V vaši telovadnici je morda ravno najbolj uporabljen in zlorabljen kos opreme. Medtem ko je količina kalorij, ki jih zažgete v kateri koli eliptični vadbi, odvisna od višine rampe, stopnje upora in hitrosti hitrosti, lahko običajno zažgete približno 270 do 400 kalorij v 30 minutah. In ker noge nikoli ne zapustijo stopalk, vam eliptična vadba z majhnim udarcem, ki je prijazna vašim sklepom in hrbtu, za razliko od tekalne steze.
Če pa je vaš cilj povečati srčni utrip, se najeziti in odstranjevati odvečne kilograme, vendar vse, kar počnete, je enakomerna 20- ali 30-minutna vadba, ne izgubljate potenciala naprave.
"Eliptična je moč med kardio opremo, saj vam omogoča, da uporabite veliko količino mišic, " pravi Evan Johnson, certificirani osebni trener v Storrs, CT. Stroj gradi moč in vzdržljivost mišic na štirikolesnikih, sklepih, glutenih in teletah, hkrati pa deluje tudi z rokami, prsmi in hrbtom, ko aktivno uporabljate ročaje. "Več mišic, ki delujejo, več kalorij boste spali, " pravi.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Prednosti uporabe eliptičnega
Obstaja veliko razlogov, da skočite na eliptiko, vendar jih je le nekaj:
- Ciljajte glutene, kvadricepse, stebre in teleta v spodnjem delu telesa ter latissimus dorsi (lats), pektoral, triceps in biceps v zgornjem delu telesa (če ima stroj tudi premične ročaje).
- Pedaliranje eliptičnega trenerja lahko tudi pomaga zmanjšati izgubo mineralov v kosteh, ki nosijo vašo težo.
- Ker stopala nikoli ne pustijo stopalk, vam ni treba prenašati večkratnega udarca vsakega stopala na tekalno stezo. Tako je eliptična vadba hkrati tišja in bolj udobna.
- Lahko prilagodite odpornost in nagib eliptičnega in za razliko od tekalne steze po želji spremenite hitrost tako, da povečate kurjenje kalorij ali si dovolite več časa za obnovitev.
- V kombinaciji z zdravo prehrano in treningom moči, vam lahko eliptiki pomagajo pri doseganju ciljev za hujšanje. Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate imeti primanjkljaj 3500 kalorij, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Torej, odvisno od drugih dejavnikov, lahko začnete opažati majhne rezultate v enem tednu, večje spremembe pa v enem mesecu.
- Redne kardio vadbe tudi zmanjšajo stres, izboljšajo vaše razpoloženje, izboljšajo vaš imunski sistem in zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni, povezanih z debelostjo.
Eliptična je moč med kardio opremo, saj omogoča uporabo velike količine mišic.
—Evan Johnson, certificirani osebni trener
The Elliptical vs. Other Cardio
Tudi če je vaš osnovni način kardio vadbe eliptičen, boste želeli premagati dolgčas (in vadbene planote), tako da v svojo rutino vključite nekatere druge stroje in kardio možnosti. Tukaj so prednosti in slabosti vsake od drugih možnosti.
Stacionarna kolesa: Kot drugi kardio-stroj z majhnim udarcem vam tudi stacionarno kolo omogoča, da sedite med vadbo, kar vam pomaga ohranjati ravnovesje in ga naredi idealno za tiste, ki imajo bolečine v sklepih ali hrbtu. Medtem ko lahko prilagodite upor, ne morete prilagoditi naklona ali uporabljati ročajev, kot bi v eliptični obliki.
Kolesarjenje na prostem: Vožnja s kolesom na prostem ima prednost izzivov v resničnem svetu, ki jih ne morete nadzorovati, kot v telovadnici. Če želite nadaljevati s kolesom, imate hribe in ovire, poleg tega pa imate še dodaten izziv glede stabilnosti. In na splošno je kolesarjenje dokaj majhno. Toda spet začetniki ali tisti s skupnimi vprašanji bi morali biti naklonjeni eliptičnim, vsaj na začetku.
