Vsi smo se vsaj enkrat v življenju prepustili skušnjavi prenajedanja. Ne glede na to, ali ste imeli na zahvalni dan tri krožnike udobne hrane ali ste v enem sedenju pojedli 2000 kalorij, lahko uživanje preveč kalorij pusti, da se počutite počasni, prekomerno polni in zaskrbljeni zaradi povečanja telesne teže.
Dosledno prenajedanje lahko privede do povečanja telesne teže, a en velik obrok vas ne bo preveč usmeril. Če ste z uživanjem enega prevelikih obrokov pridobili na teži, obstaja nekaj načinov za zajezitev telesne mase zaradi prenajedanja. Prihodnje epizode težkega prehranjevanja lahko preprečite tudi s prakticiranjem premišljenega prehranjevanja.
Če imate motnjo hranjenja zaradi prenajedanja, boste morda morali poiskati pomoč zdravstvenega delavca, ki bo obravnaval vedenje in vzorec pogostega prenajedanja. Medtem ko sta prenajedanje in prenajedanje podobna, je motnja prehranjevanja zaradi prenajedanja duševno zdravstveno stanje, ki zahteva zdravljenje.
Prenajedanje proti prenajedanju
Opredelitev prenajedanja je preprosta. Prenajedanje je takrat, ko porabite več kalorij, kot jih dejansko potrebujete za vzdrževanje teže. To lahko postane večkratno vedenje, ki ga poznamo kot kompulzivno prehranjevanje, in sicer takrat, ko jeste več, kot je potrebno.
To je podobno motnji prehranjevanja, ki je duševno zdravje. Medtem ko oba kompulzivno prenajedata in imata motnjo prehranjevanja nekaj prekrivanja - na primer zaužijete več kalorij, kot je potrebno -, je velika razlika.
Po podatkih klinike Mayo skorajda vsi občasno prenajedajo, vendar imajo ljudje z motnjo prehranjevanja izrazite telesne, čustvene in vedenjske simptome. Ljudje z motnjo prehranjevanja so lahko zaradi normalne teže ali celo prekomerne teže ali debeli zaradi večkratnega uživanja preveč kalorij.
Ljudje s to motnjo imajo tudi ponavadi napitke, ko pojedo velike količine hrane mimo točke polnosti in do fizične neprijetnosti. Po epizodi napita lahko človek občuti potlačenost, krivdo ali sram zaradi vzorcev nenadzorovanega prehranjevanja.
Vendar pa nimajo vsi, ki prenajedajo, motnje prehranjevanja. Ljudje, ki nimajo te motnje, imajo lahko obdobja prenajedanja zaradi čustvenih razlogov ali zaradi posebnih priložnosti, kot so prazniki in rojstnodnevne zabave.
Kaj se zgodi po prenajedanju
Po prenajedanju lahko občutite nekatere neprijetne fizične simptome. Tudi če prenajedite hrano, za katero menite, da je zdrava, na primer sadje in zelenjava, lahko odvečni volumen v želodcu povzroči nelagodje.
Nekateri fizični simptomi so očitni: bolečine v trebuhu, distenzija trebuha, krči, slabost, vznemirjen želodec in driska. Vendar pa obstajajo nekateri akutni simptomi, povezani s spoznanjem.
Glede na študijo iz avgusta 2015, objavljeno v Nutrients , lahko vaša prehrana vpliva na vaše kognitivne sposobnosti. Visokoenergijska dieta (tj. Visokokalorična dieta) je bila povezana s kognitivnim propadom, ki ga povzroča prehrana.
Raziskovalci so na diete z veliko maščob in sladkorja gledali tudi kot na krivce kognitivnega upada in ugotovili, da so povezane z oslabljenim spominom, lakoto, znaki sitosti in vnetjem v osrednjem živčevju. Raziskovalci priporočajo uživanje omega-3 in kurkumina za povečanje kognicije.
Prenajedanje lahko privede tudi do povečanja telesne teže. Ker se teža pridobi v določenem obdobju, je malo verjetno, da boste po enem dnevu prenajedanja zgubljali težo. Večja je verjetnost, da se bo povečanje telesne mase pojavilo kot posledica običajnega prenajedanja skozi določeno časovno obdobje.
Izguba teže, pridobljena s prenajedanjem
Splošno pravilo kaloričnega vnosa kalorij je, da povečanje teže enega kilograma zahteva presežek zaužitih 3.500 kalorij. Pri hujšanju velja ravno obratno - porabiti morate 3.500 kalorij manj kot požgane. Vendar je pomembna tudi kakovost vaše hrane.
Študija v maju 2019 na samo 20 udeležencih je bila objavljena v celičnem metabolizmu , kjer je bila ugotovljena povezava med ultra predelano hrano in prenajedanjem. Raziskovalci so opazovali dve skupini udeležencev, ki so jim predstavljali enako količino kalorij, sladkorja, maščob, vlaknin in makronutrientov. Vendar pa je ena skupina zaužila ultra predelano dieto, druga skupina pa nepredelano prehrano.
Ultra-predelana skupina je zaužila povprečno 500 kalorij več na dan kot nepredelana skupina, zaradi česar so raziskovalci sklepali, da se prenajedanje pogosteje pojavi, kadar je na voljo predelana hrana.
Če želite shujšati, ki ste ga pridobili s prenajedanjem, boste morda morali ustvariti primanjkljaj kalorije. Ker so visoko predelana živila zasvojenost, kot je pokazala raziskava februarja 2015, objavljena v PLOS-u , je izvajanje neobdelane kalorije morda lažje odpraviti z nepredelano prehrano. Tudi polno hrano je manj kalorij, zato jih lahko zaužijete več, medtem ko vzpostavite primanjkljaj kalorije.
Za prenehanje prenajedanja klinika Cleveland priporoča naslednje:
- Zaužijte polno hrano namesto predelane
- Ne preskočite zajtrka
- Jejte jedi počasi
- Izogibajte se hrani, ki sproži prenajedanje, na primer sladkarijam in pekovskim izdelkom
- Vodite dnevnik hrane
- Zaspi se dovolj
- Redno telovadi
- Nadzirajte raven stresa
Vadite preudarno prehranjevanje
Vaditi premišljeno prehranjevanje, ki je podobno intuitivnemu prehranjevanju, se morda sliši zastrašujoče, vendar ni tako zapleteno, kot se sliši. Per Harvard Health Publishing premišljeno prehranjevanje pomeni, da se osredotočite na svoj obrok v sedanjem trenutku in prepoznate svoje občutke, ko se pojavijo.
Če se zavedate svoje izbire hrane in prehranjevalnega vedenja, vam lahko pomaga zmanjšati verjetnost, da boste impulzivno prenajedli. Ko se prehrano prehranjujete, se osredotočite na to, da hrano počasi uživate, namesto da bi hrano nežno pojedli. Prav tako jeste manjše porcije, zaužijete manjše zalogaje, temeljito žvečite in si vzamete čas.
Harvard Health Publishing nam tudi sporoča, da lahko prenajedanje, povezano s stresom, ovira vaše cilje za hujšanje. Stres vpliva na hormone, tudi tiste, ki uravnavajo raven lakote in sitosti. V kombinaciji z udobno hrano, ki ima navadno veliko maščob in sladkorja, se prenajedanje pogosteje pojavi, ko doživljate visoko raven stresa. To lahko povzroči povečanje telesne teže, zato se priporočajo prakse za lajšanje stresa, kot so meditacija in vadba, da se spodbudi enakomerna raven hormonov in zdravo hujšanje.
