Obstaja veliko športnih pijač, ki trdijo, da pomagajo izboljšati zdravje in delovanje, tako da vas oskrbijo z elektroliti. Medtem ko obljube teh podjetij kupujejo njihovo blago mamljivo, lahko dobite lastne naravne elektrolite iz določene hrane ali enostavnih, domačih pijač iz elektrolitov.
Čeprav vsi ne smejo vzeti dodatnih elektrolitov, klinika Cleveland poudarja, da boste morda imeli večje potrebe med intenzivno vadbo, obdobjem močnega znojenja in če bruhate ali imate drisko. V teh primerih, ko je dehidracija bolj tvegana, lahko naravni elektroliti pomagajo ohraniti pravilno delovanje telesa in preprečijo zaplete zaradi dehidracije.
Kaj so elektroliti?
Elektroliti so minerali, ki imajo električni naboj. Glavni elektroliti so natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfat in klorid. Vsi ti elektroliti sodelujejo pri izvajanju številnih vlog v telesu, kot so:
- Uravnoteženje količine tekočine
- Vzdrževanje ravni pH
- Premikanje hranil v vaše celice in odpadki
- Ohranjajte pravilno delovanje srca, možganov, mišic in živcev
Elektroliti so tako pomembni, da poročilo marca 2013 v Svetovni reviji za urgentno medicino pravi, da je ravnovesje tekočine in elektrolitov eden najpomembnejših dejavnikov za vzdrževanje homeostaze (ali ravnovesja) v telesu. V istem poročilu je navedeno, da je ohranjanje ravni elektrolitov ključna sestavina pri obvladovanju številnih zdravstvenih stanj.
Čeprav vaše ledvice pomagajo uravnotežiti vaše elektrolite, obstajajo časi, ko boste morda morali povečati vnos - kot med intenzivno vadbo. Obstajata dva glavna načina pridobivanja naravnih elektrolitov: živila, ki so v naravni količini mineralov, in tako, da si napitite svoj domač napitek iz elektrolitov.
Viri elektrolitov v hrani
Veliko ljudi lahko napolni svoje elektrolite samo tako, da v prehrano vključi živila, bogata z elektroliti. Univerzitetni medicinski center Rush razgradi živila in pijače, ki vsebujejo veliko posameznega elektrolita:
- Kalcij: mleko, jogurt, ribe s kostmi (kot sardine), jajca, okrepljene žitarice za zajtrk, fižol, šparglji, ogrinjalo, suhe marelice in fige
- Klorid: oljke, morske alge, paradižnik, zelena solata in zelena
- Magnezij: listnata, zelena zelenjava (kot so ohrovt, špinača, repa in ogrščica), oreščki, arašidovo maslo, suhi fižol in leča
- Kalij: kokosova voda, sladek krompir, banane, navaden jogurt, avokado, grah, fižol, paradižnik, pomaranča, melone, rozine in kuhana špinača
Čeprav dodajanje različnih teh živil in pijač v vašo prehrano lahko pomaga preprečiti neravnovesje elektrolitov pri ljudeh z normalno stopnjo aktivnosti, boste morda potrebovali malo dodatne pomoči, če ste športnik vzdržljivosti ali se veliko znojite. Poleg tega, da v svojo prehrano dodate živila, bogata z elektroliti, si lahko napitite tudi svojo pijačo z elektroliti s preprostimi sestavinami, ki jih verjetno že imate pri roki.
Priprava lastnega elektrolitskega napitka
Ko si doma pripravite svoj naravni napitek z elektroliti, lahko nadzorujete količino dodanega sladkorja, ki gre vanj (in kakšno vrsto). Prav tako je brez umetnih barvil in barv.
Za izdelavo lastne osnovne pijače z elektroliti združite naslednje sestavine v kozarcu ali masonskem kozarcu:
- 2 do 4 žlice svežega limetinega soka ali limoninega soka
- 1 skodelica vode
- 2 skodelici kokosove vode
- 2 žlici javorjevega sirupa ali surovega medu
- 1/4 čajne žličke morske soli
Pokrijte svoj kozarec in pretresite ali dobro premešajte. Sorto limoninega ingverja lahko naredite tudi tako, da kombinirate:
- 2 žlici limoninega soka
- 3 skodelice mineralne vode
- 1 čajna žlička naribanega ingverja
- 1 žlica javorjevega sirupa ali surovega medu
- 1/4 čajne žličke morske soli
Vaše telo precej dobro uravnoteži svoje elektrolite. Čeprav obstajajo časi, ko boste morda potrebovali več, Harvard Health Publishing ugotavlja, da je prekomerna hidracija pogosto večji problem kot dehidracija. Medtem ko povečujete vnos hrane, bogate z elektroliti, in ustvarjate lastne naravne pijače z elektroliti, verjetno ne bo škodovala, poskusite se izogniti športnim pijačam, ki vsebujejo umetna barvila, okuse in preveč sladkorja.
