Dnevni priporočeni vnos kalorij za moške, da shujšajo, je za vsakega posameznika drugačen. Če želite postati vitkejši, morate ugotoviti, koliko kalorij gori vaše telo na dan, nato pa prilagodite svojo prehrano, da boste jedli manj in zmanjšali vnos energije.
Prekucanje tehtnic
Število kalorij za hujšanje moških je odvisno od vaših ciljev. Za izgubo maščobe je potreben primanjkljaj kalorije, kar pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri je to ključno za doseganje zdrave telesne teže.
Čeprav se sliši preprosto, je to zahteven in zahteven postopek. Ugotoviti, koliko kalorij vsak dan zažgete, je težko. Tudi sledenje vnosa hrane ni preprosto. Moški, ki poskušajo shujšati, bi morali začeti z ugotavljanjem svojih dnevnih porab energije.
En kilogram maščobe ima približno 3500 kalorij energije. To pomeni, da morate približno kuriti toliko kalorij, da izgubite en kilogram maščobe. To lahko storite tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.
Povprečni vnos kalorij za moške je višji kot pri ženskah. Razlog je po mnenju medicinske šole Harvard razlika v velikosti med spoloma. Moški so ponavadi višji, tehtajo več in nosijo več mišične mase kot ženske. Če ste večji, povečate količino energije, ki jo vaše telo porabi, kar pomeni, da potrebujete več kalorij na dan.
Dnevni vnos kalorij za moške
Da bi vam predstavili, koliko kalorij na splošno potrebujejo moški na dan, je Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja izdelal tabelo, ki prikazuje, koliko kalorij je potrebno glede na vašo starost in spol. Na splošno smernice priporočajo med 2.000 in 3.000 kalorij na dan za moške.
Ta priporočila so razčlenjena glede na starost in raven dejavnosti. Na primer, 18-letni moški bi morali zaužiti:
- 2400 kalorij na dan, če so sedeči
- 2800 kalorij na dan, če so zmerno aktivne
- 3200 kalorij na dan, če so aktivne
Moški, stari od 26 do 30 let, bi morali zaužiti:
- 2400 kalorij na dan, če so sedeči
- 2.600 kalorij na dan, če so zmerno aktivne
- 3.000 kalorij na dan, če so aktivni
Tisti, stari od 61 do 65 let, naj si prizadevajo za:
- 2000 kalorij na dan, če so sedeči
- 2400 kalorij na dan, če so zmerno aktivne
- 2.600 kalorij na dan, če so aktivni
Ta priporočila upoštevajo le tri spremenljivke: starost, spol in stopnjo aktivnosti. Na vaše posebne dnevne potrebe po kalorijah lahko vpliva več drugih dejavnikov. Morda je največja spremenljivka vaša hitrost presnove.
Izračun hitrosti presnove
Količina energije, ki jo vaše telo potrebuje, ko ne počnete ničesar, je znana kot hitrost presnove v mirovanju. To so na primer vaša poraba energije, ko spite. Obstajajo spletni kalkulatorji, ki jih lahko uporabljate, kot je ta z Nacionalne akademije za medicino športa.
Ti kalkulatorji uporabljajo osnovno formulo, imenovano Harris-Benedict enačba, da ugotovijo vaše potrebe po kalorijah v mirovanju. Formula uporablja vašo višino, težo, spol in starost za določitev vaše porabe energije za počitek. Čeprav je to še vedno groba ocena, vam še vedno daje predstavo o tem, koliko kalorij gorite brez vadbe.
Počitek hitrosti metabolizma je le polovica bitke. Zdaj morate ugotoviti, koliko kalorij zgorevate z vadbo. Ena od možnosti je, da nosite merilnik srčnega utripa ali napravo za sledenje fitnesu, ki lahko oceni, koliko energije zažgete, ko delate določeno vadbo ali dejavnost. Še enkrat, to so grobe ocene in morda niso povsem natančne.
