Ko večino dneva preživite sedeči v pisarniškem stolu, je težko dobiti dovolj vadbe in vzdrževati telo v formi. Vendar pa ves ta čas, ki ga preživite sedeti, lahko uporabite za krepitev in učvrstitev mišic, tudi tistih, ki jih imate v notranjosti stegen. Če imate trden pisarniški stol, lahko začnete svojo pot do vitkejših stegen. Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Stisnite koleno
Ta vaja deluje na vaših notranjih stegnih z izometričnim krčenjem mišic. Sedite na stol s upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Med kolena položite razvito brisačo ali pulover, nato pa stisnite brisačo, tako da kolena stisnete skupaj. Položaj zadržite 30 sekund, pet sekund se sprostite, nato stiskanje ponovite. Izpolnite 10 ponovitev vaje.
Addukcija stegen
Addukcija stegna cilja na mišično skupino adduktorja na vaših notranjih stegnih. Sedite na stol s upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Začnite s kolena na širini kolkov in dlani položite na notranjo stran kolen. Kolena hkrati stisnite skupaj z rokami, da dodate upor gibanju. Ko se roke dotaknete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 do 20 ponovitev.
Dvig noge
To je zahtevna vaja za pisarniški stol, ki cilja ne samo na vaša stegna, temveč tudi na fleksorje kolkov. Sedite na stol in iztegnite noge spredaj. Upognite desno nogo in jo prekrižite čez levo nogo, tako da vam desni gleženj počiva na levi golenici. Držite se robov stola, da stabilizirate zgornji del telesa. Stisnite mišice na notranjem stegnu in desno nogo dvignite čim višje. Položaj zadržite pet sekund, nato se spustite nazaj v začetni položaj. Dokončajte pet do 10 ponovitev, nato preklopite noge in ponovite z levo nogo.
Krogi z nogami
Krogi nog so priljubljena vaja za pilates, ki jo lahko izvajate tudi med sedenjem v pisarniškem stolu, da vam dela notranje stegna. Sedite na rob stola z upognjeno levo nogo in stopalo ravno na tleh. Primite se za robove stola za stabilizacijo trupa. Iztegnite desno nogo in jo dvignite tako, da je vodoravna s tlemi in rahlo naslonite trup nazaj. Začnite premikati desno nogo s krožnimi gibi, premikajte se v smeri urinega kazalca. Dokončajte 10 krogov, nato preklopite smernice in dokončajte še 10 ponovitev. Preklopite noge in ponovite vajo v obe smeri.
