Hrano z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je enostavno dobiti, če jeste mesne izdelke. Vendar pa obstajajo tudi različna vegetarijanci prijazna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, kot so jajca in mlečni izdelki. Poleg tega lahko jeste številne veganske prijazne možnosti, na primer seitan, sojine izdelke, oreščke in semena.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo ogljikovih hidratov
Najpogostejša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov so živalski proizvodi. Tej vključujejo:
- Mesni izdelki iz ptic, kot so piščanec, raca, gos in prepelica, pa tudi njihova jajca
- Mesni izdelki, kot so goveje meso, jagnjetina, ovčetina in svinjina
- Ribe, kot so losos, tuna in vahnja
- Školjke, kot jastogi, kozice, kozice, školjke in raki
- Mlečni izdelki, kot so siri, jogurti in izdelki iz sirotke. Niso pa vsi mlečni izdelki visoko beljakovinska in nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Mnogi so bogati tako z maščobami kot ogljikovimi hidrati.
Poleg živalskih proizvodov imajo različni rastlinski viri beljakovin tudi malo ogljikovih hidratov. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in iz ogljikovih hidratov iz rastlinskih virov vključuje:
- Seitan, ki je narejen iz vitalnega pšeničnega glutena
- Oreščki in semena, čeprav se lahko vsebnost maščob in ogljikovih hidratov med posameznimi vrstami močno razlikuje
- Stročnice in fižol, čeprav mnogi od teh veljajo za zelo bogate z ogljikovimi hidrati v primerjavi z drugimi viri beljakovin
- Proizvodi na osnovi soje, kot so tofu, fižolova skuta in tempeh. Ker pa so narejene iz soje, imajo potencial, da so bogate z ogljikovimi hidrati.
Večina ljudi, ki se prehranjujejo z beljakovinami, se odloči za uživanje mesa ali drugih živalskih proizvodov kot glavnega obroka. Vendar so živalski proizvodi pogosto bogati z nasičenimi maščobami in lahko vsebujejo tudi trans maščobe . Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko tako nasičene maščobe kot trans maščobe zvišajo vaš holesterol in negativno vplivajo na zdravje vašega srca.
Če zaužijete več beljakovin, kot bi jih zaužili v povprečni prehrani, je spreminjanje virov beljakovin dobro za vaše zdravje. Na primer, rastlinski viri beljakovin so običajno nizko nasičenih in transmaščob v primerjavi z živalskimi proizvodi. Uživanje obrokov, sestavljenih iz beljakovin, kot so meso in stročnice, je na splošno boljše za vas kot en velik, maščoben zrezek.
Ribe in morski sadeži so pogosto z veliko maščob, vendar so ponavadi bogati z zdravimi mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Te maščobe, znane kot omega maščobne kisline, so dobre za vaše srce in lahko pozitivno vplivajo tudi na vaš živčni sistem, imunski sistem in duševno zdravje.
Visoko beljakovinske prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Številne diete z malo ogljikovimi hidrati, na primer ketogena dieta ali Atkinsova dieta, potrebujejo privržence, da se izognejo večini ogljikovih hidratov. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo tudi porabo ogljikovih hidratov. Obe ti vrsti prehrane pogosto uživajo športniki, ljudje s sladkorno boleznijo in ljudje, ki poskušajo shujšati.
Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko beljakovinami zmanjšuje porabo ogljikovih hidratov, lahko ljudje na dietah z veliko beljakovinami porabijo več ogljikovih hidratov kot ljudje na dieti z malo ogljikovimi hidrati. To je zato, ker dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje prednost uživanju maščob pred porabo beljakovin in ogljikovih hidratov.
Medtem ko se lahko ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov osredotočajo na uživanje maščobnih beljakovin, kot sta losos ali svinjski trebuh, diete z visoko vsebnostjo beljakovin omogočajo uživanje vitkejših, bolj raznolikih beljakovin, kot beljakovine iz rastlinskih virov.
Makroi z visoko beljakovinsko prehrano
Večina ljudi, ki sledijo standardni 2000-kalorični dieti, porabi 50 do 60 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Od 12 do 20 odstotkov njihovih dnevnih kalorij izvira iz beljakovin. Preostale kalorije izvirajo iz maščob (približno 30 odstotkov).
Ljudje, ki uživajo visoko beljakovinske diete, lahko zaužijejo od 30 do 45 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin. Približno 30 odstotkov kalorij v teh dietah izvira iz maščob - enako kot v običajni prehrani. Preostale kalorije (med 25 in 40 odstotki) lahko izvirajo iz ogljikovih hidratov.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene so običajno znane kot diete z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Vendar določene različice teh diet omogočajo uživanje več beljakovin. Na primer, visoko beljakovinske ketogene diete omogočajo dnevno porabo beljakovin kar 30 odstotkov.
Nasprotno pa običajne ketogene diete ponavadi dnevno porabijo približno 15 odstotkov beljakovin. Ostala makrohranila v obeh vrstah ketogenih diet ostajajo enaka: poraba maščob znaša približno 70 odstotkov kalorij, medtem ko poraba ogljikovih hidratov znaša približno 5 odstotkov.
Rastlinske beljakovinske in nizkohidratne diete
Tri najpogostejše možnosti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in rastlinskih rastlin so tofu, tempeh in seitan. Od tega je seitan najnižji v ogljikovih hidratih in najbogatejši z beljakovinami.
Vsaka unča (28 gramov) vitalnega pšeničnega glutena se ponovno hidrira, da se standardna porcija seitana. Ta velikost obroka zagotavlja 21 gramov beljakovin in le 3, 9 grama ogljikovih hidratov. Zaradi nizke količine ogljikovih hidratov je ta vir beljakovin primeren tudi za najstrožje diete z malo ogljikovih hidratov.
Vendar se morate zavedati, da seitanu primanjkuje dveh esencialnih aminokislin: lizina in treonina. Te aminokisline je mogoče najti tako v virih beljakovin na živalih kot tudi na rastlinskih virih, kot sta tofu in tempeh. Vendar se za te druge izdelke iz soje pogosto šteje, da imajo preveč ogljikovih hidratov.
Čeprav oreščki in semena morda niso na vrhu vašega beljakovinskega živila, veljajo za bistvenega pomena pri dietah z malo ogljikovimi hidrati. Obe živili, bogati z beljakovinami, sta dobra vira vlaknin. Medtem ko verjetno ne boste videli niti enega od glavnih elementov jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se oboje zlahka vključi v recepte za prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov.
Rastlinske beljakovinske in visokoproteinske diete
Medtem ko so ljudje na dietah z veliko beljakovinami lahko odprti za uživanje izdelkov na osnovi soje, se pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta hrana pogosto šteje za preveč ogljikovih hidratov. Na primer, v 100 gramih (3, 5 unče) tempeha je 9, 4 grama ogljikovih hidratov. Za nekoga, ki je na strogi ketogeni dieti, bi to lahko bila skoraj polovica dnevnega dodatka ogljikovih hidratov.
Ker pa imajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin večjo prožnost pri uživanju ogljikovih hidratov, lahko živila, kot so stročnice, oreščki in semena, zaužijemo bolj svobodno. To pomeni, da lahko ljudje, ki sledijo visoko beljakovinskim dietam, prosto uživajo živila, kot so tempeh, pa tudi drugo hrano, narejeno z rastlinskimi beljakovinami, kot so grah burgerji, orehovi hlebci in fižolova skuta.