Ocenite svoje izdatke za energijo
Razmislite o uporabi tabele, kot je ta, s Harvard Medical School, da določite svoje porabe energije. Prikaže porabljene kalorije med različnimi aktivnostmi in poda nekaj ocen na podlagi telesne teže, na primer 125, 155 in 185 kilogramov. S pomočjo tabele lahko ocenite, koliko kalorij na primer napihnete v telovadnici.
Ne štejejo vse aktivnosti kot vadba. Nekaj energije, ki jo vžgete, izvira iz NEAT-a ali termogeneze, ki ne izvaja vadbe, opozarja Ameriški svet za vadbo. Hoja do dela in z dela, pomivanje posode in košnja trate so vsi primeri dejavnosti, ki se ne štejejo za vadbo. Med temi dejavnostmi še vedno kurite kalorije, vendar je pogosto to nekaj, na kar ne pomislite, ko to počnete.
Medtem ko verjetno ne zapečete toliko kalorij, kot ste pomivali posodo v telovadnici, lahko vaša skupna porabljena energija NEAT šteje na stotine porabljenih kalorij na dan. Sčasoma se to sešteje. Čeprav ni enostavno izračunati NEAT, lahko pomaga pripomoček za sledenje fitnesu, ki šteje vaše korake ali meri vaš srčni utrip.
Dejavniki, ki vplivajo na izdatke za energijo
Več manj očitnih dejavnikov lahko vpliva na vaše potrebe po kalorijah na dan. Fundacija za cistično fibrozo pojasnjuje, da morajo ljudje z imunskimi motnjami zaužiti dodatne kalorije za boj proti boleznim. Vaš imunski sistem ob napadu porabi več energije za boj proti bakterijam ali virusom.
To pomeni, da lahko boj s prebolevanjem ali prebolevanjem bolezni zgorevate dodatne kalorije. Obstaja veliko dejavnikov, o katerih večina ljudi niti ne pomisli, ko gre za povečanje dnevnih porab kalorij. Zaradi tega se zdi skoraj nemogoče natančno izmeriti to spremenljivko.
Dober način, da veste, ali imate pravilen vnos kalorij za hujšanje za moške, je, da svojo težo izmerite s tehtnico. Če telesna teža sčasoma upada, veste, da je vaš vnos kalorij dovolj nizek.
Upoštevajte, da lahko vaša teža vsak dan niha, odvisno od tega, koliko jeste in pijete, zato poskusite spremljati rezultate več dni in opazite, ali se giblje navzgor ali navzdol.
Kalorije enostavno razrežite
Da pridete v negativno energijsko bilanco, morate porabiti več kalorij, zaužiti manj ali oboje. Vadba več lahko pomaga, vendar boste morda morali ugotoviti, kako jesti manj. Članek Centrov za nadzor bolezni (CDC) ponuja nekaj nasvetov, vključno z izrezom sladkih pijač.
Večina ljudi se osredotoči na to, kaj jedo, toda tekoče kalorije so lahko prav tako pomembne. Soda, alkohol in sadni sok so vsi primeri pijač, ki jih morda želite zmanjšati ali odstraniti, da zmanjšate vnos kalorij.
Poskusite jesti tudi manjše porcije. CDC opozarja, da ljudje navadno pojedo več kot velikost porcije, ne da bi se tega zavedali. Velikost porcije večine živil lahko vidite na oznaki hranilne vrednosti. Uporabite to za izračun števila kalorij, ki jih zaužijete ob vsakem obroku.
Napolnite z zelenjavo in sadjem, da ostanejo dalj časa polni in zmanjšate kalorije. Zelenjavo lahko zamenjate z mesom in sirom v sendviču ali zamenjate stran čipsa ali krompirčka za solato ali sadje. Zelenjava je manj kalorično gosta od hrane z visoko ogljikovimi hidrati, kot so krompirjev čips ali pomfrit.
