Kdor je v nočnem kanalu preživel neprespane kanale ali brskal po regalih v trgovini, ne more pozabiti na število oglaševalskih izdelkov in izdelkov, ki trdijo, da so "naslednja najboljša stvar" za zmago v "bitki z izboklinami". Zdi se, da vsi trdijo, da imajo skrito skrivnost izgube maščobe - ne glede na to, ali sledite dieti "x" ali rutini vadbe "y".
Na žalost imajo te prodajne partije na nas dihotomen učinek. Po eni strani, bolj ko gledamo in beremo in sečemo plaz informacij, bolj upamo, da bomo lahko uresničili stvari. Nasprotno, globoko v sebi se lahko počutimo tudi paralizirane, ker vemo, da preprosto ni tako enostavno.
Če nam ta neskončna zanka televizijskih oddaj, novic, spletnih strani, knjig, revij in DVD-jev pove, kako se lahko lotimo seksi seksa… zakaj smo še vedno prekomerne teže in iščemo odgovore?
Presejmo skozi hrup. Kot kaže, sta resnično le dva pomembna ključa za izgubo maščobe. Tako je, dva. Samo, da jih vsi pozabijo. Kaj so torej?
KLJUČ # 1: Dieta igra večjo vlogo kot vadba
Tu bodimo popolnoma jasni: ko gre za izgubo maščobe, štejejo kalorije. Velik čas.
Ja, to ste že slišali. To ste že slišali 10.000-krat - od Oprah, doktorja Oza, vašega pomembnega drugega in osebnega trenerjeve mame vaše najboljše prijateljice.
Vsi pravijo isto, zakaj se torej v vsej človeški zgodovini počutiš kot izjemen izjeme, za katere to ne velja?
Navade je res težko razbiti in lahko bi trdili, da je spreminjanje tega, kar jeste in pijete vsak dan, najtežje od vseh, vendar kot priznani trener moči in soavtor uspešnice "Nova pravila za življenje, "Alwyn Cosgrove, je že večkrat izjavil:" Slabe prehrane ne boste nikoli premagali."
Ni čarobne tabletke - ali treninga - s tem bi nadomestili, kaj šele trmali, slabši pristop k temu, kar jeste.
Za izgorevanje telesne maščobe je zelo pomembno, da izzovete nekakšen kalorični primanjkljaj - kalorij mora biti manj kot kalorij - bodisi s prehrano, telovadbo ali kombinacijo obeh.
Vadba lahko to težavo še poslabša. Kako? Takoj, ko se odločijo, da želijo izgubiti maščobo, se mnogi hitro lovijo po najnovejšem fitnesu, da bi končno zašli v svoje "skinny" kavbojke (ali nekoga drugega). Zveni znano?
No, početje super-duper-rdeče-vroče-gole-metabolične joge-norosti-pilates-ekstremne v resnici ne bo veliko pomembno, če ste tip osebe, ki jo po vsakem treningu izpostavi lokalnemu Starbucksu in naroči Frappuccino velikosti Mini Cooper.
To je resnica: Ko gre za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, kar posledično vodi do povečanega izgube maščobe, igra prehrana veliko večjo vlogo v primerjavi z vadbo.
Medtem ko se natančno število razlikuje glede na to, koga vprašate, za preprostost sprejmemo splošno veljavno mnenje, da en kilogram maščobe predstavlja 3500 zaužitih odvečnih kalorij. Potem recimo, da poskušate zmanjšati 500 kalorij na dan, da izgubite kilogram maščobe v enem tednu.
Če se v telovadnici resnično močno potiskate, običajno traja 45-60 minut energične vaje, da bo vaše srce eksplodiralo, da boste porabili 500 kalorij.
Primerjajte to s tistim, kar je potrebno, da ne pojeste tistega bara Snickers, ki ga običajno uživate kot popoldanski prigrizek, ali morda pijte nočne koktajle ali se podajte na pit stop v McDonaldsu. Kaj je boljši izkoristek vašega časa: 60 minut mazohizma v telovadnici ali preprosto ne zaužite tistih 500 kalorij, ki jih ne potrebujete vsak dan?
Točno tako.
Ni pomembno, koliko dni v tednu delaš, niti koliko pridno telovadiš, niti koliko časa telovadiš; ko gre za boj proti izboklini, bo vsakodnevno prehranjevanje "x" dejavnik. Tako enostavno kot to.
KLJUČ # 2: Vaja šteje, samo ne tako, kot mislite
Pojdite v katero koli telovadnico in videli boste ljudi, kako se vozijo po svojih tekalnih stezah, tečejo neskončne kilometre, obiskujejo poljubne tečaje skupinskih vadb ali morda celo udarijo v sobo z utežmi, dvigajo, potisnejo in vlečejo vsako bučico ali mravljico v dosegu. To je super stvar. Vadba, ne glede na vrsto, pomaga našim telesom na več načinov.
Toda tu je težava: mnogi mislijo, da je boljše; da nekako količina vadbe poveča količino izgubljene maščobe.
