Mnogi od nas menijo, da je začetek novega leta začetek novih in izboljšanih različic samih sebe. Čeprav je to lahko spodbudno in spodbudno, včasih lahko vključuje tudi nerealne in nezdrave poskuse hujšanja.
"Slike s počitnic lahko kažejo neželene kilograme ali nam dajo vedeti, da smo v zadnjem letu pridobili nekoliko preveč teže, zato se mnogi odločijo, da bodo hujšanje postavili kot cilj številka ena za prihodnje leto, " dr. Roger Adams, osebni trener, zdravnik prehrane in lastnik prehranjevalne prehrane, pripoveduje LIVESTRONG.com.
Mediji vsekakor ne pomagajo: programi za hujšanje in člani telovadnic se ponavadi pojavljajo od vsepovsod, od panojev na vašem pogonu do službenega dnevnika na telefonu.
Čeprav hujšanje zagotovo ni slaba resolucija, ki ga želite dodati na svoj seznam, če ste zunaj zdravega dosega, to ne sme biti vaš edini zdravstveni cilj. "Osredotočenost samo na številko na lestvici pogosto vodi do občutka neuspeha in ne prepoznavanja drugih načinov za izboljšanje zdravja, " pravi Adams. Še več: Če ne boste izgubili teže, na katero ste upali, boste morda upali, da bi se povsem odrekli svojim zdravstvenim ciljem.
Na koncu dneva bi moralo biti zdravje največja prioriteta vse leto. Tukaj strokovnjaki delijo nekaj bolj realnih zdravstvenih ciljev, ki nimajo nobene zveze z vašo težo (lahko pa vam pomagajo, da jih boste izgubili kot dodaten bonus!).
1. Pijte več vode
To morda zveni kot očitno opravilo na vašem seznamu zdrav-zdrav, zagotovo pa tega ne gre spregledati. Pravzaprav večina od nas ne pije dovolj vode vsak dan, kar vpliva na naše zdravje na nešteto načinov.
Poleg izpiranja trajnih toksinov v telesu voda pomaga, da vsak organ v našem telesu deluje najbolje, pravi zdravnik urologa S. Adam Ramin, medicinski direktor in medicinski direktor specialistov za urologijo v Los Angelesu. "Voda pomaga ledvicam, da odstranijo odpadke iz vašega krvnega obtoka in urina in ohranja krvne žile razširjene, kar jim omogoča, da ledvice hranijo z bistvenimi hranili, " pravi. "Ko je vaše telo dehidrirano, lahko delovanje vaših ledvic oslabi."
Poleg tega lahko celo blaga dehidracija izčrpa vašo energijo in vas pusti počasne in utrujene na kliniki Mayo.
Koliko vode na dan torej zadostuje za pravilno hidratacijo? Odgovor po besedah dr. Ramina je odvisen od posameznika in njihove vsakodnevne aktivnosti. Na primer, če ste navdušen telovadec, boste potrebovali več vode kot nekdo, ki čez dan ostaja večinoma sedeč.
"Na splošno bi morali zdravi ljudje ciljati na 30 do 50 unč vode v enakomernih presledkih čez dan - ne vse naenkrat, " pravi. In če ne marate okusa navadne vode, poskusite dodati sadje, da bo bolj zanimivo, ali pa se odločite za selzer z naravnim okusom.
Potrebujete način za enostavno sledenje dnevnemu vnosu vode? Prenesite aplikacijo MyPlate, da opravite delo, tako da boste lahko osredotočeni in dosegali svoje zdravstvene cilje!
2. Jejte več sadja in zelenjave
Namesto da bi se osredotočali na lestvico, Adams predlaga, da se osredotočite na svoj krožnik. "Vsak dan si postavite cilj, da boste vsak dan zaužili tri ali več obrokov zelenjavne zelenjave in dve ali več obrokov sadja z več vlakninami, " pravi. "Neškrobna zelenjava - takšen stročji fižol, brokoli, cvetača, šparglji itd. - je kalorij manjši kot večina živil, vsebuje več vlaknin in bolj polni." Napolnjeni so tudi z zdravimi vitamini in minerali.
