Vzdržljivost, znana tudi kot vzdržljivost, se nanaša na vašo sposobnost, da vzdržujete fizični napor v daljšem časovnem obdobju. Vključuje ne samo organe, kot je vaše srce in pljuča, ampak tudi vaše mišice. Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo uspešnost v svojem izbranem športu ali preprosto želite, da lahko svoje izdelke nosite, ne da bi zadihali sapo, to so vadbe za vzdržljivost, ki jih morate opravljati.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je časovno učinkovita metoda za izboljšanje vzdržljivosti. V resnici raziskave kažejo, da je lahko boljši gradnik vzdržljivosti kot kardiovaskularna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja. Največ, kar si morate zapomniti pri HIIT-u, je, da nekaj časa intenzivno telovadite in nato ponovno pokličete na vodljive ravni, da si opomorete.
Na primer pomislite na dve minuti teka in eno minuto hoje. To je zelo prilagodljiva tehnika, saj so intenzivno obdobje, čas počitka in vrste vadbe popolnoma prilagodljivi vašemu nivoju kondicije, starosti in količini časa, ki ga imate na voljo.
HIIT izvaja veliko načinov, vendar je ena preizkušena metoda protokol Tabata: izvedite eno dinamično vajo (razmišljajte sprint, burpee ali pushhups) čim hitreje 20 sekund. Nato počivajte 10 sekund. Ponovite za skupno osem krogov. Da se izognete poškodbam in izgorelosti, omejite seje HIIT na dva ali tri na teden.
Vaje za kardio vzdržljivost
Kar zadeva gradnjo vzdržljivosti, nič ne premaga dobre staromodne aerobne vadbe (pomislite na tek, hojo ali kolesarjenje). Zato naj bodo aerobne vadbe reden del vaše tedenske rutine. Najprej izberite svojo dejavnost. Nato ga izvajajte najmanj 30 minut.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo izvajanje zmerno intenzivnih aerobnih aktivnosti 150 do 300 minut na teden. Prizadevajte si, da si vsak teden povečate čas za pet do 10 minut ali poskusite zajeti več tal v manj časa. Zmanjšajte obrabo mišic in sklepov z izbiro različnih dejavnosti z visokim in nizkim udarcem, kot sta tek in plavanje. Bodite prepričani, da izberete dejavnosti, v katerih uživate, saj boste tako lažje ostali dosledni.
Zgrabite vzdržljivost z utežmi
Če želite zgraditi mišično vzdržljivost, morate dvigovati uteži. Dvigovanje svetlobe za visoke ponovitve je odličen način za izgradnjo mišične vzdržljivosti. Za čisto moč pa morate razmišljati težje. In kakovost dvigala mora biti na mestu. Udah z vlečno mrežo, čist in kreten ter druga gibanja za izboljšanje vzdržljivosti lahko ustvarijo moč s samo enim do petimi ponovitvami, kot poroča Ameriški svet za vadbo.
Enako previdnost je treba uporabiti pri metanju z žogo in skokih v boksu, ki jih je treba izvajati največ šest do osemkrat. Ne le, da se izognete mišični utrujenosti, ampak tudi možnost poškodbe. Večina telovadnic vam daje možnost, da z trenerjem delate en do dva dni. Izkoristite njihovo strokovno znanje.