Tekalna steza: Čeprav je eliptična odlična za začetnike, ker telesna teža v celoti podpira stroj, ima lahko tekalna steza potencial za spravljanje več kalorij za napredne tekače, odvisno od hitrosti in naklona. Zaprti tekači bodo najbrž naklonjeni tekalni stezi, ki se bodo v navpičnem treningu mešali le v eliptičnem.
In ker vaša telesna teža na tekalni stezi ni podprta, boste dobili vadbo z večjim učinkom in ustvarili večjo kostno gostoto. Vendar je tekalna steza samo vadba spodnjega dela telesa, medtem ko ima eliptična komponenta zgornjega dela telesa. Tisti, ki želijo kardio vadbo za celo telo ali tisti s skupnimi težavami, naj se odločijo za eliptično.
Tek na prostem: medtem ko eliptični posnemajo nekatere gibe teka na manjši vpliv, vam tek na prostem prinaša vaše mišice (zlasti glute, štirikolesnike in teleta) več izziva, saj se ne spotikate na stroj. Poleg tega pomeni, da niste privezani na telovadnico. Na žalost lahko obdavčite gležnje, kolena in boke, zato se, če imate poškodbe ali slabosti na katerem koli od teh področij, držite eliptičnega.
Plezalna stopnica: Dokler se ne naslanjate preveč na ročne tirnice stopniškega stopalca, lahko ta stroj poskrbi za odlično vadbo spodnjega dela telesa, saj cilja glute in štirikolesnike še bolj kot eliptični. Toda eliptična je še vedno boljša stava za vadbo z manj učinka.
Če pa je vaš cilj izguba maščobe, vprašanje ni, kateri stroj bo najbolje deloval, ampak v tem, na katerem stroju boste najbolje delovali. Izberite možnost, za katero menite, da lahko na najboljših časovnih intervalih izgorevate maščobo. Ali glejte spodaj za eliptične vadbe, ki izgorevajo maščobo.
Vadite pravilno obliko na eliptičnem
Najprej je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pri vsaki eliptični vadbi. Če boste obdržali pravilno formo, boste deležni več koristi od vadbe: Stojte visoko s pravilno držo, glavo čez ramena in ramena čez boke. Če želite delati zgornji del telesa, morate aktivno pritiskati in vleči ročaje, ne samo držati, pravi Johnson.
Toda izogibajte se tesnemu prijemanju krmila; s tem se lahko utrudijo podlakti in ramena ter te skupi nasloniti na stroj - pogosta napaka. Nagnjenje lahko zmanjša učinke krepitve in izgorevanja maščob. Poleg tega lahko sčasoma napne ramena in hrbet.
Med vadbo pazite na svojo hitrost. Povečanje RPM-jev (vrtljajev na minuto; nekateri stroji lahko uporabljajo SPM ali korake na minuto) poveča intenzivnost, vendar preveč hitrosti lahko povzroči težave. "Če prehitro hodite po eliptičnih, povzročite, da porabite preveč zagona, zato mišice niso popolnoma zagnane, " pravi Michele Olson, doktorica znanosti o vadbi na Univerzi v Montgomeryju v Alabami in na fakulteti Ameriškega kolidža Medicina športa.
Z drugimi besedami, prevelika hitrost, kot je nagnjena, vara noge pred nekaterimi krepitvenimi koristmi in zmanjšuje število kalorij, ki jih zažgete. Če poskakujete ali noge odpadajo s stopalk, upočasnite.
Eliptične vadbe za pohod na telovadnico
Da bi kar najbolje izkoristili svoj čas na stroju, je Johnson zasnoval štiri vadbe, ki uporabljajo več nastavitev eliptike, da usmerijo vaše celotno telo. V svojo tedensko rutino vključite vsaj eno vadbo ali če eliptično uporabljate večkrat med tednom, poskusite nekaj ali več.