Sadje z veliko vlakninami, kot so jabolka in hruške s kožo, predstavlja zdrave prigrizke ali sladice. Telo jih prebavlja počasneje, kar vam lahko pomaga bolje kontrolirati apetit. Adams tudi pravi, da dodane vlaknine pomagajo izboljšati raven holesterola, zdravje debelega črevesa in celo prebavo.
Ena izmed študij decembra 2019, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition, je ugotovila, da uživanje dveh jabolk (sadja z veliko vlakninami) pomaga zmanjšati holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes ali možgansko kap pri odraslih z blago povišanim holesterolom.
3. V dnevu povečajte ne-vadbene aktivnosti
Vadba je pomembna, vendar za veliko več kot le hujšanje. V resnici vadba pomaga zmanjšati tveganje za skoraj vse vrste bolezni, zlasti pogoste, kot so diabetes, visok holesterol, srčne bolezni in rak, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Če imate težave z razporeditvijo dovolj časa v svojem natrpanem urniku, da se odpravite v telovadnico, Adams predlaga, da si postavite zdrave cilje, da bi čez dan povečali ne-vadbene aktivnosti. Sem spadajo stvari, kot so dviganje po stopnicah namesto z dvigalom ali parkiranje dlje od trgovine, tako da morate svoje težke špecerijo nositi nekoliko dlje.
Ti hitri premiki gibanja, vtkani v dan, so znani kot "intenzivna naključna telesna aktivnost" ali HIIPA, piše v uvodniku britanskega časopisa za športno medicino septembra 2019. Zdravilo HIIPA lahko izboljša vašo kondicijo in lahko celo izboljša zdravje srca in dihanja, četudi se vsak dan privajate le v nekaj minutah.
"To ne bo omejilo samo negativnih učinkov dolgotrajnega sedenja, kot je povečano tveganje za kronične bolezni, kot so debelost, srčne bolezni in sladkorna bolezen, ampak vas lahko dejansko poživi in odpravi hrepenenje po hrani, ki ga prinaša utrujenost, " pravi Adams.
4. Določite čas za samooskrbo
Svet, ki je pod visokim pritiskom, v katerem živimo danes, pušča zelo malo, če sploh, časa, da se sprostimo in resnično začutimo v miru. Iz tega razloga je pomembno, da si v naših zasedenim urnikih vzamemo čas za samooskrbo.
"Že nekaj minut zanimive in prijetne dejavnosti lahko odpravi negativna stanja razpoloženja, razbremeni um za natančnejše in učinkovitejše reševanje problemov in podpre energijo, potrebno za soočanje z izzivi, ki se neizogibno pojavljajo, " opozarja dr. Mayra Mendez, LMFT, licencirana psihoterapevt v centru za otroški in družinski razvoj Providence Saint John v Santa Monici, Kalifornija. Mendez priporoča, da si na samo naraven način odpravite čas za samooskrbo.
"Na primer, ko opravljate rutinske, vsakdanje naloge, kot so čiščenje hiše, razvrščanje pošte, vložitev papirjev, čiščenje in odvažanje, pranje jedi ali priprava jedi, dodajte prijetne nadomestne naloge, kot so poslušanje najljubše glasbe, petje skupaj z najljubšo pesem ali poseganje v vašo domišljijo in izrisovanje misli o zadnjih pozitivnih izkušnjah in interakcijah, «pravi.
Predlaga tudi skrbno načrtovanje dejavnosti in nalog. "Če je branje nekaj, kar vam prinaša veselje, načrtujte, da v 20 minutah branja razporedite dva do tri dni na teden, " pravi. "Delite svoj dnevni red z ljubljenimi in bodite pozorni, da boste sledili kot način, da ste resnični sebi."
Samooskrba lahko izgleda tudi kot prostovoljstvo na področju, ki vas zanima, in ki dodaja smisel vašemu življenju, spoznavanje teme, ki jo zanima, ali dan ali dva, da se ukvarjate s hobijem ali želeno dejavnostjo, ki ni obvezna.
