite pod desno roko. Zaščitite sklepe z mehkimi komolci na dnu potiska.
Ena oborožena medicinska kroglica Plyo Push-Up: žogico z zdravilom položite pod desno in levo roko na tla. Spustite se navzdol v potisk navzgor in eksplodirajte navzgor, da levo roko spustite od tal. Desna roka naj bo ves čas vaje v stiku s potiskom. Pred ponovnim preklopom na drugo ponovite vse ponovitve na eni strani.
Enkrat na teden vključite do osem sklopov z nizkim številom ponovitev (tri do šest) ene ali več teh plyo različic. Načrtujte jih na dan tiska brez klopi. Na primer, če klopirate ob ponedeljkih in četrtkih, naredite plyo predloge ob torkih, petkih ali sobotah.
: Vaje za vadbo, ki izboljšajo vaš največji pritisk na klop
