Pectus excavatum ali popokani prsni koš je stanje, ki je običajno prisotno že ob rojstvu, vendar lahko v mladostnikih postane izrazitejše, kar povzroči zmanjšano toleranco za vadbo, okužbe dihal, bolečine v prsih in srčni utrip. Vendar je večina primerov dokaj blaga, trening z utežmi pa verjetno ne bo povzročil nadaljnjih zapletov. Kombiniranje vaj za krepitev mišic na prsih s korektivnimi vajami za vaše stanje lahko izboljša videz in funkcijo prsnega koša in rebra.
Korak 1
Dvakrat na teden trenirajte prsi v nepretrganih dneh. Za čim večjo rast mišic Ameriška šola za šport šport priporoča, da za vsako vadbo izberete uteži, ki temeljijo na 70 do 85 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja, ali 1RM, kar je največja teža, ki jo lahko enkrat dvignete z dobro formo. Kot začetnik izvedite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev. Ko boste postali močnejši, napredojte na tri do šest nizov od ene do 12 ponovitev.
2. korak
Začnite vadbo s klopi. Roke postavite na širino ramen na drog in spotter vam pomaga, da ga odvijete. Pod nadzorom spustite drog na prsi, za pol sekunde se ustavite, nato pa ga spet eksplozivno dvignite. Strokovnjak za korektivne vadbe Mike Robertson priporoča, da ramena ločite skupaj in držite komolce v gibanju, da se izognete poškodbam ramen in komolcev. Uporabite težo, ki je težka, vendar vam omogoča, da vse svoje komplete dokončate z dobro tehniko.
3. korak
Nadomestite svoje vaje. Izvedba superseks udarcev in dumbbell lete nazaj v hrbet, brez počitka med njimi, je zelo učinkovit način za spodbujanje rasti mišic in povečanje vaše zmogljivosti za vadbo. Izvedite komplet pushhups z odlično tehniko in obliko, nato pa zgrabite par dumbbells in naredite niz muh, ki ležijo na klopi z utežmi. Da bi bili potiski bolj zahtevni, nosite telovnik ali dvignite noge na škatlah.
4. korak
Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano, sestavljeno predvsem iz sveže zelenjave in sadja ter zadostnih beljakovin. Za spodbujanje mišične mase in moči registrirani dietetik Rob Skinner iz Georgia Tech Athletic Association priporoča, da dnevno zaužijete 1, 7 grama popolnih beljakovin na vsak kilogram telesne teže.
Namig
Poleg izvajanja vaj za krepitev mišic HealthGuidance.org priporoča, da izvajate vaje, ki se osredotočajo na izboljšanje drže in poravnavo rebra. Če želite ponastaviti rebrasto kletko, uporabite raven drog, nameščen na ramenih lopaticah, da naredite vrtenje prtljažnika. Če želite odpreti prsno votlino, izvedite puloverje z bučkami tako, da ležite na klopi z iztegnjenimi rokami, držite bučico v obeh rokah nad prsnico. Vdihnite in dvignite palčko nad glavo, tako da se vaša rebrna kletka raztegne in razširi. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