5. Povečajte kakovostni čas spanja
Ogromnih 35 odstotkov Američanov dobi "slabo" ali "le pošteno" kakovost spanja, kaže raziskava Nacionalne fundacije za spanje decembra 2014. Premalo spanja močno vpliva na vaše zdravje, zlasti na zdravje možganov.
"Študija po študiji je pokazala, da lahko celo uro ali dve manj spanja vsako noč le nekaj zaporednih noči vplivajo na možgane, ki trajajo dlje kot tistih nekaj dni motenega počitka, " pravi Vernon Williams, dr. Med., Športni nevrolog in ustanovitelj direktor Centra za športno nevrologijo in bolečino na Inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu, Kalifornija. "Od zapoznelih reakcijskih časov, ki vas lahko med vožnjo ali delom ogrožajo do utrujenosti in depresije, lahko" kurjenje olja v polnoči "povzroči resne zdravstvene in možganske posledice."
Naj bo zdravje možganov prednostna naloga, tako da si vsak večer prizadevate za sedem do devet ur spanja, kot priporoča Nacionalna fundacija za spanje. Eden najlažjih načinov za doseganje več spanja je, da se držimo urnika, pravi potrjeni trener znanosti o spanju Chris Brantner, ustanovitelj spletnega mesta za raziskovanje spanja SleepZoo. "S tem boste svojemu telesu pomagali pričakovati, ko bo uradno pred spanjem, zato bi si morali lažje zaspati in ostati zaspati, " pravi.
Še en nasvet je, da naredite seznam opravkov pred spanjem. Ena izmed študij januarja 2018, objavljena v reviji Journal of Experimental Psychology, je pokazala, da vam lahko polaganje pisala na papir pred spanjem pomaga izkoreniniti skrbi, izboljšati spanec in biti bolj produktivni.
Brantner tudi predlaga, da se kavi izogibate popoldne ali zvečer. "Čeprav vas bo morda naredil bolj produktivne, vam lahko kofein pokvari spanec, saj ostane v vašem sistemu približno šest ur, " pravi. Priporoča, da se prilepite po eno do dve skodelici na dan, v najboljšem primeru zjutraj, da ne moti vašega spanja.
6. Zavezujte se, da se boste vključili v pristne družbene interakcije
Ne glede na to, ali se vam zdi introvert ali ekstrovert, vsi ljudje hrepenijo po iskrenih in smiselnih odnosih. Težava je v tem, da lahko vsakodnevni vidiki življenja stopijo v stik in preživijo kvaliteten čas z ljudmi, do katerih nam je mar. Zato je pomembno, da si zagotovite čas za družbeno aktivnost.
Nekatere koristi za zdravje, ki so bolj socialne, lahko vključujejo priložnosti za izmenjavo idej in raziskovanje novih misli in dejanj, ki nastanejo pri izmenjavi z drugimi, doživljanje prekinitev situacij na delovnem mestu ali stresnih vsakodnevnih življenj in večjo izpostavljenost druženju z zaupanja vrednimi drugimi, ugotavlja Mendez.
Ena od študij iz aprila 2009, objavljena v Journal of Counseling Psychology, je pokazala, da povečanje izpostavljenosti družbe lahko zmanjša simptome depresije. "Dosledna in vsakodnevna izpostavljenost družbenemu stiku, ki vključuje pogovor, pripovedovanje, delitev misli in občutkov, risanje skupnih sklepov in reševanje problemov, spodbuja kognitivno delovanje in spodbuja možgansko aktivnost, " dodaja Mendez.
Kadar je mogoče, si poskusite vzeti čas, da se redno pogovarjate s prijatelji ali družino. "Bodite realni glede pogostosti in časovne razporeditve, da se ne boste postavili za neuspeh, tako da ustvarite urnik, ki ni dosegljiv glede na konkurenčne življenjske zahteve, " pravi. "Umaknite se od tehnologije, družbenih medijev, televizije in sporočanja sporočil ter se zavestno potrudite, da dosežete in se vključite v interakcije iz oči v oči, kot je vključitev v družabni klub, telovadnico ali knjižni klub."
