Tam ni poškodbe, ki je prijetna, vendar so ACL solze edinstvene po tem, da se vaše koleno počuti neverjetno ranljivo. ACL je ključnega pomena za držanje kolena na mestu, kar pomeni, da ga lahko raztrgate in se počutite zelo trebušno.
Po operaciji - ki bo zelo verjetno potrebna - je čas, da v telovadnici naredite obnovitvene vaje ACL, da si povrnete mišice in samozavest. Pridobite si kirurga ali fizikalnega terapevta in navodila za najboljše ACL vaje po operaciji. Začnite z enostavnimi vajami in počasi napredujte do naprednejših gibov, kot so počepi in lungi.
Vaditve za obnovitev ACL
Če se vam bo utrgal ACL ali sprednji križni ligament, boste mesece preprečevali redno vadbo spodnjega dela telesa. V tem času še vedno obstajajo stvari, ki jih lahko in morate storiti, da pospešite proces okrevanja in preprečite, da bi vaše mišice nog preveč oslabele.
Od trenutka, ko končate operacijo do trenutka, ko vam je koleno popolnoma opomoglo, boste nadaljevali s težavami pri vadbi za obnovitev ACL Prvi mesec ali tako ne morete veliko vaditi. Po tem pa začnite z lahkimi strojnimi in podprtimi vajami za telesno težo, kot so delni stenski počepi. Ko se boste obvladali, se pomerite na vajah s celotno telesno težo, kot so počepi.
Ko vam bodo te vaje za noge udobne, se lahko premaknete na stranske vaje, v katerih se premikate bočno. To preizkuša moč vašega ACL, ker se upira gibanju kolena v bok. Po približno enem mesecu lahko začnete hoditi tudi na to, da se navadiš spet nategovati nogo. Po tem se premaknete na kolesarjenje in končno na tek.
1. Vadba za obnovitev ACL z nizko intenzivnostjo
Po približno enem mesecu se lahko začnete spuščati v telovadnico in dvigovati nekaj lahkih uteži. Te vaje omogočajo gladek napad nekaterih naprednih gibov, ki jih boste počeli v prihodnjih mesecih.
Premik 1: Pritisnite na nogo
Začnite z nastavitvijo stroja za stiskanje nog na ustrezno višino. Sedež naj bo dovolj blizu ploščadi, ki jo začnete v položaju za počep in končate s koleni naravnost. Uporabite majhno težo, da ne poškodujete kolena. Sedite na stol in noge postavite na ploščad v istem položaju, kot bi ga uporabljali pri počepu. Pritisnite za 15 ponovitev.
Premik 2: Podaljšek noge
Sedite na stroj za iztegovanje nog z spodnjo blazinico proti dnu golenice in kolena čim bolj upognjena. Z lahko težo iztegnite noge naravnost, dokler se kolena ne zaskočijo, nato pa težo počasi spustite nazaj. Naredite 15 ponovitev.
Premik 3: Zvijanje nog
To je nasprotje gibanja iztegovanja nog in deluje na vaše spodnjice. Sedite v stroj za zavijanje nog z nogami naravnost na vrhu. Potegnite blazinico navzdol, s čimer petine pripeljete proti zadnjici za 15 ponovitev.
Premakni 4: Odvzemni / Addukcijski stroj
Ta stroj lahko uporabljate za delo tako znotraj kot zunaj stegen. Začnite z blazinicami pol metra drug od drugega in stisnite noge med njimi. Pritisnite na stran, če želite delati svoje ugrabitelje za 10 ponovitev.
Nato začnite z blazinicami čim širše in jih potegnite tesno skupaj, da boste delali svoje adduktorje za 10 ponovitev.
Premik 5: Aerobika
Izbira aerobne vadbe z majhnim učinkom, vendar kljub temu deluje na noge, vam bo pomagala premikati kri skozi vaše poškodbe in spodbuditi okrevanje. Začnete lahko z vožnjo s kolesom, plavanjem ali hojo po tekalni stezi 30 minut do ene ure pri zmerni intenzivnosti.
2. vadba za obnovitev ACL z višjo intenzivnostjo
Po šestih do osmih tednih bi morali biti pripravljeni dati nekaj teže na koleno v obliki počepov ali stopničk do nizke škatle. Pojdite počasi s temi in se izogibajte vsemu, kar se vam zdi neprijetno.
Premik 1: Čučanj
Začnite stojati, kot odpor uporabljajte samo svojo telesno težo. Čučite dol, ko se počutite udobno, nato pa se postavite nazaj. Izvedite 20 ponovitev. Če lahko to storite brez bolečin, poskusite držati bučico v višini prsnega koša 10 ponovitev.
Premik 2: korak po korakih
Ko začnete s to vajo, uporabite 2-palčno škatlo in stopite gor in dol z isto nogo 10-krat na vsaki strani. Med fazo rehabilitacije lahko greste do 6 centimetrov, brez teže.
Premik 3: bočno ležišče
Začnite bočno ležeče stojalo z bučico v vsaki roki. Stopite na stran in pri tem zadržite zadnjico. Nagnite se proti strani, na katero ste stopili, in izravnajte drugo nogo. Stopite nazaj v sredino in stopite na drugo stran. Ves čas poskušajte imeti stopala usmerjene naprej. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Premik 4: Aerobika
Poleg hoje, plavanja in vožnje z vadbenim kolesom lahko za aerobno vadbo začnete uporabljati eliptični ali celo plezalec po stopnicah. Joging še vedno ni najboljša ideja zaradi nenadnega udarca v koleno. Pri tej vadbi poskusite rahlo povečati intenzivnost in obdržati kardio del med trideset minutami do eno uro.
