Vnetje ali otekanje kolena je pogost in boleč simptom potencialno resne poškodbe kolena. Vzroki za vnetje so lahko od tendinitisa, artritisa, bursitisa, hiperekstenzirane poškodbe kolena ali ligamenta.
Ogrevanje
Medtem ko bodo same vaje privedle do zmanjšanja vnetja, jih ne bi smeli izvajati brez predhodnega ogrevanja telesa. Konkretno, ključnega pomena je ogrevanje mišic okoli kolena, ki mu bodo nudile največjo podporo med vadbo.
Po podatkih Bigkneepain.com segrevanje s 5 minutami aerobike z majhnim udarcem, kot sta hoja ali vožnja na mirujočem kolesu, poveča dotok krvi v mišice in tako prepreči poškodbe.
Quadriceps in hrbtni koš
Kot poroča Bigkneepain.com, sta dve najpomembnejši mišici, ki podpirata koleno, kvadriceps in stegnenice.
Kvadriceps poteka vzdolž sprednjega dela stegna in se pritrdi na sprednji del golenice tik pod kolenom. Kvadricepsi nadzorujejo ravnanje kolena in gibanje kolena. Uporabljajo se za iztegovanje noge in so ključnega pomena za vstajanje, hojo gor, hojo navkreber in tek.
Zadnjice so mišice na zadnji strani stegna in se pritrdijo na zadnji del golenice tik pod kolenom. Prsni zglobi se uporabljajo za upogibanje kolena in so potrebni tudi, ko nekaj pritiskate.
Čim močnejši sta ti dve mišici, bodisi z raztezanjem ali krepitvijo vaje, manj je obrabe na kolenskem sklepu, kar pomaga pri zmanjšanju vnetja.
Raztezanje
Po poročanju Bigkneepain.com raztezanje mišic, ki podpirajo koleno, pomaga preprečiti poškodbe. Prožne mišice niso tako enostavno poškodovane kot tesne mišice. Če so mišice povezane s kolenom tesne, lahko koleno potegnejo izven poravnave.
Vaje za raztezanje se lahko izvajajo vsak dan, vendar trikrat na teden zadostujejo. Nekateri fizikalni terapevti lahko med rehabilitacijo predpišejo raztezanje dvakrat na dan. Vsak posamezni raztežaj naj traja od minute do 90 sekund, ne glede na to, ali gre za en dolg raztežaj ali dve ali tri ponovitve. Raztezanje je treba izvajati brez premetavanja.
Ko izvajate vaje za raztezanje kolena, bodite previdni, da greste počasi in ne pretiravajte. Nočeš raztrgati mišice.
Vaje za raztezanje
Med priporočene vaje za raztezanje, ki jih izvaja thewalkingsite.com, spadajo za kvadriceps, stegnenice in tele.
Če želite raztegniti kvadratke, ležite na boku z zloženimi boki in rameni. Zgrabite zgornji gleženj ali golen in nežno potegnite nogo navzgor in stran od spodnje noge. Držite na mestu 20 sekund in ponovite z drugo nogo.
Pri hrbtnih steznih palicah sedite na tla z eno nogo navzgor, drugo nogo upognite v koleno in podplat pritisnite na nasprotni notranji del stegna. Upognite se v pasu, hrbet držite naravnost in se dotikajte prstov podaljšane noge. Držite 20 sekund, nato iztegnite drugo nogo.
Za tele se postavite približno na nogo od stene in roke položite na steno v višini ramen in na širini ramen. Ko desno potisnete v steno, stopite korak nazaj. Hrbet imejte raven in desno peto pritisnite v tla. Držite 20 sekund in ponovite z drugo nogo.
Krepitvene vaje
Po poročanju Bigkneepain.com obstaja nekaj skupnih vaj za krepitev štirikolesnika in hrbtenice.
Če želite izvesti kontrakcijo štirikolesnika, sedite na rob stola in podaljšajte noge s petami do tal. S koleni naravnost, zategnite stegenske mišice. Držite 10 sekund in ponovite 10-krat, pri čemer naredite dva ali tri sklope po 10 naenkrat.
Za štiri delne počepe stojite in držite hrbet naravnost, kolena v širini kolkov in usmerjena naravnost. Počasi se spustite in premaknite zadnjico nazaj, kot da sedite, upognite koleno največ 90 stopinj. Zadržite položaj za število 5. Naredite deset počepov. Ustavite se, če čutite bolečino.
Pri kontrakcijah hrbtnega kolena sedeža upognite kolena za 45 stopinj in držite pete na tleh, prste dvignite navzgor. Potegnite nazaj za pete in jih vkopajte v tla. Držite 5 do 10 sekund in ponovite 10-krat.
Če ležite na trebuhu, levo nogo položite na zadnji del desne pete. Desno peto počasi potegnite proti zadnjici, upirajte se levi nogi. Zadržite za štetje 10. Ponovite 10-krat.