7. Naučite se, kako bolje obvladati stres
Stres v življenju je neizogiben. Nad večino stresorjev v svojem življenju skorajda nimamo nadzora, imamo pa besedo, kako obvladujemo stres in dovolimo, da vpliva na naše vsakodnevno življenje.
Preveč stresa je nezdravo, saj v našem telesu sprošča hormon kortizol, ki lahko med drugim negativno vpliva na krvni tlak in presnovo.
Poskušajte se redno vključevati v aktivnosti previdnosti, da boste lažje prepoznali znake stresa v telesu, svetuje Mendez, ki dodaja, da sta ključa za obvladovanje stresa spanec in čas počitka. "Večje razmišljanje o postavljanju omejitev in dodajanju časa za umirjanje in užitek gre daleč v podporo obvladovanju stresa, " pravi. "Vključitev v dejavnosti, kot so posredovanje, joga ali katera koli telesna aktivnost, kot so kolesarjenje, plavanje ali hoja, telesu pomaga zmanjšati raven kortizola in izboljša splošno zdravje."
8. Odrežite alkohol
Verjetno ste v prazničnem času uživali več kot svoj običajni delež alkoholnih pijač. Dobro se je zmanjšati, ko se novo leto bliža, saj je pitje čez priporočene omejitve na dan - dve pijači za moške in ena za ženske v skladu s prehranskimi smernicami za Američane - nevarni za vaše zdravje.
"Prekomerni alkohol lahko privede do odpovedi jeter, raka, neplodnosti in negativno vpliva na delo in odnose, " pravi Kristine Arthur, dr. Med., Internistka MemorialCare Medical Group v Fountain Valley v Kaliforniji. "Če niste prepričani, koliko pijete, vodite dnevnik za en mesec vsake pijače in poglejte, kje ste konec meseca. To lahko odkrije oči."
9. Izboljšajte držo
Ohranjanje dobre drže ni ključno le pri vadbi, saj pomaga pri zagotavljanju dobre forme, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Dejansko je slaba drža eden izmed glavnih vzrokov za kronične boleče hrbte, pravi Neel Anand, dr. Med., Profesor ortopedske kirurgije in direktor travme hrbtenice v centru za hrbtenico Cedars-Sinai v Los Angelesu.
"Dobra drža, hrbtenica poravnana naravnost nad medenico, pomaga ohranjati naravne krivine telesa, medtem ko lahko ugnjena drža vleče mišice in doda določen stres na določena področja, " pravi. "Zgornje hrbtne mišice se bodo prekomerno razvile in ko se spodnje in hrbtne mišice trudijo nadoknaditi, lahko nastanejo grozne bolečine v hrbtu."
Da se prepreči, da bi se to zgodilo, dr. Anand priporoča, da se pogledate v ogledalo, dokler ne postanete bolj udobni z občutkom dobre drže. V pomoč so lahko tudi nekatere vaje, zlasti ab vaje, na primer plošče in drobtine.
"Torzo je kombinacija mišic, ki delujejo skupaj, in če so mišice spredaj (trebuh) šibke, uganite, katere morajo pobrati ohlapnost - spodnje mišice na zadnji strani trupa, " pravi. "Šibke trebušne mišice na koncu preusmerijo dodatni stres okoli hrbta, zaradi česar mišice ostanejo prezaposlene, boleče in boleče."
Če želite obvladati popolno desko, začnite z ležanjem na trebuhu na tleh, stopala postavite na širino ramen in se postavite v položaj, kot bi se morali potisniti. "Namesto da se spustite v potisk, držite položaj deske približno 30 sekund in nato trikrat ponovite (s kratkim premorom vmes), " pravi doktor Anand.
Krči lahko pomagajo tudi pri izboljšanju drže. "Začnite s tem, da ležite ravno na tleh na hrbtu, upognite kolena pod kotom 90 stopinj in se osredotočite na to, da glavo in prsni koš dvignete do stropa, " pravi dr. Anand.