V resnici je ravno obratno: Če dolgoročno povečate obseg treninga, vas resnično naredite le lačnejše. Več vadbe pomeni večji apetit. Povežite to z že tako omejenim vnosom kalorij in najbrž se bodo zgodile slabe stvari. Pred časom se počutite šibki, utrujeni, tečete navzdol. Programi stojnice. In popivanje se začne.
Kot je poudaril Mark Young, CSCS, "Ko pogledamo raziskavo, se zdi, da dodajanje vadbe že učinkoviti dieti povzroči zelo malo (če sploh) dodatne izgube teže. Ko pride do nje, če poskušate shujšati (ali maščobe) bo prehrana ključnega pomena za vaš uspeh. Če dodate katerokoli vadbo, ne bo imelo velikega vpliva na hujšanje."
Preden prekličete članstvo v telovadnici, se spomnimo, da vaja - v kakršni koli obliki - ni nikoli izguba časa. Preprosto razumejte, da ga ima veliko ljudi nazaj.
Začetek programa za vadbo z edinim namenom kurjenja maščob ali hujšanja je kontraproduktiven. Kot smo že omenili, je vadba časovno neučinkovit način, kako se lotiti kurjenja maščob. Seveda je del enačbe, toda mnogi ljudje domnevajo, da je ključnega pomena dodajanje vedno več vadbe - predvsem vzdržljivosti.
Kar moramo storiti, je spremeniti razlog - in posledično motivacijo - za vadbo.
Poskusite tako: Vaja za vzdrževanje mišične mase.
Vzdržujte mišice in izkoristite številne prednosti. Prvič, kar naredi mišico, ohranja mišico. Mišica je presnovno aktivno tkivo. Mišice pomagajo telesu izgorevati kalorije. Pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Svojemu telesu daje obliko, krivulje in obrise. Omogoča vam opravljanje vsakodnevnih fizičnih aktivnosti, kot je nabiranje vrečke z živili, menjava pnevmatik ali preživljanje noči v boju s kaznivim dejanjem, ne da bi se poškodovali. Mišica vam pomaga ohranjati kondicijo in preprečuje bolezni ter vam omogoča hitrejše okrevanje po poškodbah. In seveda, zaradi mišic si videti bolje golo.
Vendar je še več (in to je najpomembnejši del): Vzdrževanje mišic in večja kondicija s treningom moči se bosta počutili odlično in vas motivirali, da boste pri prehranjevanju disciplinirani. Počuti se dobro zasvojenost. Tako je tudi z rezultati. Vadba - dvigovanje pomembne teže - bo imela na vas tako psihološki učinek kot fiziološka. Če se boste izgubili - s tem, da preveč (predolgo) omejite kalorije in se osredotočite na količino vadbe in ne na kakovost - je ravno nasprotno od tega, kar želite početi.
Če vse, kar radi počnete, je stacionarno kardio, vsekakor to še naprej. Dodajte pa si malo treninga moči in opazujte, kako se vaši rezultati dvigujejo. Počutili se boste bolje in močneje.
Če že izvajate nekaj treninga moči, nadaljujte. In ga spremenite. Vedno izzivajte mišice z različnimi rutinami in vajami. Vzdrževajte in gradite to mišico. Rezultati bodo neverjetni.
To so pravi ključi za izgubo maščobe. Ohranite mišico tako, da se gibljete in dvigujete težke stvari, kalorično pametno prehranjevanje pa poskrbite za vse ostalo.
Poživ hrane: S pravilnim gorivom povečajte izgubo teže
Če gledate svoj vnos kalorij in telovadite, boste čutili lakoto. Vadba zahteva gorivo. Torej, medtem ko vam telo govori, da "jejte, jejte, jejte", vaš um pa vam pravi, "pazite na kalorije!" tvoja razumnost je lomljiva vrv v tej vlačni upornici.
Vaš odgovor: Ne jejte več hrane, jejte boljše hrane.
Dajanje premije za celotno, minimalno predelano, hrano, gosto hrano, je zanesljiv način za pomoč pri preprečevanju neprestanega hrepenenja, ki bi ga prenajedli.
Kot primer, vzemimo vaš standardni cimetovo rozino iz rezancev in primerjamo s skodelico ovsene kaše.
Bagel običajno proizvede približno 500 kalorij visoko predelane bele moke z malo ali brez vlaknin in bo raven inzulina dvignil visoko na nebo. To porušenje inzulina bo vaše telo nakazalo, da bo sladkor shranjeval kot maščobo in pozneje boste hrepeneli po več hrane. Izgubljeni.
Nasprotno pa skodelica ovščenega ovsa prinese 300 kalorij z osem gramov beljakovin in deset gramov vlaknin, oboje pa bo pomagalo dolgotrajnejše potešiti lakoto, nadzorovati raven krvnega sladkorja in preprečevati hrepenenje čez dan. Če ne želite izgubiti cimeta in rozin, jih dodajte v sebi. Velika zmaga.
