Priljubljeni veganski zajtrki so pogosto jedi, kot so ovsena kaša, palačinke, francoski toast in granola. Vendar se morajo dieteti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izogibati rednemu uživanju živil na osnovi žit. To pomeni, da mora večina veganskih živil z zajtrki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključevati druge zdrave sestavine na rastlinski osnovi.
Ideje za veganski zajtrk na osnovi soje
Če iščete veganske ideje za veganske zajtrke, je verjetno tofu najlažji kraj za začetek. Tofu je iz soje, ki je stročnica. Sojo lahko spremenimo v najrazličnejše izdelke, vključno s sojino omako, tempehom in tofujem.
Kot so sporočili iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan, so so proizvodi bogata z različnimi bistvenimi hranili, vključno z vitamini skupine B, kompleksom magnezija, kalija in prehranskih vlaknin. So tudi dober vir popolnih beljakovin, ki jih lahko vegani težko dobijo.
Čeprav sojini izdelki morda ne predstavljajo zajtrkov, pa študija iz januarja 2014 v reviji Appetite poroča, da sta natto (fermentirana soja) in miso juha sestavni del tradicionalnih japonskih zajtrkov. Miso juha, ki je narejena iz fermentirane sojine paste, vključuje tudi živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so tofu, morske alge in spomladanska čebula.
Če bi radi raje bolj zahodni zajtrk, lahko v zajtrk dodate tudi srednji in čvrst tofu, kot je ta recept LIVESTRONG.com za Tofu Tricolor Stir-Fry, ki vsebuje 19 gramov beljakovin, 16 gramov maščob in 16 gramov ogljikovih hidratov. Mehki tofu se zlahka uporabi za izdelavo tofulajev - to je veganska alternativa umešanemu jajcu.
Uravnoteženi, nizkoogljični veganski zajtrki
Zelo enostavno je narediti navaden tofujev posip z malo soli in popra. Dodajte še avokado ali vključite svoj zavitek v burrito za zajtrk in na koncu dobite uravnotežen veganski zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Številne posodice s tofujem v svoje recepte vključujejo druge sestavine, ki lahko spremenijo neto vsebnost ogljikovih hidratov v vašem veganskem zajtrku z malo ogljikovih hidratov. Upoštevajte, da lahko kodi s tofujem močno spreminjajo vsebnost makronutrientov. Najbolje je, da izberete zdrave sestavine z veliko maščobami, z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na primer, naša gobica Tofu Scramble vsebuje 10 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov ogljikovih hidratov (7 neto ogljikovih hidratov), medtem ko ima naš Vegan Curry Sunrise Scramble 21 gramov maščob, 16 gramov beljakovin in 13 gramov ogljikovih hidratov (8 neto ogljikovih hidratov).
V Vegan Curry Sunrise Scramble je več kot štirikrat več maščob in pol in večkrat več beljakovin v primerjavi z gobami Tofu Scramble, vendar ima le 8 neto ogljikovih hidratov. Če sledite strožji dieti z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, so lahko tobačni tofuji z večjo vsebnostjo maščob boljši za uravnoteženo prehrano.
Veganski zajtrki hitro, enostavno, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če se vam preveč mudi, da bi pripravili tofu zmešajte ali popravili, si lahko olajšate zajtrk s sojinim jogurtom. Kombiniranje sestavin, kot je jogurt z oreščki in semeni - kot je razvidno iz tega recepta LIVESTRONG.com o orehovih in lanenih semenih sojinih jogurtov - vam lahko pomaga narediti zdravo, vegansko hrano z zajtrkom. Sojin jogurt lahko zamenjate tudi z jogurtom na osnovi oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je mandljev jogurt.
Za izdelavo veganskih smoothiejev z zajtrki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabite izdelke iz mlečnih oreščkov in soje. Naš veganski čokoladni oreščki z morsko soljo in veganskim šeperkom poprove mete so bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami ter z malo ogljikovih hidratov.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila so sestavine, kot so dodani sladkorji, pogosto v sicer zdravi hrani, kot sta jogurt in sokovi. Ti dodani sladkorji lahko izničijo vašo prehrano z malo ogljikovih hidratov. Zato je najbolje, da si doma pripravite svojo vegansko hrano za zajtrk na osnovi jogurta.