Te eliptične vadbe uporabljajo stopnje napora, ki sledijo 10-odstotni stopnji zaznane lestvice naporov (ena je zelo nizke intenzivnosti, 10 pa vse napore). Med ogrevanjem, ohladite in počistite intervale vsakega, spustite ročaje. Tako si roke in zgornji del telesa počivajo, hkrati pa pritegnejo jedro in izzovejo vaše ravnovesje.
Kratki intervali visoke intenzivnosti (30 minut)
Nastavitve: Izberite program za kratek interval stroja. Če je ni, uporabite ročni način in sami uravnavajte upor. Nagib (ali rampo) nastavite na nizko do zmerno (za to vadbo se ne bo spremenilo). Namesto tega prilagodite upor za spreminjanje intenzitete.
- Po trminutnem ogrevanju sledite intervalnemu programu naprave (običajno 30 sekund do dve minuti). Če ste v ročnem načinu, za eno do dve minuti povečajte odpornost na napor, ki se počuti kot osem ali devet (po zaznani lestvici naporov 10). Potiskanje in vlečenje na ročajih bo pomagalo povečati RPM-je.
- Zmanjšajte intenzivnost in upočasnite RPM-je za čas počitka, ki je po dolžini enak vašemu trdemu intervalu (na primer en minut trdega, en minutni počitek). Vaša napoved mora biti v tem času približno dve ali tri.
- Med vsakim tretjim trdim intervalom pedalirajte nazaj.
- Intervale ponavljajte, dokler ne dosežete 27 minut skupnega časa vadbe, nato pa se ohladite s tremi do petimi minutami lahkega napora.
Plezalni hrib (45 minut)
Nastavitve: Izberite program "Hill", ki postopoma poveča odpornost in višino nagiba v dveh do petih minutah, nato pa zagotovi čas počitka (te lahko ročno prilagodite tudi z gumbom navzgor in navzdol). Večina strojev ponuja štiri do šest ponovitev hriba na vadbo.
- Po ogrevanju (tri do pet minut) naredite prvi hrib in zabeležite skupni čas. Za ostale intervale razdelite hribe na polovico in naredite naslednje:
-
Za prvo polovico hriba držite roke na sredini ročaja nihajoče roke, ki cilja mišice spodnjega dela hrbta (posnema veslanje).
-
V drugi polovici primite vrh ročajev in zares potisnite svoj trud v svoje potiskanje in vlečenje. Vaša stopnja napora naj bo do konca intervala do osem. Če imate težaven čas proti koncu, se nagnite naprej in močno pritisnite, da se dvignete čez hrib
- Nadaljujte po hribih, dokler ne dosežete približno 40 minut skupnega časa vadbe. Ohladite pet minut.
"Mile ponovitve" ali srednje intenzivnosti, dolgi intervali (45 minut)
Nastavitve: Ročno. Intenzivnost boste povečali s prilagoditvijo rampe in RPM-jev.
- Po ogrevanju (tri do pet minut) opravite pet petminutnih intervalov s stopnjo napora približno šest ali sedem. Uporabite naslednje nastavitve:
- Nizka rampa, nizka odpornost, visok RPM
- Srednja rampa, nizka odpornost, visok RPM (pedal nazaj)
- Visoka rampa, nizka odpornost, visok RPM
- Srednja rampa, nizka odpornost, visok RPM
- Nizka rampa, srednje odpornost, visok RPM (pedal nazaj)
- Med vsakim intervalom si privoščite tri minute z zmerno intenzivnostjo (stopnja napora od štiri do pet), tako da upočasnite svoj RPM.
- Ohladite z lahkotnimi tremi do petimi minutami.
Lestev (60 minut)
Nastavitve: Ročno. Povečali boste svojo intenzivnost s prilagoditvijo rampe in upora.
