Malo živil ima toliko dobronamernih zdravstvenih lastnosti kot kvinoja: je polnozrnata in brez glutena, z nizko vsebnostjo maščob, dober vir beljakovin in bogata z antioksidanti; z drugimi besedami, gre za precej hranljivo slamo.
Kvinoja pa vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov - kar lahko predstavlja težavo, če sledite načrtu obroka z malo ogljikovimi hidrati, kot je Atkins ali keto dieta.
Toda preden odpišete ta psevdocereal, kot ga imenujejo znanstveniki za hrano, je pomembno razumeti, kako se ogljikove ogljikovodike razlikujejo od tistih v rafiniranih zrnih in škrobu. Tako se boste lahko odločili, ali ga boste vključili v svojo prehrano in najboljše načine za to.
Dejstva in številke o prehrani kvinoje
Čeprav je uvrščena med polnozrnata žita, je kvinoja pravzaprav seme rastline, ki izvira iz pokrajine Andov v Južni Ameriki in je povezana s švicarskim blitvijo, špinačo in peso. Kuhana kvinoja je hranljiv, brezglutenski dodatek k vsaki dieti, ki zagotavlja dragocen vir vlaknin in vegetarijanskih beljakovin.
Obstaja več kot 120 sort kvinoje, vključno z belo (imenovano tudi zlato), rdečo in črno. Prehransko so si vsi podobni: Polovica skodelice kuhane kvinoje vsebuje 111 kalorij, 4 grame beljakovin, približno 2 grama maščobe in skoraj 20 gramov ogljikovih hidratov, poroča USDA. Ker je skoraj 3 grama ogljikovih hidratov v kvinoji iz vlaknin, vsebuje 17 "neto gramov" ogljikovih hidratov. (Nekateri ljudje na dieti z malo ogljikovih hidratov štejejo neto ogljikove hidrate, kar je merilo skupnih ogljikovih hidratov, zmanjšanih za vlaknine in sladkorne alkohole - oba pa slabo vplivajo na krvni sladkor.)
Za razliko od večine rastlinskih živil velja, da kvinoja velja za "popoln protein", ker vsebuje vseh sedem esencialnih aminokislin, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School. Kvinoja ima tudi večje razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov kot druge polnozrnate žitarice.
Kvinoja oskrbuje tudi z različnimi drugimi hranili, vključno z vitamini skupine B (razen vitamina B12) in vitaminom E ter minerali, kot je železo. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje polovica skodelice kvinoje vsebuje 17 odstotkov dnevne potrebe po železu za moškega in skoraj 8 odstotkov ženske.
Kako se kvinoja prilega k dieti z malo ogljikovih hidratov
Odvisno od določenega načrta lahko ljudem na dietah z malo ogljikovih hidratov svetujemo, naj omejijo svoje ogljikove hidrate na kjer koli od 20 do 130 gramov na dan. Za tiste z nizko stopnjo - kot tisti v prvi fazi prehrane Atkins 20 ali kateri koli drug načrt, namenjen temu, da telo postavi v ketogeno, maščobno kurjenje - celo ena porcija kvinoje je preveč ogljikovih hidratov za en obrok, pravi Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodiča o zdravju in lepoti z nizko vsebnostjo ogljikovih diet .
"Kvinoja je res odličen nadomestek za ljudi, ki ne morejo imeti glutena, " pravi Spritzler. "Vendar to vsekakor ni keto hrana: vsebuje veliko ogljikovih hidratov in nima toliko vlaknin v primerjavi s prebavljivimi ogljikovimi hidrati."
Spritzlerjeva pravi, da lahko ljudje, ki uživajo bolj zmerno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ki jim je dovoljeno 50 ali več gramov neto ogljikovih hidratov na dan - kvinojo uživajo v majhnih količinah. Na dieti Atkins 20 so na primer v treh in štirih fazah dovoljene majhne količine kvinoje, ki so zasnovane za vzdrževanje hujšanja po doseganju nekega cilja.
Zakaj je kvinoja lahko vredna izjeme
Kvinoja je široko cenjena kot superhrana s številnimi zdravstvenimi koristmi. Vlaknine in beljakovine vam pomagajo, da vas zasiti - pomemben dejavnik za obvladovanje telesne teže - medtem ko njegova vsebnost železa pomaga pri prenosu kisika v tkiva telesa. Kvinoja kot zrno brez glutena poveča tudi vsebnost vlaknin v dietah za ljudi s celiakijo ali intoleranco na gluten.
Kvinoja ima tudi veliko antioksidantov, zlasti kvercetina, ki bi lahko imeli koristi za zaščito pred rakom, je zapisal pregledni članek iz aprila 2016, objavljen v Journal of Nutrition & Food Sciences. In v raziskavi iz avgusta 2017, objavljeni v časopisu Current Developments in Nutrition , so debeli ljudje, ki so jedli 50 gramov kvinoje na dan, opazili zmanjšanje trigliceridov (škodljive vrste holesterola) in zmanjšano razširjenost presnovnega sindroma - glavni dejavnik tveganja za tip 2 diabetes in bolezni srca.
Eden od razlogov je, da je kvinoja tako hranljiva, ker telo nanjo ne reagira tako, kot to počnejo druge vrste ogljikovih hidratov, pravi Suzanne Ryman-Parker, RD, ustanoviteljica in izvršna direktorica Powerhouse Bakeryja, pekarne in kuharske šole brez glutena San Antonio, Teksas. V tem smislu, pravi, številke na oznaki hranilne vrednosti ne povedo celotne zgodbe.
"Kvinoja ima vlaknine in več beljakovin kot druga zrna, zato je absorbcija in prebava počasnejša, " pravi. "Ne poviša krvnega sladkorja tako, kot bi na primer postregli bel riž z enakim številom ogljikovih hidratov - prav temu se skušamo izogniti pri dieti z malo ogljikovih hidratov." (Sčasoma lahko nihanja krvnega sladkorja privedejo do odpornosti na inzulin, kar sproži rast maščobnih celic in povečuje telesno maso.)
Z drugimi besedami, pravi, da je dodajanje kvinoje v vašo prehrano zdrava izbira - tudi če prinese več ogljikovih hidratov, kot bi si običajno dovolili. Ljudje, ki so resnično osredotočeni na vstop v ketozo ali bivanje v njej, bi jo morali preskočiti, toda tisti, ki bi radi preprosto znižali ogljikove hidrate, ne bi smeli skrbeti za ta zdrav vir.
Kako uživati več kvinoje
Kvinoja je vsestransko živilo in jo lahko uživamo na več različnih načinov. Ima blag, rahlo oreščkov okus in zlahka vpije druge okuse, kot so limona, začimbe in olivno olje.
Kvinojo sperite v vodi pred kuhanjem, svetuje Akademija za prehrano in dietetiko; s tem boste odstranili ostanke saponinov, naravne, a grenke prevleke, ki žuželke odstranijo, medtem ko rastlina raste.
Zrno kuhamo hitro, v le 10 do 15 minutah. Kvinojo lahko uživate v vroči ali hladni obliki, kot prilogo k ribam ali piščancu ali kot solato s sadjem, oreščki in zelenjavo.
Uporabite kvinojo kot beljakovinsko bogato alternativo rižu v svojih receptih ali kot nadomestek kuskusa brez glutena v jedeh na Bližnjem vzhodu, kot je tabbouleh. Lahko celo poskusite narediti kvinojevo kašo za zajtrk ali kvinojevo moko vključiti v pecivo brez glutena.
