Hrbtenica je naravno ukrivljena. Ob zgornjem delu hrbta se vaša torakalna hrbtenica rahlo zaokroži, spodnji del hrbtenice, imenovan ledvena hrbtenica, pa ustvari krivuljo v hrbtu, znano kot "lok." Vaje, zaradi katerih se hrbtenica razteza ali upogne nazaj, poudarite lok v hrbtu. Te vaje krepijo mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico, zlasti tiste v spodnjem delu hrbta in pomagajo podaljšati mišice vzdolž sprednjega dela trupa in medenice.
Mačka-krava
Ta joga poza ogreva hrbtenico, poudarja tako prsno krivino kot ledveno krivuljo.
Če želite narediti Mačko-kravo, začnite na štirino z nevtralno hrbtenico, roke pod rameni in kolena pod boki. Vdihnite in spustite trebuh navzdol proti tlom, dvignite boke in glavo ter odprite čez prsi. Vdihnite, ko obrnete položaj, zaokrožite hrbet in napnite medenico in brado. Namestite se med dvema pozicijama pet do 10 krogov.
Poza kobre
Druga vaja joga podaljša trebušne in kolčne fleksorje ter krepi mišice spodnjega dela hrbta, oboje pa je potrebno za prehod na naprednejše vaje za upogibanje hrbta.
Baby Cobra: Lezite na trebuh na tleh z iztegnjenimi nogami in dlani na tleh ob prsih. Držite vrat dolg, pritiskajte skozi roke, da prsi dvignete od tal. Če želite dvigniti zgornji del telesa, raje uporabite trdnost spodnjega dela hrbta in ne roke. Komolci naj bodo usmerjeni za seboj. Držite se tukaj, poskušajte nekaj sekund hkrati dvigniti dlani od tal.
Pojdi globlje: Iz začetnega položaja tokrat pritiskajte nekoliko višje, pri čemer še vedno uporabljate spodnjo moč hrbta in ne roke. Pritiskajte navzgor, dokler se komolci ne upognejo pri približno 90 stopinjah ali več. Naj bodo točke kolka v stiku s tlemi.
Zadnji korak: Tokrat pritisnite, dokler roke niso skoraj naravnost. Ustavite se, če se vam kolki začnejo dvigovati od tal.
Polovični in polni most
To so vrhunske vaje za upogib hrbta, pri katerih je vaše telo v napredni različici videti kot pravi "lok". Začnite s polovičnim mostom, če ste začetnik, in napredujte postopoma; povratno upogibanje je lahko nevarno, če se ne izvede pravilno in konzervativno.
Polovični most: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol. Kolena in stopala naj bodo ves čas vaje narazen. Pritisnite skozi stopala in dvignite boke od tal, dokler se medenica ne ujema s koleni.
Naslednji korak: Iz začetnega položaja pol mostu postavite roke na tla poleg glave s prsti obrnjenimi nazaj proti ramenom. Potisnite se skozi noge in roke, da telo dvignete od tal. Nagnite glavo nazaj in naslonite vrh glave na tla. Komolci naj bodo čim bližje vzporedni.
Polni most: iztegnite roke in noge, da dvignete glavo od tal. Izravnajte komolce in kolena ter potisnite prsni koš naprej, kot da ga poskušate dotakniti do stene za seboj. Pritisnite boke navzgor proti stropu.
Ne glede na različico, pridržite tako dolgo, kot lahko. Nato spustite se in počivajte ter ponovite še en ali dvakrat.