- Za pet minut enostavno segrevanje, pri čemer prosto roke nihate. Nato boste izvedli tri 15-minutne intervale. V teh intervalih intenzivnost vsakih pet minut povečate tako:
- Prvih pet minut: nizka rampa, nizek upor (stopnja napora od pet do šest)
- Drugi pet minut: srednja rampa, srednja upornost (stopnja napora od šest do sedem)
- Zadnjih pet minut: visoka rampa, velika odpornost (napor od sedem do osem)
- Po prvem 15-minutnem intervalu lahko dve minuti pojdite z dvema nogama, nato spustite stroj in naredite 25 počepov z maso.
- Vrnite se nazaj in izvedite drugi interval (enaka struktura kot zgoraj). Nato dve minuti pojdite enostavno, pojdite iz eliptičnih in dokončajte 25 pljuč s telesno težo.
- Vrnite se v stroj in opravite tretji interval.
- Ohladite se s petimi minutami lahkega koraka in pustite, da roke nihajo. Če vam ostane še kaj energije, ko izstopite iz stroja, izpnite še 25 počepov s telesno težo.
Nasveti za uporabo eliptičnega
Čevlji: Najboljši čevlji za eliptiko so bodisi tekaški copati ali tekaški trenerji, ki bodo pravilno prilegali vašemu stopalu, obenem pa nudili obilo podpore, stabilnosti in blazine. Čevlji, narejeni za vožnjo po cesti, ki so na splošno lahki in prožni ter so v prvi vrsti zasnovani za ravne površine, so optimalni za tekaške tekače za eliptične pedale enakomerne tekalne plasti.
Tekači za vadbo so običajno zasnovani s širokimi in stabilnimi podplati, ki zagotavljajo stabilnost in podporo nogam in gležnju. Tekačicam lahko manjkajo oblazinjenja, zaradi česar so slaba izbira za dejanski tek, čevlji pa dobro delujejo na eliptični način z majhnim udarcem.
Vrste Ellipticals: Eliptični trenerji so kardio stroji, ki imajo samo spodnji del telesa, s stopalkami, na katerih stojite, in stacionarnim krmilom. Eliptični križni trener je kardio stroj, ki deluje na zgornjem in spodnjem delu telesa.
Ima enake platforme za pedala kot eliptični trener in se premika po istem eliptičnem vzorcu. Eliptični drsnik zelo spominja na eliptični trener, kljub temu pa se pedali premikajo navzgor in navzdol pod rahlim kotom nazaj.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli novega načrta za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbe, zaradi katerih bi uporaba telovadne opreme nevarna.
Občutite (kalorično) opeklino
Niso vsi kardio stroji ustvarjeni enako, ko gre za količino kalorij, ki jih boste porabili. Tu je seznam najbolj priljubljenih kardio strojev in koliko kalorij boste zažgali v 30 minutah.
- Eliptični stroj: 270 do 400 kalorij
- Teče, 6 mph: 300 do 422
- Stopnica stopnic: 180 do 266 kalorij
- Stacionarno kolo (zmerna intenzivnost): 210 do 311 kalorij
- Stacionarno kolo (živahna intenzivnost): 315 do 466 kalorij
- Veslaški stroj (zmerna intenzivnost): od 210 do 311 kalorij
- Veslaški stroj (živahna intenzivnost): 255 do 377 kalorij
- Smučarski stroj: 285 do 422 kalorij
* Podatki iz Harvard Medical School, ki temeljijo na ljudeh, ki težijo od 125 do 185 kilogramov. Natančno kalorično izgorevanje je odvisno od teže, stopnje telesne pripravljenosti in intenzivnosti (hitrost ali naklon). Če želite izvedeti boljši približek, koliko kalorij ste zažgali, uporabite MyPlate Calorie Tracker za LIVESTRONG.com in se prijavite na vadbe.
