Skakalne luge so eksplozivna vaja, ki noge naredi močnejše. Preden se odločite, da ga dodate v svoj program, si vzemite nekaj minut, da se naučite, kako to pravilno storiti. Od tam se morate le odločiti, kje se prilega vadbi.
Jump Lunge tehnika
Če želite narediti poskok za skok, poiščite prostor, kjer vam ne bo nevarno brcati ali stopiti. Stojte visoko in stopite z eno nogo naprej, spustite zadnje koleno navzdol v ležeči položaj. Obe koleni naj bodo pod približno 90-stopinjskim kotom.
Zapeljite z obema nogama, skočite v zrak čim višje in preklopite noge, ko ste v zraku. Prizemljite se na tleh v ležečem položaju z nasprotno nogo naprej. Potopite se in skočite še enkrat, še enkrat preklopite v zrak.
Osnovni obrazec za skok z lunge vas bo začel, vendar je pomembno, da se med vadbo naučite stvari, na katere morate biti pozorni, in kako jo dodati v svoje vadbe.
1. So plyometric vaja.
Pliometrični trening vam pomaga hitreje teči, višje skakati in porabiti več kalorij. Ker se pliometrične vaje hitro premikajo, se podvojijo kot oblika intervalnega treninga. Vaš skok v skokih mora biti osredotočen na hitrost in višino vašega skoka.
Skoki v lunge so plyometric vaja, kar pomeni, da trenirate mišice, da so eksplozivne. Če želite to narediti, se morate potruditi, da hitro skočite v zrak in s čim večjo močjo.
Ko poskočite, skočite iz spodnjega položaja in si predstavljajte, da se poskušate dotakniti glave do stropa in skakati čim višje. Ko preklopite noge v zrak in pristanete na tleh, se potopite v ležišče in takoj skočite nazaj v zrak.
Poraba čim manj časa na tleh je ključnega pomena za maksimiranje plyometrične vadbe, saj za vnovičen skok porabite vso energijo, ki jo absorbirate pri pristanku.
2. Razmišljajte naravnost navzgor in navzdol.
Ko delate skakalno kosilo, je naravna težnja po skoku ali nagnjenju naprej. V običajnem kosih zapeljete s sprednjega stopala in stopite naprej, kar povzroča nekaj zmede v skoku.
Upoštevajte, da to ni vaja za naprej. Poskušate enakovredno potisniti sprednje in zadnje noge, da skočite naravnost v zrak. Ko premikate naprej ali nazaj, ko skočite, spremeni dinamiko vadbe in vam daje prednost eni nogi nad drugo.
3. Pomembna je drža.
Če želite vajo osredotočiti na povsem navpično držo, naj bo vaša drža visoka. Vaš trup mora biti naravnost navzgor in navzdol, brez nagnjenja naprej ali nazaj.
Nagnjeno v eno smer vam bo naklonjeno eno nogo. Pogosteje se nagnete naprej, še posebej, ko ste utrujeni, a to spremeni fokus vadbe. Enostaven način, da držite držo ves čas gibanja, je, da med skokom položite roke za glavo.
4. Vzmetena naprava lahko pomaga.
Ne bodo vsi pripravljeni začeti z običajnim skakalnim kolom. Z njim se lahko veliko ukvarjamo, saj združuje moč nog, moč in ravnotežje. Če se vam pri pristajanju v položaju za spuščanje počuti nihanje ali se težko upočasnite, za pomoč uporabite TRX.
Če želite uporabiti TRX za kosilo za skok, primite ročaje in pojdite nazaj, dokler trakovi ne zategnejo. Pojdite na dno koče in nato skočite gor. Hkrati se z rokami potegnite proti TRX-u. Če se rahlo potegnete naprej, boste lažje izstopili iz spodnjega položaja. Ko pristanete, se rahlo naslonite na TRX in tako olajšajte nazaj v položaj za polaganje.
5. To je enostavno vgraditi.
Ko se naučite delati skoke, morate v vadbi najti mesto. Dodajte jih v intervalno vezje visoke intenzivnosti, da boste srčni utrip povišali.
Če poskušate delati na svoji skakalni sposobnosti ali hitrosti teka, uporabite skakalni kovček sam, namesto da ga združite z drugimi vajami. Tako lahko daste vso svojo energijo.
Svojemu ritmu nog dodajte skočne pljuske, da boste razvili mišice nog. Naredite uteženo nogo in jo nato združite z nizom poskočnih skokov, da dodate še nekaj dodatnega dela v svoje noge.
